팔 운동 루틴, 이두와 삼두 운동 루틴, 팔 두꺼워지는 방법

안녕하세요 현제 제가 주로 하는 팔 운동 루틴을 포스팅해보려고 합니다. 팔 운동은 소근육에 속하기 때문에

매일 꾸준하게 해 준다면 팔의 근육을 생성시키고 겉으로 보이는 근육이기 때문에 외모뿐만 아니라 자신감을

높여주는데 한 몫을 합니다. 그리고 팔 운동을 통해서 여러 가지 건강상의 이점 또한 얻을 수 있습니다.

 

어깨와 팔이 튼튼하면 다른 운동을 할 때, 부상의 위험을 방지하고 자세를 개선하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

또한 팔 근육이 발달 될 수록 팔꿈치와 손목 관절을 안정화시켜주고 뼈와 인대를 보호하는데 큰 도움이 됩니다.

 

팔을 강화하고 근육을 생성하는데 생각보다 여러 가지 운동 기구가 필요하지 않습니다. 무게별로 덤벨 몇 가지와 바벨만

있어도 충분히 운동하는데 지장이 없고 규칙적으로 매일 할 수 있습니다.

 

어깨, 이두근, 삼두근 및 전완근 근육을 강화하고 유지하는데 도움이 되는 팔 운동의 루틴에 대해 자세히 소개합니다.

팔 운동 매일 시작하는 방법

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팔 운동을 매일 하기 위해서는 덤밸을 준비하는 것을 추천드립니다. 덤벨은 무게를 고정하거나 조정할 수 있는 두 개의

타입이 있습니다. 대부분의 헬스장에는 다양한 무게의 덤벨이 준비되어 있을 것입니다.

 

그리고 집에서 홈트레이닝으로 팔 운동을 하기 위해서는 무게가 조절 가능한 덤벨을 추천드립니다. 무게가 고정되어 있는

덤벨의 경우 무게별로 구비를 해야 할 수 있기 때문에 부피면에서 가성비가 뒤떨어집니다. 또 무게를 조절할 수 있는 덤벨은 팔 운동에 따라 원판을 추가하거나 제거하는데 도움이 됩니다.

 

또한 팔 운동을 하는 동안 근육에 긴장을 유지하고 올바른 자세로 팔꿈치를 고정하고 할 수 있는 가벼운 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 처음 팔 운동을 시작하려면 각 운동에 대해 10~15회 정도 반복하는 4~5세트를 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또 특정 팔 운동을 하는 경우 15회 이상을 진행하거나 더 무거운 무게로 시도하면 좋습니다.

 

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■ 덤벨 컬

팔 운동을 할 때 가장 기본이 되는 운동입니다. 덤벨 컬은 이두근을 발달시키는데 도움이 되며 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 그리고 덤벨 컬은 쉽게 할 수 있는 장점 때문에 많은 사람들이 팔 운동으로 선호하고 있습니다.

덤벨 컬

운동 방법

• 벤치에 앉거나 서서 한 손 또는 양손으로 덤벨을 잡습니다. 서서 덤벨 컬을 진행할 경우 무릎을 살짝 굽히는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 양손 또는 한 손으로 덤벨을 들고 옆으로 내립니다
• 가능한 어깨가 따라 올라가지 않도록 고정 후 진행합니다.
• 숨을 마시며 덤벨을 들어 올리고 내쉬면서 덤벨을 내립니다.
• 이두근을 사용하면서 최대한 집중하도록 해야 합니다. 덤벨을 들어 올리는 동안 몸이 흔들리거나 상체를 앞으로 숙이면 안 됩니다.
• 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지해야 합니다.

■ 컨센트레이션 컬

덤벨 컬과 함께 묶어서 진행할 경우 효과가 좋습니다. 컨센트레이션 컬은 이두근을 더욱 볼록하고 선명하게 만들어주며

상완근을 자극하는데 큰 도움이 됩니다.

컨센트레이션 컬

그리고 컨센트레이션 컬은 서서 하는 것보다 벤치에 앉아서 수행하는 것을 추천드립니다.

