하체 운동, 정말 힘들고 하기 싫은 운동 중 하나죠.
공부하느라 지치고 힘든데, 무거운 하체 운동까지 하려니 더욱 꺼려질 수 있어요.
하지만 꾸준히 하지 않으면 세 달이 지나도 성과가 없겠죠?
그래서 오늘은 단 1시간 안에 끝내는 효과적인 하체 운동 루틴을 소개해 드리겠습니다.
운동이 힘들어도, 꿀팁이 담긴 이 루틴을 따라가면 훨씬 수월할 거예요. 그럼, 시작해 볼까요?
1. 레그 익스텐션과 레그 컬 슈퍼세트
먼저 레그 익스텐션으로 시작합니다.
허벅지가 패드에 밀착된 상태에서 다리를 끝까지 펴는 동작입니다.
발목은 세우지 말고 접은 상태로 들어가는 게 포인트예요.
차듯이 하지 말고 감싸듯이 하체를 들어올리면, 허벅지 근육에 더 강한 자극을 느낄 수 있어요.
바로 이어서 레그 컬을 진행합니다.
패드를 뒤꿈치에 붙인 상태로 허벅지 안쪽에 자극을 주는 것이 중요해요.
스트레칭 대신 레그 익스텐션과 레그 컬을 먼저 진행하면 스쿼트가 훨씬 수월해집니다.
몸을 예열한 후에 스쿼트를 시작하면 가동 범위가 더 넓어지고, 부상 위험도 줄일 수 있어요.
2. 스쿼트: 기본에 충실한 4세트
이제 스쿼트로 넘어가 볼게요.
총 4세트에서 5세트를 진행할 텐데, 초보자라면 4세트만 따라 하셔도 됩니다.
각 세트마다 중량을 늘리면서 횟수를 조절해 주세요:
- 1세트: 15회
- 2세트: 12회
- 3세트: 10회
- 4세트: 6~8회
중량을 조금씩 올려서 본인에게 맞는 중량을 찾아가며 진행하세요.
3. 레그 프레스: 허벅지 근력 강화를 위한 필수 운동
레그 프레스는 하체 근력을 키우는 데 중요한 운동입니다.
총 4세트를 진행하며, 횟수는 다음과 같이 정해 주세요:
- 1세트: 20회
- 2세트: 15회
- 3세트: 12회
- 4세트: 10회
레그 프레스 시 골반이 틀어지지 않도록 손바닥으로 기구의 방향을 잡아주세요.
허벅지가 배에 닿을 때까지 내려왔다가 힘을 주어 밀어 올리는 것이 핵심입니다.
4. 덤벨 스티프 데드리프트: 허벅지 뒷근육 자극
마지막 운동은 덤벨 스티프 데드리프트입니다.
허벅지 뒷근육을 효과적으로 단련하는 운동으로, 제가 특히 좋아하는 운동 중 하나입니다.
아래 횟수대로 진행해 주세요:
- 1세트: 15회
- 2세트: 12회
- 3세트: 12회
- 4세트: 10회
운동할 때는 무리하지 않되, 본인에게 맞는 중량을 천천히 증량하며 진행하면 좋습니다.
세트가 진행될수록 중량을 늘리고 횟수를 줄이는 방식으로 하시면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
마무리: 1시간 집중 운동의 중요성
1시간 동안 집중해서 하체 운동을 하면, 비록 힘들지만 그만큼 큰 성과를 얻을 수 있습니다.
시간을 정해 놓고 짧고 굵게 운동에 몰입하는 것이 핵심입니다.
힘든 만큼 더 큰 성취감을 느낄 수 있을 거예요.
이 1시간 루틴을 꾸준히 따라 하신다면, 멋진 하체를 얻을 수 있을 것입니다!
하체 운동을 통해 목표를 이루길 응원합니다!
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