728x90 반응형 운동관련 지식92 슈퍼세트란? 팔 근육을 극대화하는 이두-삼두 슈퍼세트 운동법과 프로그램 슈퍼세트는 서로 반대되는 근육 그룹을 하나의 세트로 묶어 연속적으로 수행하는 복합 세트 운동입니다.예를 들어, 당기는 운동인 이두 운동과 밀어내는 운동인 삼두 운동을 묶어 한 세트로 구성합니다.이렇게 한 번에 두 개의 세트를 진행함으로써 더 큰 자극을 근육에 줄 수 있습니다.슈퍼세트의 장점슈퍼세트는 길항근 작용을 이용한 훈련 방법으로, 단일 세트보다 더 지속적이고 큰 근육 자극을 줄 수 있습니다.또 팔 슈퍼세트는 작은 근육군을 자극하는 그룹 세트 방식이라 체력 소모가 적고 펌핑 효과가 극대화되는 장점이 있습니다. 이두 운동을 먼저 한 후 삼두 운동을 바로 진행하면, 이두근이 삼두 운동 시 쿠션 역할을 해 더 큰 중량을 다루거나 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.슈퍼세트 구성 방법파워풀한 운동은 앞 순서로, .. 2024. 9. 26. 단기간 다이어트 효과를 극대화하는 고강도 운동 5가지 단기간 다이어트, 그저 식사량을 줄이거나 가볍게 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다.건강한 다이어트는 체지방을 서서히 빼며 근육을 다지는 과정입니다.하지만 많은 사람들이 빠른 결과를 원하기 때문에, 단기간 다이어트를 목표로 한다면식단 관리와 함께 고강도 유산소 운동이 필수적입니다.오늘은 단기간 다이어트에 효과적인 5가지 고강도 운동을 소개해드리겠습니다.1. 버피 테스트 (Burpee Test)버피 테스트는 전신을 자극하는 고강도 운동으로, 칼로리 소모와 근육 균형을 맞추는 데 탁월합니다.기본 동작은 다음과 같습니다:똑바로 서서 양 손바닥을 어깨너비로 바닥에 댑니다.양발을 힘껏 뒤로 뻗어 엎드린 자세를 만듭니다.다시 양발을 원래 위치로 돌아오며 일어섭니다.이 동작을 반복하며, 푸시업과 점프를 추가해 운동.. 2024. 9. 25. 헬스 초보자를 위한 운동 루틴 가이드: 헬스장에서의 첫걸음 헬스 초보자를 위한 운동 루틴 가이드: 헬스장에서의 첫걸음안녕하세요! 여러분의 헬스 지킴이 헬스워리어입니다. 😎처음 헬스장에 가면 운동 루틴이 막막하시죠?많은 사람들이 헬스장에 가서 기구 사용법도 모르고, 막연히 러닝머신만 하다가 돌아오는 경우가 많습니다.이 글에서는 헬스장 초보자를 위해 헬스 루틴을 차근차근 설명해 드리겠습니다.이 루틴만 따라 하면 헬스장에서의 첫걸음이 훨씬 수월해질 거예요!목차헬스장 초보를 위한 기본 운동 루틴워밍업과 스트레칭의 중요성초보자를 위한 근력운동 프로그램헬스장에서 반드시 피해야 할 실수운동 후 정리: 유산소 운동과 스트레칭1. 헬스장 초보를 위한 기본 운동 루틴헬스장에 처음 가면 무엇부터 해야 할지 몰라서 당황하기 쉬워요. 하지만 걱정 마세요! 오늘 알려드릴 운동 루틴만 .. 2024. 9. 23. 분할운동 제대로 알고 효과적으로 실천하자 분할운동 제대로 알고 효과적으로 실천하자분할운동은 대부분의 헬스인들이 실천하는 대표적인 운동 방식입니다.분할운동이란 요일별, 날짜별, 주기별로 운동 부위를 나누어 훈련하는 방법을 의미합니다.예를 들어, 월요일에 가슴과 이두를 훈련했다면, 화요일에는 하체를, 수요일에는 다른 부위를 훈련하는 방식입니다.이번 글에서는 분할운동의 효과와 올바른 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.분할운동이란?분할운동은 각 부위에 휴식을 주면서, 다른 부위를 훈련하여 운동 효율을 극대화하는 방법입니다.이를 통해 근육의 회복 시간을 보장하고, 지나친 자극을 피할 수 있어 근성장에 도움이 됩니다.