 

운동 방법

• 벤치에 앉아 다리를 벌리고 상체를 약간 앞으로 기울이는 것이 좋습니다.
• 왼손으로 덤벨을 들고 팔꿈치를 왼쪽 허벅지 안쪽에 고정시킵니다.
• 손바닥을 위로 향하게 한 후 덤벨을 어깨 쪽으로 서서히 들어 올립니다.
• 잠시 멈추고 근육의 자극을 느끼면서 천천히 덤벨을 원위치시킵니다.

■ 오버헤드 익스텐션

오버헤드 익스텐션은 팔 근육 중에 삼두 특히 장두 부위를 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.

장두는 견갑골 관절 하순에서 척추 주두 돌기에 있는 근육입니다.

오버헤드 익스텐션

그리고 초보자의 경우 상체가 앞으로 쏠리거나 등이 굽어질 수 있기 때문에 허리 코어를 잡는데 집중해야 합니다.

또한 오버헤드 익스텐션을 진행하는 동안 상체가 흔들리지 않도록 합니다.

 

운동 방법

• 벤치에 앉아 등을 곧게 피고 머리 위로 수직이 되도록 덤벨을 올립니다.
• 다시 머리 뒤로 내려가도록 팔꿈치를 천천히 내립니다.
• 운동 중 삼두의 자극에 집중하고 펌핑 감을 느끼면서 진행합니다.

■ 덤벨 킥 백

팔 운동 루틴 중 제가 매일 하는 것으로 덤벨 킥 백이 있습니다. 덤벨 킥 백은 상완삼두근의 상부를 단련하는데

도움이 되는 운동입니다.

덤벨 킥 백

덤벨 킥 백은 가벼운 무게의 덤벨을 사용하여 반복 횟수를 늘리면서 진행하도록 합니다. 자세가 흐트러지지 않게

하는 것이 중요하고 팔 근육의 긴장과 수축에 집중해야 합니다.

 

운동 방법

• 덤벨을 양손에 들고 서서 양팔을 옆으로 내리고 손바닥은 서로 마주 보도록 합니다.
• 팔을 옆구리에 가깝게 두고 무릎을 약간 구부린 후 상체를 앞으로 숙입니다.
• 숨을 내쉬면서 팔을 뒤쪽으로 곧게 핀다는 생각으로 덤벨을 뒤로 보냅니다.
• 잠시 멈춘 후 팔 근육의 긴장을 느끼면서 원위치시킵니다.

■ 덤벨 프레스

덤벨 프레스 또한 삼두의 자극을 주는데 최고의 운동 중 하나라고 생각합니다. 덤벨 프레스는 가슴, 삼두근과 삼각근을 포함하여 한 번에 여러 근육을 동시에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

덤벨 프레스

운동 방법

• 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 누워야 합니다.
• 손바닥이 바닥을 향하도록 하고 손이 벤치에서 90도 각도가 되도록 하고 팔꿈치를 구부립니다.
• 숨을 마시면서 덤벨을 가슴보다 약간 넓게 두어야 합니다.
• 숨을 내쉬면서 덤벨을 공중으로 들어야 합니다. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않게 주의해야 합니다.
• 숨을 들이마시면서 덤벨을 천천히 내려야 합니다.

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팔운동 시 주의해야 하는 점

• 팔은 작은 근육으로 본인이 들 수 있는 무게의 덤벨을 선택하는 것이 좋습니다. 너무 무거운 무게의 덤벨은 팔의 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
• 무거운 무게의 덤벨로 진행해야 하는 경우 트레이너 또는 같이 운동하는 동료에게 도움을 얻는 것으로 부상을 예방할 수 있습니다.
• 팔 운동을 매일 하기 어렵다면 근육이 회복될 때까지 하루 또는 이틀 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

결론

팔 운동을 꾸준히 하는 것은 건강상의 여러 이점이 있습니다. 팔과 어깨의 근력, 근 긴장도와 근육량을 동시에 증가시킬 수 있는 장점이 있습니다. 또 일상생활에서 발생하는 부상의 위험을 줄일 수 있고 올바른 자세를 유지하며 뼈와 관절을 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

완벽한 근력 운동 루틴에 팔 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 또한 심혈관 건강을 향상하기 위해 유산소 운동을 꾸준히 하면 도움이 될 수 있습니다.