멈추거나 실패하지 않는 다이어트 습관

 

'공부와 다이어트는 내일부터'라는 말이 있다.

많은 사람들이 시도와 목표를 삼고, 실패를 거쳐 또다시 재반복한다.

 

그렇다면 이 말이 나오기까지의 원인을 분석해 보자.

 

다이어트는 분명 우리에게 유익하고 실질적인 도움을 주는 것인데

왜 당장 하기는 싫고, 하면 힘들고 차일피일 미루려고 하는 것일까?

 

 

움직이는 운동보다는 편안함이 더 좋고,

퍽퍽한 닭가슴살에 샐러드보다 유명한 맛집 가서

주변 사람들과 어울려 같이 먹는 그 맛이 그렇게 좋을 수가 없고,

반복된 실패의 경험이 있기에 한 번의 추가된 실패는 그렇게 의미 있지 않다는

스스로의 합리화 등 여러 가지 이유가 있을 수 있다.

 

 

그럼 이제 생각을 좀 바꿔서

위의 예시들을 모두 충족하고도 몸매 관리를 할 수 있다면 얼마나 좋을까?

 

불가능하다는 생각이 먼저 들 수 있겠지만 사실 가능하다.

 

시간이 오래 걸릴 뿐이다.

 

쉽게 말해 '다이어트형 인간'이 되면 된다.

실패하지 않는 다이어트, 현실이 될 수 있다.

 

 

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다이어트

 

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1. 지속 가능한 다이어트

 

  성공 가능성이 높은 다이어트는 지속 가능한 다이어트다. 그 어떤 좋은 식단과 운동프로그램을 실천하고 있다고 해도 그것이 꾸준히 이어지지 않고 계속 멈추게 된다면 좋은 결과를 기대하기 어렵다. 특히 이런 '멈추지 않는 지속 가능한 실천' 부분은 다이어트의 넘기 힘든 벽이기도 하다.

 

  과장 조금 보탠 표현으로 세계에서 가장 유명한 트레이너가 현존하는 가장 완벽한 식단(물론 그런 건 없겠지만)과 프로그램으로 다이어트를 도와준다고 해도 본인 스스로가 목표 달성 시까지 유지를 못한다면 아무 소용이 없다. 필자가 헬스장의 회원을 지도했을 때 가장 효과가 좋았던 회원은 독 할 정도로 칼 같은 식단에 혀를 내두를 정도로 운동하다가 갑자기 뜸해지는 회원이 아니었다. 멈추지 않고하루하루 계속 꾸준히 1개월, 3개월, 6개월씩 몸을 다이어트형 인간으로 변형시켜가는 장기적으로 회원이 가장 결과가 좋았다.

 

  물론 요즘엔 날이 갈수록 다이어트 정보가 고급화, 전문화되고 훈련 스킬, 과학적인 식단으로 단기간에 놀라운 다이어트 결과를 얻어낼 수는 있다. 그러나 인체는 항상성이란 게 있어서 신체가 변화를 일으킨 시간이 빠를수록 그만큼 또 제자리로 돌아오려고 하는 현상이 일어나기도 한다. 그래서 '단기간 반짝 다이어트'로 지나친 식탐 자제와 인체의 자연스러운 시스템을 무시한 채 다이어트에 성공했으나 그 해방감으로 인해 그 귀한 자제력을 무의식적으로 잃어버리고 원상 복귀되는 일이 적잖게 발생한다. 그리고는 "이 방법은 나에게 안 맞아."라고 생각하여 또 다른 유행 다이어트를 찾게 되는 것이다. 실제로 잠깐이나마 성공했었던 순간을 잊게 되는 것이다.

 

  그래서 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는 기본적인 방법에 충실하는 것이다. 현실적으로 실현 가능하고 멈춤 없이지속 가능하려면 다음의 원칙을 따르는 것이 도움이 될 것이다.

 

- 식단관리는 단계적으로 하되, 몸에 베이게 하여 항상 유지를 하도록 한다.

: 처음부터 현미밥에 닭가슴살을 매끼 식사로 하여 매주 유지하는 것은 거의 불가능에 가깝다. 일주일에 하루를 목표의 날로 삼고 한 끼를 다이어트식으로 식사를 해 보고, 식사를 한 것 자체에 스스로를 칭찬하도록 한다. 그리고 그 성취감을 서서히 늘려가도록 한다. 큰 노력 없이도 다이어트 식단을 먹을 수 있는 단계까지 진행한다.

 

- 남들과 비교하며 운동하려고 하면 안 된다.

