헬스를 이제 시작하거나 아직 익숙하지 않은 초보들은
헬스기구를 어떻게 사용하는지, 또 이 기구가 어떤 부위를 어떤 동작으로 이용하는지
잘 몰라서 헤매는 경우가 있다.
머신은 그나마 덜하지만
특히 프리웨이트(머신 운동을 제외한 웨이트 트레이닝) 같은 경우
기구에 바벨만 얹혀 있기 때문에 무슨 운동인지,
어떤 부위를 운동하는 것인지 감히 안 잡힐 때도 있다.
지금부터 프리웨이트 11가지 기구들을 명칭을 위주로 하여
간략한 사용 방법과 함께 소개하겠다.
1. 스쿼트랙(Suqat rack) / 파워 랙(Power rack)
말 그대로 스쿼트를 하기 위해서 필수적인 랙이다. 또는 아래의 안전바를 허벅지 부근으로 맞춰 바벨을 올려놓고 뽑아서 데드리프트를 할 수도 있다. 누군가는 이 스쿼트랙과 파워 랙이 없으면 그 헬스장을 다니지 않는 사람도 있을 정도로 필수적인 기구에 속한다.
왼쪽을 스쿼트랙, 오른쪽을 파워 랙이라고 부르는 사람도 있고 또 반대로 부르는 사람도 있다. 굳이 꼭 무엇이라고 불러야 한다는 것은 없지만 보통 스쿼트랙, 아니면 그냥 랙이라고 많이 부른다.
| 스쿼트랙 / 파워랙에서 할 수 있는 운동 |
| 하체: 스쿼트 등, 승모근운동: 데드리프트, 바벨쉬러그 어깨: 밀리터리프레스, 비하인드 넥 프레스 |
2. 스미스 머신(Smith machine)
스미스 머신은 스쿼트랙과 거의 비슷하게 생겼지만 수직 봉에 추가 달려 바벨이 고정되어 있어서 수직으로만 움직일 수 있다는 점이 다르다. 스미스 머신이 스쿼트랙 비해서 장점은 우선 바가 고정되어 있기 때문에 비교적 안전한 편이며 바의 경로 이탈이 없어서 자세를 교정하기에 좋다는 것이다.
좌우 균형을 맞추지 않아도 되고, 바를 손으로 잡아서 갈고리 모양으로 걸려있는 바를 몸 쪽으로 돌려서 빼서 사용하면 된다.
| 스미스머신에서 할 수 있는 운동 |
| 하체: 스쿼트 등 상부, 승모근: 바벨쉬러그 어깨: 밀리터리프레스, 비하인드 넥 프레스 가슴: 벤치프레스 / 인클라인 벤치프레스 삼두: 클로즈 그립 벤치프레스 |
3. 벤치프레스(Bench press) / 인클라인 벤치프레스(Incline Bench press)
그야말로 헬스장의 필수품이다. 벤치프레스는 가슴운동의 가장 기본이자 핵심 운동이다. 인클라인 벤치프레스는 윗가슴에 자극을 주기 위해 벤치가 25~45 가량 기울어져 있는 것이 특징이다. 벤치프레스에서는 웬만하면 벤치프레스만 하도록 한다.
4. 레그 프레스(leg press)
파워 레그 프레스(power leg press)라고 부르기도 한다. 엄밀히 말해 프리웨이트는 아니지만 스쾃 다음으로 가장 강력하게 운동할 수 있는 하체 운동 기구이기에 소개한다.
발의 위치에 따라 대퇴근의 다양한 부위를 자극시킬 수 있다. 발을 높게 위치하면 허벅지 위 쪽(몸통과 가까운 부분), 발을 낮게 위치하면 허벅지 아래쪽(무릎과 가까운 부분), 발을 넓게 벌리면 허벅지 가운데와 바깥쪽, 발을 좁게 하면 허벅지 중앙과 아래쪽을 자극시킨다.
파워 레그 프레스는 중량을 많이 실을 수 있어 고중량을 뽐내기에 좋은 기구이긴 하지만 완전한 가동범위를 유지하면서 허벅지에 깊은 자극을 주는 것이 허벅지 근육 발달에 좋다.
