헬스 운동순서의 기본과 필수

 

 

헬스장에 처음 들어서면 갖가지 기구에 무엇을 어떻게 운동을 해야 할지 초보라면 막막할 것이다.

 

요즘은 트레이너들이 친절하게 체계적으로 잘 가르쳐준다고 하지만,

그래도 아예 백지상태로 모르고 배우는 것과 어느 정도 알고 배우는 것은

배우는 속도의 차이도 있을뿐더러 흥미 유발에 영향을 주기도 한다.

 

 

그래서 가장 기본적이고 필수적인 헬스 운동순서를 소개한다.

 

우선 간략하게 타이틀만 제시한다. 

스트레칭 → 웨이트 트레이닝 → 유산소 운동 → 정리운동 순서가 된다.

 

위의 순서와 다르게 운동을 한다고 해도 굳이 안 될 것은 없지만

운동의 효율성이나 신체 반응 등 여러 요소를 감안한다면 가장 효과적인 순서라고 할 수 있다.

 

그럼 이제 각 단계별로 나누어서 살펴보도록 하겠다.

 

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1. 스트레칭

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  동적 스트레칭과 정적 스트레칭

 

  운동 전 스트레칭은 해당 근육에 혈액순환을 원활하게 하고 유연하게 해 주며 몸에 열을 올려 부상을 방지해주는 역할도 한다. 일종의 몸에 대해서 운동을 하겠다는 예비 신호를 주는 것이다. 실제로 스트레칭을 실시하고 운동을 하면 운동 수행능력에 긍정적인 영향을 주기도 한다. 보통 스트레칭하면 몸을 늘려서 근육을 펴고 풀어준다고 생각하시는 분들이 대부분일 것이다. 그러나 스트레칭에는 크게 두 종류의 스트레칭이 있다. 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이다. 이 외에도 근막 경선 스트레칭이란 것이 있는데 이건 논외로 하고 동적 스트레칭과 정적 스트레칭에 대해서만 이야기하도록 하겠다.

 

  동적 스트레칭은 말 그대로 낮은 강도로 움직이며 몸을 푸는 스트레칭이다. 쉽게 생각하면 축구선수나 육상선수가 경기 전 가볍게 왔다 갔다 하는 것도 동적 스트레칭의 일부라고 볼 수 있다. 조금 더 넓게 보자면 제자리에서 목을 돌리거나 손목, 발목을 풀고 관절이 움직일 수 있는 범위 안에서 특정 동작을 반복하는 등 '움직임'이 들어간 반복적인 동작을 동적 스트레칭이라고 할 수 있다.

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  최근 한 연구에 따르면 헬스와 같은 웨이트 트레이닝을 실시할 때 운동 전에는 몸을 쭉 늘린 상태에서 정지한 채로 몸을 푸는 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭이 부상 방지와 운동 효율면에서 더 효과적이라고 한다. 헬스장에서 실전으로 적용해본다면 운동 전 가벼운 런지나, 짐볼, 목봉을 이용하여 머리 위로 올렸다 내리기, 옆으로 비틀기, 누워서 몸 비틀기, 무릎 잡고 앞뒤로 구르기(오뚝이) 등 운동을 위해 신체를 예열하는 동작을 실시하면 스트레칭으로써 좋다.

 

  정적 스트레칭은 우리가 흔히 알고 있는 정지상태로 근육을 펴거나 늘려주는 동작을 말한다. 신체의 유연성을 증가시키고 관절의 가동범위를 늘려줘 부상 방지의 역할을 하기도 한다. 정적 스트레칭을 실시할 때는 지긋이 단계적으로 힘을 줘서 근육을 늘려줘야 한다. 한 부위를 늘려서 10~30초간 멈춘 상태를 지속적으로 유지하되 반동을 줘서 억지로 늘리려고 하면 안 된다. 근육을 억지로 늘려서 자신의 관절 움직임의 한계 범위를 벗어나려고 하면 오히려 스트레칭으로 인한 부상을 입을 수가 있고 이는 정적 스트레칭의 잘못된 수행방법이다. 올바른 스트레칭을 하려면 목이나 어깨, 팔, 무릎을 접거나 반대로 지긋이 눌려 근육을 늘려주면서 서서히 정지상태를 유지해야 한다.

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  보통 정적 스트레칭은 운동 전에도 실시하나 운동 후에 정리운동으로 실시하는 것이 더 효과적이다. 정리운동에서 실시하는 스트레칭을 '쿨다운(Cool down)'이라고도 하는데 이는 정리운동에서 다시 이야기하도록 하겠다.

