반응형 운동관련 지식86 몸 만들려면 시간이 얼마나 걸릴까? 근육은 하룻밤 사이에 만들 수 없다 이것은 이미 누구나 알고 있는 사실이지만 막상 몇 주 동안 열심히 운동해도 크게 달라지지 않는 몸을 보면 동기부여를 잃게 된다. 그래서 많은 사람들은 근육을 만들기까지 도대체 시간이 얼마나 걸리는 건지 궁금해한다. 하지만 이 질문은 모든 사람들에게 적용되는 하나의 정답이 없기 때문에 매우 어려운 질문이다. 왜냐면 근육을 만드는 데 걸리는 시간은 유전적 요인이나 훈련 강도 등에 따라 사람마다 각각 다르기 때문이다. 그래도 근육을 만들 때 평균적으로 걸리는 시간을 계산해서 예상하면 가능하니 연구 결과를 통해 근육의 성장 속도를 한 번 짐작해 보자 운동 생리학자인 스미스 라이언의 말에 따르면 웨이트 트레이닝을 처음 시작한 초보자를 예로 들었을 때 첫 4주 동안은 신경학적 적.. 2023. 3. 6. 어깨와 가슴 운동에 따른 근육 활성도 오늘은 많은 분들이 질문 주신 등 운동에 관련된 근육 활성도를 가지고 왔습니다. 많은 분들이 쩍쩍 갈라진 등을 보고 멋있다고 생각하실 겁니다. 듬직한 남자의 상징이 된 등을 만들어주기 위해 헬스장에서 등운동을 많이들 하십니다. 자세를 조금만 바꾸면 더욱 효율적으로든 근육을 키울 수 있다는 사실은 알고 계신가요? 이번 포스팅의 주제는 논문을 위주로 만들었으며 꿀팁을 드리기 위해 해외 유튜버 내용을 일부 첨가했습니다. 등근육은 가슴 근육과 마찬가지로 복합적이기 때문에 두께와 너비를 고려하여 두 군데를 동시에 부착하여 테스트하였습니다. 근육 활성도 기계를 부착한 곳은 두께를 고려하고 등근육의 상부를 차지하는 승모근인 중앙승모근과 하부 나눠 두 개를 부착했으며 너비를 고려하고 등근육의 하부를 차지하는 광배근에는.. 2023. 2. 22. 헬스 운동순서의 기본과 필수 헬스장에 처음 들어서면 갖가지 기구에 무엇을 어떻게 운동을 해야 할지 초보라면 막막할 것이다. 요즘은 트레이너들이 친절하게 체계적으로 잘 가르쳐준다고 하지만, 그래도 아예 백지상태로 모르고 배우는 것과 어느 정도 알고 배우는 것은 배우는 속도의 차이도 있을뿐더러 흥미 유발에 영향을 주기도 한다. 그래서 가장 기본적이고 필수적인 헬스 운동순서를 소개한다. 우선 간략하게 타이틀만 제시한다. 스트레칭 → 웨이트 트레이닝 → 유산소 운동 → 정리운동 순서가 된다. 위의 순서와 다르게 운동을 한다고 해도 굳이 안 될 것은 없지만 운동의 효율성이나 신체 반응 등 여러 요소를 감안한다면 가장 효과적인 순서라고 할 수 있다. 그럼 이제 각 단계별로 나누어서 살펴보도록 하겠다. 1. 스트레칭 동적 스트.. 2022. 7. 4. 헬스 초보를 위한 프리웨이트 기구 명칭과 기능 헬스를 이제 시작하거나 아직 익숙하지 않은 초보들은 헬스기구를 어떻게 사용하는지, 또 이 기구가 어떤 부위를 어떤 동작으로 이용하는지 잘 몰라서 헤매는 경우가 있다. 머신은 그나마 덜하지만 특히 프리웨이트(머신 운동을 제외한 웨이트 트레이닝) 같은 경우 기구에 바벨만 얹혀 있기 때문에 무슨 운동인지, 어떤 부위를 운동하는 것인지 감히 안 잡힐 때도 있다. 지금부터 프리웨이트 11가지 기구들을 명칭을 위주로 하여 간략한 사용 방법과 함께 소개하겠다. 1. 스쿼트랙(Suqat rack) / 파워 랙(Power rack) 말 그대로 스쿼트를 하기 위해서 필수적인 랙이다. 또는 아래의 안전바를 허벅지 부근으로 맞춰 바벨을 올려놓고 뽑아서 데드리프트를 할 수도 있다. 누군가는 이 스쿼.. 2022. 7. 3. 