5. 딥(dip)
딥스(dips)라고 부르기도 한다. 일종의 평행봉 운동인데 평행으로 길게 뻗은 바를 잡고 가슴을 펴고 상체를 견고하게 유지한 후 45도가량 기울여서 내려갔다가 올라오는 운동을 할 수 있다. 가슴 근육과 삼두근을 키우기에 적합하다. 그리고 위의 기구로는 거꾸로 등을 대고 상체를 고정시켜서 다리를 들었다가 내리는 레그 레이즈 운동도 가능하다.
6. 케이블 머신(Cable machine)
양 족에 케이블(철제 선)이 달려있어서 케이블 머신이라고 부른다. 운동경로가 자유롭고 다양한 것이 특징이다. 가장 많이 하는 운동이 삼두 운동의 케이블 프레스 다운과 가슴운동의 케이블 크로스 오버다. 대부분의 케이블 머신에는 위와 같이 턱걸이 기구도 달려있어서 다양한 운동을 할 수 있다.
그리고 케이블에는 어떤 운동을 하느냐에 따라 그립을 바꿀 수 있는 고리가 있는데 그 고리를 이용해서 위와 같이 핸들을 달아도 되고 EZ바, 평바, 그리고 로프를 달아서 다양한 운동을 할 수 있다.
| 케이블 머신에서 할 수 있는 운동 |
| 가슴: 케이블 크로스 오버 어깨: (아래쪽에 바를 달 수 있으면) 케이블 프론트 레이즈, 리어 델트 플라이 삼두: 케이블 프레스 다운(평바, EZ바), 로프 프레스 다운 복근: 크런치 - 케이블 |
7. 바벨(barbell) / 이지바(E-Z bar)
프리웨이트 운동 시 가장 기본이 되는 바벨이다. 그냥 편하게 '바'라고 부르기도 한다. 오른쪽은 손목의 부담을 덜기 위해 휘어진 형태의 바벨로, EZ 바라고 부른다. 바벨과 EZ바에 원판을 끼워 중량을 맞추고 운동을 실시하면 된다. 바벨은 거의 모든 프리웨이트 운동에 적용되고 EZ바는 EZ바 컬(바벨 컬과 동일), 삼두 운동의 라잉 트라이셉스 익스텐션에 많이 이용된다.
8. 원판
바벨에 끼워 중량 조절을 하는 기구로 '원판'이라고 부른다. 회사마다 모양이나 디자인이 다르지만 바벨에 끼울 수 있는 구멍의 규격은 모두 같기 때문에 양쪽 중량의 균형을 잘 맞춰서 사용하도록 한다.
9. 덤벨(Dumbell) 혹은 아령
바벨과 더불어 프리웨이트에서 가장 기본이 되는 기구다. 왼쪽이 일반적인 덤벨이고 오른쪽은 0.5kg~3kg 내외의 가벼운 덤벨로 핑크 덤벨, 일명 '핑덤'이라고 불린다. 여성들이 많이 이용하는 덤벨이다.
10. 짐볼(Gym boll)
아주 질긴 고무로 된 구(球) 형의 볼이다. 성인 남성이 앉아서 짓눌러도 터지지 않을 정도로 내구성이 뛰어나다. 이 기구는 주로 G.X룸과 같은 헬스장 내의 별도 공간에서 많이 이용되며 짐볼에 올려서 크런치 운동도 할 수 있고 들고 올렸다 내리기, 옆으로 굽히기 등 스트레칭과 복근, 옆구리 운동에도 유용하게 쓰인다.
11. 벤치(Bench) / 인클라인 벤치(Incline bench)
가장 기본적이며 일반적인 벤치다. 왼쪽의 평벤치(flat bench)에서는 가슴운동 덤벨 프레스를 비롯해 레그 레이즈 등 다양한 운동을 할 수 있고 오른쪽의 인클라인 벤치는 등받이 기울기 조절이 가능하여 인클라인 덤벨 프레스와 같은 윗가슴 운동 혹은 상체운동 응용으로도 유용하게 활용할 수 있다.
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