 

  정리해서 운동 전 단계의 스트레칭은 동적 스트레칭 위주로 하면서 당일 운동하고자 하는 부위의 정적 스트레칭을 조금 더 실시해준다면 좋은 준비단계가 될 것이다. 단, 주의할 점은 스트레칭에 너무 몰입하여 필요 이상으로 과도하게 스트레칭을 하거나 반대로 귀찮아서 하는 둥 안 하는 둥의 스트레칭을 하면 스트레칭의 효과를 보지 못하거나 오히려 역효과가 날 수도 있다. 따라서 본인의 레벨과 컨디션에 맞게 적당한 강도로 실시하는 것이 가장 좋다.

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2. 웨이트 트레이닝

 

  스트레칭으로 몸을 풀었다면 이제 본격적으로 근력운동을 하는 단계다. 웨이트 트레이닝 이야기를 하기 전에, 웨이트와 유산소 순서를 바꿔서 하는 사람들도 간혹 있다. 틀린 순서라고 하기는 그렇지만 우리 신체의 에너지 효율을 따져본다면 웨이트 트레이닝을 실시한 후 유산소 운동을 하는 것이 효과적이라고 보는 입장이 대부분이다. 모 헬스 전문잡지의 칼럼에 따르면 유산소 후 웨이트 트레이닝을 '최악의 트레이닝 방법 중 하나'라고 평가하기도 했다. 이는 근육을 키우거나 다이어트를 하시는 모든 사람들에게 해당된다. 그래서 운동순서로는 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동이 가장 적합하다고 할 수 있다.

 

  웨이트 트레이닝을 실시할 때는 아무 동작이나 하는 것이 아니라 그 안에서도 순서가 있다. 복합관절운동(다관절 운동) 후에 단관 절 운동, 대근육 운동 후에 소근육 운동을 실시해야 한다. 각 부분을 또 나눠서 보도록 하겠다.

 

 

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  ◆ 복합관절운동 → 단관 절운동

 

  복합관절운동이란 하나의 관절이 아닌 여러 관절을 복합적으로 이용하여 운동을 하는 것을 말한다. 스쾃(앉았다 일어서는 동작)을 예로 들자면 발목, 무릎, 고관절, 허리와 같은 굵직한 관절들의 복합적인 움직임으로 실시됨으로써 복합관절운동이 되는 것이다. 복합관절운동은 여러 개의 관절을 사용하는 것과 동시에 해당 운동 부위 이외의 협응근(운동 부위의 수축, 이완을 도와주는 주위의 보조역할 근육), 길항근(운동 부위와 반대 작용을 하는 반대 부위의 근육 자극) 작용이 이뤄지면서 운동 강도도 높아지게 된다. 운동 강도도 높으면서 또한 운동 초반은 운동을 가장 파워풀하게 할 수 있는 힘이 가장 많이 충전된 구간이기 때문에 가장 먼저 복합관절운동을 실시하는 것이 바람직하다.

 

  대표적인 운동이 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 보디빌딩 3대 운동을 포함하여 밀리터리 프레스, 딥스, 턱걸이, 바벨 로우와 같은 프리웨이트나 맨몸 운동이 포함되기도 한다. 보디빌딩 3대 운동을 포함하여 위의 4가지 운동을 모두 통틀어 보디빌딩 7대 운동 혹은 BIG7로 부르기도 한다. 그만큼 가장 중요도가 높고 운동 강도도 높으며 근력 및 근육성장에 폭발적으로 기여를 하는 운동이기 때문이다. 따라서 근육의 사이즈를 키우고 파워를 증대시키는 '벌크업' 훈련 시에 필수적인 운동이라고 할 수 있다.

 

  단관 절운동은 운동하려는 부위를 고립시켜 집중적인 자극을 주기 위한 운동으로 해당 근육을 포함한 관절만을 사용하는 운동이다. 참여하는 근육 무리가 적기 때문에 복합관절운동에 비해 고중량으로 운동하기는 힘든 점이 있다. 그러나 근육에 보다 섬세하게 자극을 줘서 모양을 예쁘게 만들고 근육의 질(Definition)을 좋게 만들 수 있는 장점이 있다. 흔히 말하는 근육이 '갈라진다'라고 표현할 때 쓰는 데피니션을 위한 운동이 된다. 그리고 근육과 근육 사이의 선, 경계를 선명하게 해주는 세퍼레이션 훈련에도 도움이 된다.

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​  단관 절운동이 고립감이 좋고 근육에 집중적인 자극을 잘 주는 대신 쉽게 지친다는 특징이 있다. 그래서 보통 복합관절운동을 실시하고 나서 단관 절운동을 하는 것이 보편적인 웨이트 트레이닝의 운동 순서다.