헬스장 꼴불견과 민폐 그리고 지켜야할 매너 어느 장소든 사람이 많이 모이는 곳이면 항상 누군가는 꼭 인상을 찌푸리게 하는 경우가 있다. 헬스장도 그 어느 장소나 마찬가지이다. 한정된 장소와 운동 기구, 그 공간에 몰리는 사람들, 그리고 다들 하나의 목적으로 운동하기 때문에(그렇기 때문에 헬스장에 모인 것이겠지만) 다양한 일들이 생겨나곤 한다. 그런 다양한 일들과 본인의 에프소드 중에서 본인은 자유라고 생각하지만 타인에겐 고개를 절레절레하게 만드는 헬스장 꼴불견을 유형별로 간추려보았다. 특정 유형은 꼴불견이라기보다는 웃고 넘길 수 있는 정도로 생각할 수 있다. 개인적으로 개개인의 성향이나 성격에 따라 꼴불견은 상대적이라고 생각한다. 1. "내가 사용하던 기구에 손대지 마시오." 비어있는 헬스 기구를 사용.. 2022. 7. 1. 헬스장 처음갈 때 챙겨야 할 준비물과 참고사항 헬스장에 처음 등록해서 운동을 하려고 하는데 어디서 보고 들은 것은 많지만 막상 직접 가보려고하니 무엇을 챙겨야 할 지, 뭘 참고해야 할 지 고민될 수 있다. 헬스장 처음가면 어떻게 해야 할 지, 무엇을 챙겨야 할 지, 그리고 헬스장 가면 무엇을 기본적으로 지급하는지 빌더와 함께 살펴보자. '대부분'라는 표현을 쓴 것은 거의 모든 헬스장이 다 지급을 하지만 100군데 중 1곳은 특별한 경우로 지급을 안 하는 경우가 있기 때문에 만약의 사례에 대한 여지를 남겨 둔 것이다. (그러나 지급 안 되는 곳을 찾기가 더 힘들다.) 1. 헬스장 옷 헬스장 옷은 헬스장마다 있고 남,녀 각각 사이즈별로 선택하여 입고 운동할 수 있다. 상, 하의 각각 나눠져 있으며 디자인은 헬스장마다 각양각색이지.. 2022. 6. 30. 언제 어디서든 가능한 간단 운동 운동은 꼭 정해진 장소에서 운동복을 갖춰입고 해야 하는 것이 아니다. 체지방 제거 목적이나 다이어트 중이라 해도 '일상 생활'에서 운동이 생활화 된다면 그 효과는 배가 될 것이다. 또한 건강을 위해, 멋진 몸매를 위해 생활과 운동이 따로 떨어진 것이 아니라 하나로 이어진 웰빙 생활을 한다면 우리 몸은 지금보다 훨씬 더 건강해질 것이다. 지금부터 헬스장에 가지 않고도 언제 어디서든 할 수 있는 가장 간단 운동을 소개한다. 1. 걷기 걷기는 가장 기본적이면서도 그에 비해 효과가 상당히 좋은 운동이다. 몸이 녹초가 될 정도로 하루에 활동량이 많은 경우가 아니라면 일부러 조금이라도 더 걷는것이 좋다. 낮은 층수 계단이용, 가까운 거리는 걸어서 다니기 등 걸을 길이 없다면 걸을 일을 만들어서 걷기운동을 하도록 한.. 2022. 6. 29. 선피로 훈련으로 자극을 극대화 시키는 방법 선피로 훈련은 웨이트 트레이닝 본 운동을 시작하기 전 해당 부위에 고립 운동을 먼저 실시해서 근육에 펌핑과 자극을 극대화시키는 훈련방법이다. 예를 들어 가슴 운동을 할 때 벤치프레스를 시작하기 전 덤벨 플라이나 펙덱 플라이를 먼저 2~3세트 실시해서 가슴에 혈액을 몰아줘서 펌핑감을 실어주고 그다음 벤치프레스를 바로 시작하는 것이다. 선피로 훈련은 단관절, 소근육 운동보다 다관절, 복합관절운동, 대근육운동에서 주로 이용하는데 그 이유는 대근육 운동 시 목표로 하는 운동부위(주동근)보다 그 운동부위를 운동하기 위해 보조적으로 이용되는 보조근이 먼저 지치는 것을 방지하고, 주동근을 먼저 지치게하여 최대 자극을 실어주기 위해서다. 가슴(주동근) - 어깨, 팔(보조근) 등(주동근) - 팔(보.. 2022. 6. 28. 하체 근육키우는법 허벅지 운동 종아리 운동 허벅지 근육 하체 운동의 효과는 정말 어마어마하다. 