어깨와 가슴 운동에 따른 근육 활성도

오늘은 많은 분들이 질문 주신 등 운동에 관련된 근육 활성도를 가지고 왔습니다. 많은

분들이 쩍쩍 갈라진 등을 보고 멋있다고 생각하실 겁니다. 

듬직한 남자의 상징이 된 등을 만들어주기 위해 헬스장에서 등운동을
많이들 하십니다.

자세를 조금만 바꾸면 더욱 효율적으로든 근육을 키울 수 있다는
사실은 알고 계신가요?

이번 포스팅의 주제는 논문을 위주로 만들었으며 꿀팁을 드리기 위해

해외 유튜버 내용을 일부 첨가했습니다.

 

등근육은 가슴 근육과 마찬가지로 복합적이기 때문에 두께와 너비를
고려하여 두 군데를 동시에 부착하여 테스트하였습니다.

근육 활성도 기계를 부착한 곳은 두께를 고려하고 등근육의 상부를
차지하는 승모근인 중앙승모근과 하부 나눠 두 개를 부착했으며 너비를
고려하고 등근육의 하부를 차지하는 광배근에는 상부 광배근과 하부
광배근으로 나눠 두 개를 부착했습니다.

 

광배근 종류

따라서 상부하고 그리고 복합운동을 설명드리고 마지막으로

자세에 따른 팁까지 알려드리겠습니다.

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첫 번째 상부 근육인 승모근부터 시작하겠습니다.
초보자에게 등근육 상부 운동 중 최고의 운동으로 뽑힌 것은 와이드
그립시티드 케이블 로우가 뽑혔습니다.

와이드 그립 케이블로우

와이드 그립시티드 케이블 로우는 팔꿈치를 벌려 넓은 각도를 유지해서
운동할 경우 중앙 승모근 82.4%, 하부 승모근 84.7%로 나타나 높은
활성도를 보였습니다.

 

중급자와 상급자의 최고의 운동으로 뽑힌 것은 페이스풀이었습니다.
페이스풀 운동의 경우 중앙 승모근 89.4% 하부 승목은 83.7%로
역시 높은 근육 활성도를 보였습니다.

페이스 풀

페이스풀을 할 때 어깨에 개입이 많으니 어깨보다 견갑을 수축에
집중하면서 진행하시면 더 효과적으로 중앙 승모근을 만들 수 있을 겁니다.

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두번째는 하부 근육인 광배근입니다.

여러분들도 아시다시피 수직으로 당기는 동작들이 광배근을 만들기 가장 좋습니다.

따라서 대부분의 헬서들은 렛 풀 다운과 풀업으로 광배근을 만들고 계실겁니다.
그러나 렛 풀 다운과 풀업보다 높은 근육 활성도를 가진 운동이 있습니다.

시티드로우

광배근의 근육 활성도가 무려 96.7%라는 높은 활성도를 보인 시티드로우 입니다.

이때 행한 자세는 일반적인 자세와 차이가 있습니다.

여기서 가장 높게 나온 자세는 뒷부분에 소개드린 꿀팁파트에서 자세히 설명드리겠습니다.

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세번째는 상하부를 모두 만들 수 있는 복합운동에 대해 알아보겠습니다

역시 등 운동하면 빠질 수 없는 데드리프트와 벤트오버 바벨로우를
테스트했는데 두 운동 모두 뛰어난 근육 활성도를 보였습니다.

먼저 데드리프트는 중앙 승모근 65.6% 하부 승모근 66.2%
상부광배근 72.5% 하부 광배근 78.1%로 높고 균일한 근육
활성도를 보였습니다.

데드리프트는 하체 근육까지 개입이 되는 복합관절운동입니다.

데드리프트

등근육의 활성도가 조금 낮게 나왔다고 안 좋은 운동이라고 절대

단정 지을 수 없으니이 결과값은 참고만 하시길 바랍니다.