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  대표적인 운동이 레그 익스텐션(하체), 레그 컬(하체), 프리쳐 컬(이두), 케이블 프레스 다운(삼두)​, 케이블 크로스오버(가슴)와 같은 머신 운동에서부터 덤벨 컨센트레이션 컬(이두), 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(어깨)와 같이 프리웨이트를 이용한 단관 절운동을 실시할 수도 있다.

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  그러나 복합관절운동이라고 해서 무조건 벌크업을 위한 운동이 아니고 단관 절이라고 해서 무조건 데피니션과 세퍼레이션을 위한 운동은 아니다. 운동 강도, 세트 수, 반복 횟수, 휴식시간 등 운동방법에 따라 근육의 사이즈를 위한 운동과 근육의 질을 위한 운동으로 언제든지 서로 바뀔 수 있다. 단지 이론적으로 이렇게 분류가 된다 하는 정도로 알고 있으면 된다.​

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​  다음은 복합관절운동 → 단관 절 운동의 부위별 운동 순서의 예다. 가장 기본적인 운동을 토대로 살펴보겠다.

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복합관절운동 → 단관절 운동 순서 예시 하체: 스쿼트 → 레그프레스 → 레그익스텐션 → 레그컬 → 카프레이즈 ​ 등: 데드리프트(혹은 턱걸이) → 랫 풀 다운 → 바벨로우 → 시티드 케이블 로우 → 하이퍼 익스텐션 ​ 가슴 : 벤치프레스 → 인클라인 벤치(혹은 덤벨)프레스 → 딥스 → 펙덱 플라이 ​ 어꺠 : 밀리터리프레스 →  사이드 레터럴레이즈 → 벤트 오버 레터럴레이즈 ​ (팔운동은 인체구조상 기본적으로 단관절 운동에 속하며 강도에 따라 운동목적이 바뀌기도 한다.) 삼두 : ​라잉 트라이셉스 익스텐션 → 케이블 프레스 다운 → 원 암 덤벨 익스텐션 ​ 이두 : 바벨컬 → 덤벨컬 → 해머컬​ ​ 복근 : 크런치 → 레그레이즈​

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​  물론 이 외에도 다양한 운동 방법이 있으며 목적에 따라 루틴을 변경하여 적용할 수도 있다.

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◆ 대근육 운동 → 소근육​운동

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​  복합관절운동과 단관 절 운동과 비슷한 원리로 같은 날 대근육과 소근육을 같이 운동한다면 대근육(하체, 등, 가슴, 어깨)을 먼저 운동하고 소근육(이두, 삼두, 전완근, 종아리)을 대근육 운동 후에 하는 것이 훨씬 효율적이다. 예를 들어 하루는 가슴운동과 팔운동을 ​하기로 계획했는데 소근육인 팔운동을 먼저 하고 나서 가슴운동을 하려고 하면 이미 지친 팔근육 때문에 본인이 할 수 있는 가슴훈련의 강도에 훨씬 못 미치게 된다. 가슴운동을 하려면 팔근육의 개입은 불가피하기 때문이다. 복근은 종합적으로 운동 가장 마지막 순서에 하는 것이 효율적이다.

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  대근육 운동을 먼저 하게 되면 복합관절운동의 효과로 이미 소근육은 어느 정도 참여가 되어있는 상태가 된다. 운동 시간을 단축시킬 수도 있고 자극이 덜 된 부위를 좀 더 세밀하게 운동할 수 있는 효율성 측면에서도 대근육 운동을 먼저 하는 것이 좋은 방법이다.

 

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3. 유산소 운동​

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  근력운동을 끝냈다면 유산소 운동을 할 차례다. 유산소 운동은 지방을 연소시키고 심폐지구력 증대와 심혈관계 강화, 스트레스 해소 등 많은 효과가 있다. 그중 많은 사람들이 가장 주목하는 것이 단연 지방 연소 가능이다.

  그전에 우선 유산소 운동의 정의는 낮은 강도로 지속적인 운동을 하는 것을 말하는데 걷거나 뛰는 것을 대표적으로 떠올릴 수가 있다. 그러나 엄밀히 말해 웨이트 트레이닝도 아주 낮은 강도로 지속적으로 반복을 하게 되면 그것도 유산소 운동이 된다. 거꾸로 말하자면 아주 높은 강도로 강하게 달리면 그것은 유산소 운동이 아니라 유산소운동 형태의 무산소 운동이 된다.