분할운동의 대표적인 목적은 근육 회복과 자극의 균형을 맞추는 것입니다. 분할운동의 장점:근육 회복 시간 보장: 근육이 충분히 회복될 시간을 .. 2024. 9. 21. 1시간 만에 끝내는 하체 운동 루틴 : 효과적인 꿀팁 대방출! 하체 운동, 정말 힘들고 하기 싫은 운동 중 하나죠.공부하느라 지치고 힘든데, 무거운 하체 운동까지 하려니 더욱 꺼려질 수 있어요. 하지만 꾸준히 하지 않으면 세 달이 지나도 성과가 없겠죠?그래서 오늘은 단 1시간 안에 끝내는 효과적인 하체 운동 루틴을 소개해 드리겠습니다.운동이 힘들어도, 꿀팁이 담긴 이 루틴을 따라가면 훨씬 수월할 거예요. 그럼, 시작해 볼까요?1. 레그 익스텐션과 레그 컬 슈퍼세트먼저 레그 익스텐션으로 시작합니다.허벅지가 패드에 밀착된 상태에서 다리를 끝까지 펴는 동작입니다.발목은 세우지 말고 접은 상태로 들어가는 게 포인트예요.차듯이 하지 말고 감싸듯이 하체를 들어올리면, 허벅지 근육에 더 강한 자극을 느낄 수 있어요. 바로 이어서 레그 컬을 진행합니다.패드를 뒤꿈치에 붙인 상태로.. 2024. 9. 20. 크리스 범스테드(Cbum)의 어깨 운동 루틴: 최고의 어깨 근육 발달 방법 크리스 범스테드(Cbum)의 어깨 운동 루틴 : 최고의 어깨 근육 발달 방법**크리스 범스테드(Cbum)**는 세계적인 보디빌더로,그의 어깨 운동 루틴은 많은 사람들이 따라하고 싶어하는 훈련법 중 하나입니다. 이 포스팅에서는 크리스 범스테드의 어깨 운동 루틴을 통해 어깨 근육 발달에 도움이 되는 운동 방법과 꿀팁을 소개합니다. 특히 광배근 강화, 머신 운동을 통한 안정적인 자세 유지 및 부상 방지 팁도 함께 알려드릴게요.1. 머신을 사용한 고중량 프레스크리스 범스테드는 다이어트 막바지에도 고중량을 사용하여 근육량을 유지합니다.첫 번째 운동은 머신 프레스로, 고중량을 사용해 어깨 근육을 자극하는 것이 핵심입니다. 이때, 주요 팁은 세트 수를 조절하고 회복력을 높이기 위해 염증 반응을 최소화하는 것입니다.머.. 2024. 9. 19. 몸 만들려면 시간이 얼마나 걸릴까? 근육은 하룻밤 사이에 만들 수 없다 이것은 이미 누구나 알고 있는 사실이지만 막상 몇 주 동안 열심히 운동해도 크게 달라지지 않는 몸을 보면 동기부여를 잃게 된다. 그래서 많은 사람들은 근육을 만들기까지 도대체 시간이 얼마나 걸리는 건지 궁금해한다. 하지만 이 질문은 모든 사람들에게 적용되는 하나의 정답이 없기 때문에 매우 어려운 질문이다. 왜냐면 근육을 만드는 데 걸리는 시간은 유전적 요인이나 훈련 강도 등에 따라 사람마다 각각 다르기 때문이다. 그래도 근육을 만들 때 평균적으로 걸리는 시간을 계산해서 예상하면 가능하니 연구 결과를 통해 근육의 성장 속도를 한 번 짐작해 보자 운동 생리학자인 스미스 라이언의 말에 따르면 웨이트 트레이닝을 처음 시작한 초보자를 예로 들었을 때 첫 4주 동안은 신경학적 적.. 2023. 3. 6. 어깨와 가슴 운동에 따른 근육 활성도 오늘은 많은 분들이 질문 주신 등 운동에 관련된 근육 활성도를 가지고 왔습니다. 많은 분들이 쩍쩍 갈라진 등을 보고 멋있다고 생각하실 겁니다. 듬직한 남자의 상징이 된 등을 만들어주기 위해 헬스장에서 등운동을 많이들 하십니다. 자세를 조금만 바꾸면 더욱 효율적으로든 근육을 키울 수 있다는 사실은 알고 계신가요? 이번 포스팅의 주제는 논문을 위주로 만들었으며 꿀팁을 드리기 위해 해외 유튜버 내용을 일부 첨가했습니다. 등근육은 가슴 근육과 마찬가지로 복합적이기 때문에 두께와 너비를 고려하여 두 군데를 동시에 부착하여 테스트하였습니다. 