헬스장 하체 운동 루틴 추천, 하체 근육 키우는 법, 허벅지 키우는 법

헬스장 하체 운동 루틴 추천, 하체 근육 키우는 법, 허벅지 키우는 법

요즘 동네 헬스장도 시설이 꽤 좋아져서 웬만한 머신들은 들어와 있는 것을 볼 수 있습니다.

고중량을 다루는 하체 운동에서 프리웨이트도 좋지만 특히 머신을 사용하게 되면 

자극면에서도 좋고 부상을 입을 상황을 모면할 수도 있습니다.

오늘 주제는 제가 생각하는 헬스장에서 실제 시행하고 있는 루틴에 대해 소개해보도록 하겠습니다.

 

헬스장 하체 운동 루틴 추천

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1. 레그 익스텐션

위 운동법은 선피로 운동법으로 자극 위주로 시행하는 운동 루틴입니다.

처음 레그 익스텐션을 해주는 이유는 앞 허벅지에 자극을 활성화시키기 위함입니다.

횟수는 10~15회 정도로 할 수 있는 무게로 설정하여 시행해 주도록 합니다.

 

본인은 레그 익스텐션을 할 때 다리를 모은 상태에서 조이며 운동을 해주는데

이러한 이유는 외측과 내측 허벅지까지 자극이 오기 때문에 선피로 겸 스트레칭으로

효과가 아주 좋습니다. 세트는 5세트 정도로 진행해 주도록 합니다.

 

2. 레그 컬 머신

위의 운동에서 앞 허벅지를 활성화시켰으니, 이제는 햄스트링을 자극시켜 줄 차례입니다.

레그 컬 머신은 누워서 하는 기구와 앉아서 하는 기구가 있는데 개인적으로 앉아서 하는 

레그 컬 머신이 좀 더 자극이 좋은 것 같습니다.

 

하지만 동네 헬스장이라면 두 머신 다 구비되어 있지 않을 수 있으니 둘 중 아무거나

진행해주셔도 무방 합니다. 횟수는 위와 마찬가지로 10~15회 정도 가능한 무게로

5세트 진행해 주도록 합니다.

 

위 두 가지 루틴만 제대로 해줘도 이미 허벅지는 펌핑이 들어가 있는 상태가 됩니다.

이제 엉덩이 근육인 둔근을 자극해 줄 차례입니다.

 

3. 힙 어브덕션

헬스장을 가게 되면 여성분들이 제일 많이 앉아 있는 모습을 볼 수 있는 힙 어브덕션은

엉덩이 근육을 사용하는 머신으로 허벅지와 골반 사이에 쥐가 날 것 같은 느낌이

들어야 정상입니다.

 

횟수는 20회 정도 할 수 있는 가벼운 무게로 진행하고, 운동 속도는 천천히 자극을 

느끼는 것이 좋습니다. 엉덩이 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근과 골반에 붙어있는

장골근까지 단련할 수 있는 운동입니다.

 

위 근육들이 발달하게 되면 여성분들이 원하는 애플 힙과 예쁜 골반 라인을 가질 수

있습니다. 더불어 엉덩이 근육이 발달하게 되면 허리를 잡아주어 허리 통증이 있으신

분들은 통증이 사라지는 효과도 있기 때문에 정말 추천드립니다.

 

4. 핵 스쿼트 & 바벨 스쿼트

이제 본격적으로 중량을 다루는 루틴으로 들어가는 구간입니다. 이미 하체는 앞서 설명드린

운동을 통해 많이 지쳐있겠지만, 펌핑으로 인한 착각일 뿐 아직 하체에는 많은 힘이

남아 있습니다.

 

핵 스쿼트는 기대어 할 수 있는 바벨 스쿼트라고 생각하시면 됩니다. 허리를 받치고 하기 때문에

좀 더 안정감 있는 스쾃가 가능합니다. 처음에 바벨 스쿼트가 제대로 안 되시거나 자세가 

무너지는 분들은 핵 스쿼트로 대체하셔도 무방할 만큼 효과가 좋습니다.

 

단지 헬스장에 구비되어 있는 곳이 별로 없기 때문에 핵 스쿼트 머신이 없다면 바벨 스쿼트로 

진행하도록 합니다. 횟수는 10회 정도 할 수 있는 중량으로 5세트 진행해 줍니다. 평소 바벨

스쿼트 중량으로 설정한다 생각하시면 됩니다.

 

5. 레그 프레스

하체 루틴 마지막으로 허리 부담 없이 고중량을 다룰 수 있는 운동으로 레그 프레스를 진행하도록

합니다. 핵 스쾃에서 거의 모든 에너지를 소비한 뒤라 부담이 될 수도 있겠지만, 마지막까지

하체 힘을 쥐어 짜내 주는 구간입니다.

 

횟수는 10~12회 정도 할 수 있는 중량으로 5세트 진행해줍니다. 운동 파트너가 있다면 끝까지

횟수를 채워주는 것이 좋고, 혼자 하는 상태라면 손으로 무릎을 보조하면서 최대한 발판을 밀어줍니다.

 

마지막 세트로 진행할 때는 깊게 내리는 것보다, 스무스하게 리듬감을 주면서 적당히 내리 주고

밀어주는 게 효과가 좋습니다. 경험상 적당한의 기준은 '깔리겠다'라는 생각이 드는 깊이가 적당하다고

생각합니다.

 

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끝으로 

지금까지 하체 루틴 운동들을 살펴보았습니다. 사실 오늘 하체를 하면서 정말 괴로웠지만 아직까지

펌핑 감이 유지되어 있는 게 선피로 운동의 최고 장점이 아닐까 생각합니다.

 

하체 운동이 제대로 되었는지 확인하는 방법은 운동을 마치고 계단을 한 칸만 내려가 보시면 바로

알아차리실 수 있을 것입니다. 한 걸음을 버틸 수 없다면 그날 운동은 잘했다고 보시면 되겠습니다.

오늘도 모두 득근하는 날이 되었기를 바라겠습니다. 감사합니다.