: 사람은 타고난 운동 수행능력이 모두 다르고 유전적으로 운동에 유리한 사람이 있고 반대로 허약체질도 있다. 누구는 30분 뛰어도 멀쩡한데 나는 10분만 걸어도 왜 이렇게 힘들지?라고 생각한다면 잘못 생각하는 것이다. 잘하는 사람은 잘하는만큼 더 운동을 해야 하고, 잘 안 되는 사람은 힘든 만큼 운동한 것 자체가 엄청난 성과를 이룬 것이다. 오직 자신의 목표만을 생각하도록 한다.

 

- 완성형 몸을 꿈꾸기보다 현실적인 목표를 먼저 세우도록 한다.

: 몸짱 연예인이나 혹은 다이어트 자극 사진이라고 불리는 몸매 사진들을 보며 '그 사진의 몸매 그대로'의 몸을 꿈꾸고 있다면 잠시 기억 속으로 묻어둔다. 현실과 목표 사이의 괴리가 클수록 그 과정은 성취와 기쁨이 아닌 고통으로 느껴질 수밖에 없다. 뜬구름은 잡히지 않을수록 더 괴로운 법이다. 바로 지금 실현 가능하고 유지를 할 수 있는 것을 하나하나 실천해 가도록 한다. 당신이 몸매 좋은 '그들'처럼 되지 못한다는 뜻이 아니다. 제대로 '유지'한다면 그들보다 더 멋진 몸매가 될 수 있다.

 

- 생활의 일부라고 생각하라.

: 운동하고 식습관을 개선하다는 것은 우리 생활의 일부와 같다. 특별히 어떤 것을 성취해야 한다는 과제 수행적인 마인드는 정신적이고 육체적인 피로를 불러일으키게 된다. 나는 '다이어트 과제를 수행하는 사람'이라는 생각보다는 '나는 다이어트형 인간이니까' 먹는 것도, 운동하는 것도 당연하다고 자연스럽게 생각해보라. 훨씬 부담을 덜어낼 수 있다.

 

 

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2. 기계적인 숫자에서 벗어나기

 

  다이어트는 그야말로 숫자와의 싸움이다. 체중, 체지방량, 근육량, 체지방률, 칼로리, Gi지수, 운동시간 등 기존에 자신의 몸이 나타내고 있는 숫자를 줄이거나 근육량과 같이 필요한 건 또 늘려야 하는 숫자게임이나 마찬가지다. 다이어트에 성공하기 위해서는 바로 이런 기계적인 숫자게임에서 해방되어야 한다.

 

- 체중

 

  무슨 일이 있어도 자신의 두 자릿수 체중에서 앞 자릿수만큼은 지켜내거나 바꾸려고 하는 사람들이 적잖게 있다. 그러나 가장 먼저 해야 할 것은 사람 체중에 대한 오해부터 풀어야 한다. 아닌 줄 알지만 많은 사람들이 착각하는 것이 체중은 무조건 지방이라는 잘못된 생각을 갖고 있다. 일종의 착시현상이다.

 

  인체는 약 70%가 수분으로 구성되어 있고 16%가 단백질이며 단백질 중에서 가장 많이 차지하는 것이 근육이고 그다음이 뼈와 연골이다. 그리고 지방은 약 13% 정도를 차지한다. 단기간에 1~2kg 오르내리는 체중은 일시적인 수분 보유, 손실 현상의 영향일 수도 있고 실제로 지방이 쌓였거나 할 수도 있지만 정확한 원인은 알 수가 없다. 중요한 것은 체중이 오르내리는 무조건적인 이유가 지방은 아니란 것이다.

 

  그리고 남녀별 키가 몇 Cm인 사람은 표준체중이 몇 Kg더라 하면서 억지로 그 '표준모델'에 맞출 필요도 없다. 사람마다 타고난 골격의 무게가 다르며 근육과 지방의 비율, 체형에 따라 천차만별인 것이 사람 체중이다. 그리고 지방과 근육 무게의 단위면적당 무게도 달라서 근육이 많은 사람은 겉보기보다 체중이 많이 나가는 것이 정상이다. 실제로 체지방량이 적은 보디빌더 선수와 같은 부피를 가진 일반인을 체중 비교해보면 겉보기엔 몸무게가 똑같아 보여도 실제로 보디빌더가 체중이 더 많이 나간다. 즉 근육량이 많은 건강한 체중은 걱정할 필요가 없다는 것이다.