오죽하면 의학계에서는허벅지 근육이 좋은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 장수한다는 주장도 제기되고 있다. 하체 운동을 하는 과정에서 폭발적인 운동량과 강도로 인한 칼로리 소비, 체력 증가, 전체적인 근력 향상, 호르몬 분비 등 엄청난 효과를 본다. 하체운동을 함으로써의 이점으로는 남자라면 탄탄하고 우람한 허벅지와 힙업, 여자라면 탄력있고 매끈한 허벅지에 힙업이 있다. 하체 운동은 웨이트 트레이닝의 꽃이며 핵심이라고 해도 과언이 아니다. 그렇다면 하체운동을 어떻게 해야할까? 막연히 허벅지 운동이라고 앉았다 일어서기(스쿼트)만을 열심히 해야할까? 지금부터 빌더가 어떤 운동을 얼마나 어떻게 해야 할 지 초급부터 고급까지, 운동강도별로, .. 2022. 6. 27. 최고의 전완근 운동은? 리스트 롤러 운동 방법 최고의 전완근 운동은? 리스트 롤러 운동 방법 남자라면 누구나 강인한 '팔뚝 근육'에 대한 로망을 가지고 있습니다. 왜 그럴까요? 신체의 다른 부위는 옷을 입었을 때, 잘 드러나지 않지만 팔뚝 부위 즉 팔과 전완근은 시각적인 효과가 매우 큽니다. 많은 여성분들이 남자의 매력적인 신체부위로 셔츠 소매를 걷었을 때, 돋보이는 근육이 '팔뚝'이라고 말하기도 합니다. 게다가 이 팔뚝, 즉 전완근의 중요성은 시각적인 효과뿐만이 아니라 우리가 실제 생활할 때나 웨이트를 진행할 때도 큰 도움이 되며 어떤 물건을 옮기거나 들어 올리기 위해 단단하게 잡는 행위 또한 매우 빈번하게 일어납니다. 즉 전완근을 강화하는 것은 실제 생활에서도 매우 유용하다는 이야기입니다. 이렇게 시각적인 효과와 실생활에서의 기능도 갖춘 전완근을.. 2022. 6. 24. 멋진 팔을 위한 삼두 운동 추천 루틴 날이 더워지기 시작하고 반팔을 입는 분들이 많다. 남자라면 반팔티가 꽉 차는 팔뚝을 한 번쯤 갖고 싶다는 생각을 해본 적이 있을 것이다. 본인도 올해 꽉 찬 팔뚝을 만드는 것이 목표이다. 팔 운동은 소근육으로 자주 운동을 해줘도 큰 문제가 없다. 그래서 오늘은 모든 남성들에게 로망인 팔을 만들기 위해서는 가장 효과를 빠르게 볼 수 있는 삼두 운동을 소개해 보겠다. 본인이 과거에 경험과 현재 배우고 있는 운동들 중에서 효과가 가장 좋은 운동만을 정리해보았다. 헬스장 팔 운동 추천 트라이셉스 프레스 다운 헬스장에서 케이블을 사용한 삼두 운동이다. 삼두 운동에서 빼놓을 수 없을 만큼 기본적인 삼두 운동이고, 중량 조절을 쉽게 할 수 있기 때문에 드롭 세트, 피라미드 세트 등 다양하게 운동할 수 있는 장점이 있.. 2022. 6. 24. 헬스 처음할 때 배우는 운동 순서, 웨이트 순서, 웨이트 초보자 본인은 헬스보다는 격투기를 오랜 기간 운동을 해왔다. 헬스는 근력 향상을 목적으로 진행해왔지만, 이제는 몸을 조각하고 이쁘게 다듬기 위해 헬스를 하고 있다. 기존에 운동을 좀 배웠던 사람들은 기본적으로 기구 이용 방법이나 루틴, 자극 점을 잘 알고 있기 때문에 크게 문제가 없겠지만, 초보자 입장에서는 헬스장에 들어가면 뭐부터 시작해야 하는지 막막할 따름일 것이다. 그래서 오늘은 초보자가 헬스장에서 막막하지 않도록 가장 보편적이고 전통적인 운동 순서를 포스팅하려고 한다. 당연히 이 포스팅이 정답은 아니고 본인이 운동 초반에 많이 이용했던 방법이고, 경험상 괜찮다고 생각하는 운동 순서를 소개한다. 초보자가 헬스장에서 운동하는 순서 1. 스트레칭 일단 처음이 가장 중요하다. 베테랑 선수들조차도 운동을 시작하기.. 2022. 6. 23. 이전 1 2 3 4 ··· 8 다음 반응형