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​  따라서 중요한 것은 유산소 운동의 형태가 아니라 어느 정도의 강도로 어느 정도로 지속하느냐가 관건이다.​ 지방을 더 많이 연소시키겠다고 자신의 운동능력에 맞지 않게 무조건 많이 뛴다고 해서 효과가 더 좋은 것은 아니다. 그리고 꼭 굳이 20분 이상을 해야 살이 빠진다더라, 30분 이하로 유산소 운동하면 지방 안 빠지고 효과 없다더라 하며 기계적으로 몰아붙인다면 지방 연소 이전에 체력 고갈이 먼저 오게 된다. 다시 말 해지 방은 아직 덜 태웠는데 체력은 이미 바닥난 상태다.

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  지방 연소의 측면에서 유산소 운동을 하려면 무조건 빨리 뛰어서 땀을 내는 것보다 낮은 강도의 빠른 걷기로 지속적으로 운동하는 것이 더욱 효과적이다. 그리고 고강도의 유산소 운동을 한다면 짧은 시간을 정해놓고 집중적으로 실시한 후 잠깐 휴식을 하고 다시 실시하는 인터벌 트레이닝 형식이 더 효과가 있다. 예를 들자면 4분 동안 걷다가 1분은 전력질주를 하는 5분 루틴을 4회 실시한다면 20분 동안의 효과적인 지방 연소 유산소 운동이 된다.

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  다음은 운동 강도에 따라 지방 연소에 초점을 맞춘 유산소 운동의 예시다.

 

저강도 운동(30분 이상)

고강도 운동(짧은 시간의 훈련과 휴식의 반복) : 4분 걷고 1분 전력질주의 5분 프로그램, 20초 특정 동작을 반복하고 10초 휴식의 타바타 프로그램, 버피테스트, 여러 가지 운동 종목을 돌아가며 한 세트에 모두 실행하는 서킷 트레이닝

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  유산소 운동은 앞에서 언급했다시피 웨이트 트레이닝 후에​ 하는 것이 더욱 효율적이나 무조건 하루에 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행할 필요는 없다. 고강도 웨이트 트레이닝으로 몸은 충분히 지쳐있는데 억지로 유산소 운동까지 병행한다면 오버트레이닝에 쉽게 빠지게 된다. 따라서 본인의 운동 수행능력에 따라, 컨디션에 따라 운동 강도와 지속시간을 유연하게 조절해야 한다. 웨이트 트레이닝을 여태껏 열심히 했다면 어떤 날은 가볍게 유산소 운동만 하는 것도 좋은 방법이다.

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4. 정리운동

 

 

  우리 몸은 운동할 때 몸의 각 부분을 활성화시켰다가 운동을 마무리하면서 서서히 원래대로 돌아오게 된다. 그러나 운동을 강도 있게 지속하다가 갑자기 운동을 정지하게 되면 몸은 일종의 위기 신호로 받아들이게 된다. 달리는 자동차에 비유하자면 제 속도 내면서 달리던 차에서 갑자기 시동을 끄는 것과 마찬가지다.

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  갑작스러운 운동 정지는 뇌에 혈액공급이 일시적으로 줄어들게 되고 호흡 불안정, 어지럼증과 같은 순환 부작용이 오게 된다. 이를 예방하고 운동을 더 효과적으로 마무리하려면 정리운동(쿨다운)도 준비운동 못지않게 중요하다고 할 수 있다.

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  정리운동은 준비운동과 같이 가벼운 스트레칭을 5~10분간 하면 된다. 운동한 부위를 스트레칭하여 풀어주고 전체적으로도 가벼운 움직임으로 서서히 호흡을 안정시키며 몸을 이전 상태로 천천히 돌아오게 한다. 정리운동을 하게 되면 근육 내 쌓인 젖산을 분해하고 피로 해소를 촉진시키면서 근육통 예방에도 효과적이다.​ 이러한 컨디션 조절은 다음 날 운동 컨디션에도 영향을 주게 된다. 따라서 정리운동을 등한시하지 않고 챙기는 것이 중요하다.

 

 

※ 종합정리 ​ 운동 전: ​정적스트레칭 + 동적스트레칭(5~10분) 웨이트 트레이닝: 복합관절운동 → 단관절운동 / 대근육운동 → 소근육운동(40~60분) 유산소운동: 낮은 강도로 오랫동안 지속(20~30분 이상) / 높은 강도로 짧은 시간내에 운동과 휴식을 반복(세트수) 정리운동 : 스트레칭(5~10분) ​ ​   꾸준히, 열심히 운동하면 할수록  자신의 운동수행능력은 증가되며 몸은 자연스럽게 더 좋아지게 된다. 나중을 생각하지말고 하루 하루 끓어오르는 열정만으로 ​운동을 해 나간다면, 지금의 모습이 자신의 예전 몸이었다고 믿지 못할 정도로 많이 달라져있을 것이다.

 

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