 

  정작 체중계 위의 체중보다 신경 써야 할 것은 체지방량/체지방률체지방량/체지방률이다. 진짜 자신이 '빼야 할 순수 지방량'을 알고 그 수치를 감량해야 한다. 체지방률은 체지방량이 자신의 체중에서 얼마나 차지하느냐 하는 수치다. 남성 표준은 14~19%이고 여성 표준은 19~25% 정도입니다. 그리고 체질량지수(BMI)는 신체 비만지수라고도 하는데 체중을 키의 제곱으로 나눈 값으로 계산하며 18.5~23㎏/㎡의 범위를 정상체중으로 본다. 복잡하게 직접 계산할 필요 없이 요즘은 헬스장이나 보건소, 의료기관에 가면 인바디(Inbody) 기계로 모두 계산되어 나오니 직접 측정해보고 체크하면 된다.

 

 

- 칼로리(Kcal)

 

  "이 음식은 몇 Kcal이니 먹으면 안 돼." 라며 칼로리를 외우고 다니면서 음식에 스트레스받는 사람들이 많을 것이다. 그러나 칼로리 역시 그 자체가 나타내는 숫자보다 음식이 어떤 영양 구성으로 되어있는지를 먼저 따져보아야 한다. 똑같은 100Kcal라도 콜라로 채우는 것과 현미밥으로 채우는 것은 몸에 끼치는 영향이 차원이 다르다. 숫자로는 똑같은 Kcal수치라도 하는 역할은 천지차이다.

 

  물론 아무리 좋은 음식이라도 지나친 고칼로리는 피해야 다이어트에 도움이 되는 것은 사실이다. 잉여 칼로리는 지방으로 저장되기 때문에 결국 어느 음식이든 적당히 섭취해야 하는 것은 다이어트의 기본이라고 할 수 있다. 그러나 자신의 하루 섭취 권장 열량의 범위 내에서 저열량 음식이라 하더라도, 균형에 맞고 필수 영양소를 포함하고 있어야 한다.

  저열량 음식이라고 하루 종일 닭가슴살과 계란만 먹고 다른 음식은 섭취하지 않는다면 오히려 영향 불균형으로 몸에 악영향을 끼치게 된다. 그리고 단백질도 지나친 섭취는 신장 건강에 좋지 않으며 지방을 쌓이게 하는 주범이 될 수도 있다. 

 

 

 

 가장 좋은 식품구성으로는 복합 탄수화물 + 단백질 + 필수 지방 + 각종 미네랄 및 비타민을 골고루 섭취할 수 있는 식단이다. 복합 탄수화물이란 소화흡수가 느리고 혈당을 서서히 올리며 우리 몸의 에너지원이 되게 하는 다당류로 이루어진 식품을 말한다.

  따로 포스팅을 하겠지만 GI(Glycemic Index) 지수[음식을 섭취했을 때 우리 몸에서 소화 과정을 거치며 얼마나 혈당 수치를 빨리 올리냐는 지표로 포도당을 100으로 기준 삼아 나타내는 '혈당지수']가 상대적으로 낮은 식품을 복합 탄수화물로 섭취하면 다이어트에 도움이 된다.

  이렇듯 똑같은 Kcal의 숫자를 놓고, 아무 영양가 없는 음식으로 채우는 것보단 다이어트를 포함해서 건강을 위해서라도 영양 효율성이 높은 음식을 섭취해야 한다.

 

 그리고 칼로리의 스트레스에서 벗어나려면 음식으로 칼로리 섭취를 제한하는 방법도 있지만 근육량을 늘려 몸 자체의 기초대사량을 올리는 방법도 있다. 쉽게 말해 내 몸의 엔진을 업그레이드하는 것이다.

 

  근육을 자동차의 엔진이라 생각하고, 똑같은 기름양으로도 경차보다 대형차가 훨씬 기름을 빨리 소비하듯이 우리 몸은 연비가 안 좋을수록 다이어트에는 도움이 된다. 다시 말해 남들과 같은 양을 먹어도 살이 덜 찐단 이야기다. 그래서 살 빼는 다이어트 프로그램에도 웨이트 트레이닝이 필수적으로 들어가는 것이다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 늘어서 Kcal소비량도 늘어나게 된다.

  그러면 결과적으로 지방을 뺐을 때 요요현상도 방지가 되며 늘린 근육량으로 인해 몸이 훨씬 탄탄하게 보이고 매끈하며 아주 매력적으로 보이게 되는 것이다.

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이렇게 다이어트 시 숫자에 대한 잘못된 인식에서 벗어나 건강한 생각과 희망을 가지고 하면

다이어트는 절대 실패하지 않는다.

다이어트를 어렵고 힘들고 고된 것이라 생각하지 말고,

하나하나 작은 성취감부터 맛보면서 습관을 만들어간다면

자신이 거울보고 깨닫기 전에 남들이 먼저 알아보고 부러워하게 된다.

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다이어트, 절대 어려운 것 아니다.

 

누구나 다 할 수 있다.