근육 활성도 기계를 부착한 곳은 두께를 고려하고 등근육의 상부를 차지하는 승모근인 중앙승모근과 하부 나눠 두 개를 부착했으며 너비를 고려하고 등근육의 하부를 차지하는 광배근에는.. 2023. 2. 22. 헬스 운동순서의 기본과 필수 헬스장에 처음 들어서면 갖가지 기구에 무엇을 어떻게 운동을 해야 할지 초보라면 막막할 것이다. 요즘은 트레이너들이 친절하게 체계적으로 잘 가르쳐준다고 하지만, 그래도 아예 백지상태로 모르고 배우는 것과 어느 정도 알고 배우는 것은 배우는 속도의 차이도 있을뿐더러 흥미 유발에 영향을 주기도 한다. 그래서 가장 기본적이고 필수적인 헬스 운동순서를 소개한다. 우선 간략하게 타이틀만 제시한다. 스트레칭 → 웨이트 트레이닝 → 유산소 운동 → 정리운동 순서가 된다. 위의 순서와 다르게 운동을 한다고 해도 굳이 안 될 것은 없지만 운동의 효율성이나 신체 반응 등 여러 요소를 감안한다면 가장 효과적인 순서라고 할 수 있다. 그럼 이제 각 단계별로 나누어서 살펴보도록 하겠다. 1. 스트레칭 동적 스트.. 2022. 7. 4. 헬스 초보를 위한 프리웨이트 기구 명칭과 기능 헬스를 이제 시작하거나 아직 익숙하지 않은 초보들은 헬스기구를 어떻게 사용하는지, 또 이 기구가 어떤 부위를 어떤 동작으로 이용하는지 잘 몰라서 헤매는 경우가 있다. 머신은 그나마 덜하지만 특히 프리웨이트(머신 운동을 제외한 웨이트 트레이닝) 같은 경우 기구에 바벨만 얹혀 있기 때문에 무슨 운동인지, 어떤 부위를 운동하는 것인지 감히 안 잡힐 때도 있다. 지금부터 프리웨이트 11가지 기구들을 명칭을 위주로 하여 간략한 사용 방법과 함께 소개하겠다. 1. 스쿼트랙(Suqat rack) / 파워 랙(Power rack) 말 그대로 스쿼트를 하기 위해서 필수적인 랙이다. 또는 아래의 안전바를 허벅지 부근으로 맞춰 바벨을 올려놓고 뽑아서 데드리프트를 할 수도 있다. 누군가는 이 스쿼.. 2022. 7. 3. 헬스장 꼴불견과 민폐 그리고 지켜야할 매너 어느 장소든 사람이 많이 모이는 곳이면 항상 누군가는 꼭 인상을 찌푸리게 하는 경우가 있다. 헬스장도 그 어느 장소나 마찬가지이다. 한정된 장소와 운동 기구, 그 공간에 몰리는 사람들, 그리고 다들 하나의 목적으로 운동하기 때문에(그렇기 때문에 헬스장에 모인 것이겠지만) 다양한 일들이 생겨나곤 한다. 그런 다양한 일들과 본인의 에프소드 중에서 본인은 자유라고 생각하지만 타인에겐 고개를 절레절레하게 만드는 헬스장 꼴불견을 유형별로 간추려보았다. 특정 유형은 꼴불견이라기보다는 웃고 넘길 수 있는 정도로 생각할 수 있다. 개인적으로 개개인의 성향이나 성격에 따라 꼴불견은 상대적이라고 생각한다. 1. "내가 사용하던 기구에 손대지 마시오." 비어있는 헬스 기구를 사용.. 2022. 7. 1. 헬스장 처음갈 때 챙겨야 할 준비물과 참고사항 헬스장에 처음 등록해서 운동을 하려고 하는데 어디서 보고 들은 것은 많지만 막상 직접 가보려고하니 무엇을 챙겨야 할 지, 뭘 참고해야 할 지 고민될 수 있다. 헬스장 처음가면 어떻게 해야 할 지, 무엇을 챙겨야 할 지, 그리고 헬스장 가면 무엇을 기본적으로 지급하는지 빌더와 함께 살펴보자. '대부분'라는 표현을 쓴 것은 거의 모든 헬스장이 다 지급을 하지만 100군데 중 1곳은 특별한 경우로 지급을 안 하는 경우가 있기 때문에 만약의 사례에 대한 여지를 남겨 둔 것이다. (그러나 지급 안 되는 곳을 찾기가 더 힘들다.) 1. 헬스장 옷 헬스장 옷은 헬스장마다 있고 남,녀 각각 사이즈별로 선택하여 입고 운동할 수 있다. 상, 하의 각각 나눠져 있으며 디자인은 헬스장마다 각양각색이지.. 2022. 6. 30. 이전 1 2 3 4 ··· 8 다음 728x90 반응형