벤트오버 바벨로우 경우 그립에 따라 큰 차이가 있었습니다.

네로우 언더그립 와이드 오버 그립을 비교했는데요

그립 종류

와이드 오버핸드 그립 경우 중앙 승모근 73.2% 하부 승모근 72.5%

상부광배근 87.7% 하부 광배근 84.5%의 근육 활성도를 보였고

네로우 언더그립의 경우 중앙 승모근 68.6% 하부 승모근 71.2%

상부 광배근 89.5% 하부 광배근 90.1%로 와이드 오버핸드 그립보다

상부 근육 활성도는 낮게 나왔지만 하부 근육 활성도는 높게 나왔습니다.

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마지막으로 등 운동의 꿀팁을 소개해 드리겠습니다.

등 운동에서는 대부분 운동이 근육활성도가 높게 나왔습니다.
따라서 각각의 운동 강도를 비교하는 것은 시간 낭비라고 생각해서

비교 대신에 자세에 따른 근육활성도의 꿀팁을 가지고 왔습니다.

광배근 운동을 할 때 이두근을 비롯한 팔에 힘을 뺏기는 경우가 있습니다.

따라서 지금 소개해드리는 팁은  광배근 활성도의 값을 보며
어느 자세가 효과적으로 광배근을 만들 수 있는지 알아보겠습니다.

 

예를 들어 리버스 그립 렛 풀 다운의 경우 광배근 활성도가 50%

이두근 활성도가 76.6%로 이두근이 더 높게 나와 광배근이 아닌

이두근에 부하를 뺏기는 걸 알 수 있습니다.

 

반면에 몸을 살짝 뒤로 눕혀 리버스 그립 렛 풀 다운을
할 경우 광배근 활성도가 82.4%로 이두근 활성도인 51.4%보다
광배근이 더 높게 나와 광배근을 집중적으로 타겟하는 걸 알 수
있었습니다.

이렇게 자세를 조금만 바꿔도 큰 차이를 보이는 운동 두
가지를 더 소개시켜 드리겠습니다

첫 번째는 광배근에서 가장 높은 활성도를 보인 시티드

케이블 로우입니다.

 

아마 몇몇 분들은 시티드 케이블 로우를 하면서
팔 힘이 먼저 털리신 분이 계실겁니다

광배근만 조지기 위해선 일반적인 시티드 케이블 로우자세가 아닌
몸을 앞으로 약간 기울이고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고
고정함으로써 광배근을 더 나은 위치에 놓고 운동을 해야 합니다.

 

팔꿈치를 고정하지 않는 일반적인 자세는 이두근 활성도가 68.8%
광배근 활성도가 63.3%로 이두근 활성도가 더 높게 나와 이두근의
부하를 뺏기는 걸 알 수 있습니다.

반면에 앞서 말한 자세인 팔꿈치를 고정 차이에 따라서 엄청난 근육
활성도 차이를 보였습니다.

 

일반적으로 많은 분들이 하시는 자세인
팔꿈치를 곧게 편 상태에서 할 경우
광배근 활성도 72.9% 이두근
활성도 46.1%로 광배근이 더 높게
나왔습니다.

 

이 정도도 충분히 좋다고 표현할 수 있지만 자세를 조금만
바꾸면 효과가 더 높아집니다.

또한 초보자 중급자 상급자 따질 것 없이 모두에게
높은 활성도를 보였습니다

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앞서 말씀드렸다시피 등근육 역시 가슴
근육처럼 복합적으로 작용하는 경우가 크기 때문에 결과값이 크게 달라질 수도 있습니다.

 

하지만 이 포스팅에서 알려드린 꿀팁들과 운동 방법을

활용하셔서 보다 효율 높은 등운동을 하시길 바랍니다.

또한 항상 부상에 유의하며 자신에게 맞는 운동으로 건강한 헬서가 되시길 바랍니다.