근성장에 효과적인 식단 짜기! 근성장에 좋은 식단 짜는 방법

 근성장에 효과적인 식단 짜기! 근성장에 좋은 식단 짜는 방법

근성장을 위해서는 웨이트 트레이닝 또한 굉장히 중요한 부분이겠지만, 우리 몸에서 근육을 만들 수 있도록 충분한 재료를

공급해 주는 것 역시 굉장히 중요한 부분입니다. 오늘은 근성장을 위한 식단 플랜을 짤 때 모든 분들이 필수적으로 알아야 하는 4가지 요소에 대해 알아보겠습니다.

 

단백질의 최적화

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단백질

보통 식단 구성할 때 있어서 미네랄과 비타민 그리고 식이섬유와 같은 영양소들이 많이 함유된 음식들에 초점을 맞추는 것이 매우 중요하다고 생각하는데, 이런 음식들은 근성장뿐만 아니라 살아가는 데 있어서 건강적인 측면에서도 굉장히 유익한데 그중에서 단백질은 근성장을 위해서 가장 중요한 부분이라고 합니다.

 

많은 사람들이 단백질 양을 최적화 시키기 위해서 하루에 얼마나 많은 양의 단백질을 섭취하는지가 중요하다고 생각합니다. 하지만 어떤 연구에서는 매 식사마다 얼마만큼의 단백질을 섭취해야 하는지 그리고 얼마나 자주 식사를 섭취할 수 있는지가 하루 총 섭취량보다 더 중요한 부분이라고 합니다.

 

예를 들어서 체중이 70kg 정도 나가는 남성의 경우 한 끼에 25~30g 이상의 단백질을 섭취한다면 단백질 합성의 최적화를 위해 충분한 양이라고 합니다. 물론 사람마다 그리고 체중마다 섭취량은 달라집니다.

 

식사의 타이밍

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식사 사이에 섭취하는 아미노산이 단백질 합성이 지속적으로 이루어지게 하는데 굉장히 큰 도움이 된다는 점이라고 합니다. 그렇기 때문에 하루에 충분한 양의 단백질이 들어간 식사를 4~5회 이상 섭취하면서 그 사이에 아미노산이 함유된 간식을 섭취하는 것이 도움이 된다고 합니다.

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운동선수들과 같은 경우 아미노산 중에서 가장 중요하다고도 말 할 수 있는 Leucine을 한 번에 3g 이상 섭취하는 것을 추천드립니다. 일반적으로 3g 정도의 Leucine을 섭취하기 위해선 30~40g 정도의 단백질을 섭취해야 하는데 이렇게 한다면 식사 중간에도 지속적으로 단백질 합성을 유지하는데 굉장히 큰 도움이 된다고 합니다.

단백질

다음은 탄수화물과 지방을 통해서 어느 정도의 에너지를 섭취할지를 결정하는 것이 중요하다고 합니다.

일주일에 2~3일 정도만 운동하는 사람들의 경우 상대적으로 섭취 에너지가 그만큼 적어야 하고 하루에 두 번 이상 운동을 진행하는 살마들의 경우 그만큼 더 많은 양의 에너지가 필요하다고 합니다.

 

그 외에도 개인의 대사량과 다이어트가 목적인지 벌크업이 목적인지에 따라서도 정확한 탄수화물의 양은 달라질 수 있다고 합니다.

 

올바른 단백질의 선택

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유제품의 경우 탄수화물과 단백질 그리고 지방 모두를 제공해 준다고 합니다. 하지만 같은 유제품이더라도 어떻게 가공되고 어떤 필터링을 거치는지에 따라 유당과 유청이 함유된 지방량 그리고 단백질의 양이 달라질 수 있습니다.

 

일반적으로 단백질 보충제로 많이 먹는 프로틴과 카제인의 경우 단백질만 추출해 낸 유제품인데 고품질의 단백질 공급원으로서 보조 역할을 사용한다면 굉장히 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.

풍부한 단백질

대부분의 동물성 단백질 또한 굉장히 훌륭한 단백질 공급원으로서 소고기, 닭고기, 돼지고기 등 지방량이 적은 살코기라면 모두 이상적인 단백질 공급원이 될 수 있다고 합니다.

 

그에 더해 연어 또한 고품질의 단백질을 통해 근성장에 도움을 줄 뿐 아니라 오메가3의 훌륭한 공급원이기 때문에 낮은 체지방을 유지하는데도 탁월한 효과가 있다고 합니다.

 

똑똑한 탄수화물

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탄수화물

보디빌딩의 경우 다이어트를 진행할 때, 필연적으로 식사량이 줄어들게 되기 때문에 지속적인 포만감을 줄 수 있고 그에

더해 운동을 수행할 때 우리 신체의 연료로서 충분한 에너지를 공급해 줄 수 있는 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다.

그렇게 하기 위해 오트밀과 고구마와 같은 저혈당 탄수화물이 적합하다고 합니다.

 

탄수화물을 선택할 때 있어서 가장 중요한 점은 바로 탄수화물과 식이섬유의 비율을 5:1 정도로 혹은 식이섬유의 비율을 더욱 높이는 것을 추천한다고 합니다.

 

예를 들어서 어떤 빵에 20g의 탄수화물과 5g의 식이섬유가 있다면 4:1 비율로 굉장히 이상적이지만, 그 빵에 20g의 탄수화물과 2g의 식이섬유가 섞여있다면 10:1의 비율로 훈련을 진행할 때, 빠르게 혈당이 떨어지기 때문에 충분한 에너지를 얻기 힘들고 포만감 또한 적기 때문에 다이어트 진행할 때 불리합니다.

 

하지만 이 부분은 하루 중 언제 섭취하느냐에 따라서도 굉장히 달라질 수 있습니다. 예를 들어서 운동 후에 식이섬유가 상대적으로 적은 단순 탄수화물을 섭취하는 것은 에너지가 고갈된 우리의 신체에 더 빠르게 에너지를 보충하는데 유리하기 때문에 굉장히 도움이 될 수 있습니다.