몸 만들려면 시간이 얼마나 걸릴까?

근육은 하룻밤 사이에 만들 수 없다

 

이것은 이미 누구나 알고 있는 사실이지만 막상 몇 주 동안 열심히

운동해도 크게 달라지지 않는 몸을 보면 동기부여를 잃게 된다.

그래서 많은 사람들은 근육을 만들기까지

도대체 시간이 얼마나 걸리는 건지 궁금해한다.

 

하지만 이 질문은 모든 사람들에게 적용되는 하나의

정답이 없기 때문에 매우 어려운 질문이다.

 

왜냐면 근육을 만드는 데 걸리는 시간은 유전적 요인이나

훈련 강도 등에 따라 사람마다 각각 다르기 때문이다.

그래도 근육을 만들 때 평균적으로 걸리는 시간을 계산해서

예상하면 가능하니 연구 결과를 통해 근육의 성장 속도를

한 번 짐작해 보자

운동 생리학자인 스미스 라이언의 말에 따르면

웨이트 트레이닝을 처음 시작한 초보자를 예로 들었을 때

첫 4주 동안은 신경학적 적용이 먼저 일어난 후 약 8주 이내에

눈에 뜨는 근육 성장을 얻어낼 수 있다고 한다.

처음 운동을 시작한 몇 주 동안은 근육 크기의 비대보다는
신경계에 적응으로 인한 근력이 주로 증가하고

그 이후부터는 근육량이 주로 증가한다는 것이다.

 

그렇기 때문에 운동을 시작하자마자 근비대를 기대하기는 힘든 것이다.

결국 운동을 시작한지 얼마 안 된 상태라면 몸을 만들기는 어렵다는 것이다.

그래서 운동 초창기에는 근육에 신경계를 발달시켜  동작이나

자세에 몸을 적응시킨다는 생각으로 운동해야 한다.

그리고 그 동작이나 자세에 대한 적응이 어느 정도 발달했다면

그 이후부터 근육의 성장시켜 몸을 만들 수 있는 상태가 된다는 것이다.

 

이렇게 신경계에 적응이 끝난 이후부터는 약 4개월 동안 일주일에

3일, 5일씩 열심히 훈련했을 때 평균적으로 약 2kg 정도의

근육을 얻을 수 있다고 한다.

 

그리고 운동을 진행해서 근육량이 많아질수록

근육량의 증가의 속도는 점점 느려진다.

근육량의 증가는 처음 시작하고 나서 대략 4개월간은 급속도로 증가하다가

그 이후부터는 속도가 감소해 자신의 한계치에 도달할 때까지 더디게 성장하게 된다.

 

게다가 모든 사람들에게는 유전적으로 얻을 수 있는 근육량의 한계치가 있는데

이 부분도 사람마다 훈련의 강도나 영향의 섭취 유전적 요인에 따라 다르다.

매일같이 열심히 운동하고 적절한 영양 섭취가 이루어졌을 때
평균적으로 4년에서 5년 안에 근육량의 한계치에 도달하게 되고
드물게 7년 이상도 걸릴 수 있다.

 

또한 근육량의 증가는 웨이트 운동이 끝난 후 약 3시간 만에

즉시 근육량이 증가한다.

이것은 웨이트 운동을 하고 3시간 이후부터 손상된 근육 섬유를

복구하고 이전보다 더 크게 만들기 위해 근육에 대한 단백질 합성이
증가하고 약 48시간까지 계속해서 근육이 합성된다.

 

그러나 한 번에 훈련만으로는 드라마틱한 근육량의
증가를 기대할 수 없기 때문에 운동을 통해 금섬유에 찾은 상처를 줘
매일매일 근육 단백질 합성이 가능한 상태를 유지해야 한다

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