체지방을 효과적으로 빼려면 어떻게 운동을 해야 할까?

체지방을 효과적으로 빼려면 어떻게 운동을 해야 할까?

먼저 요즘 유튜브에 정말 많은 운동정보들이 유입되었고

더 효과적으로 체지방을 제거하기 위한 방법에 대한 영상들을

보면 일반적인 유산소 운동보다 짧고 굵은 고강도 인터벌 트레이닝이 

더 효과적이라는 말이 많습니다.

고강도 인터벌 트레이닝

하지만 이것은 예전부터 체지방을 빼기 위한 방법이라고 

여겨졌던 유산소 운동은 저강도로 오래 해야 체지방이 

잘 빠진다 라는 말과 다른 주장입니다.

그래서 많은 사람들이 체지방을 더 효과적으로 빼기 위해서

고강도 인터벌 유산소를 해야하는지, 아니면 저강도 유산소 

운동을 해야하는지 헷갈려한다.

고강도 인터벌 트레이닝

일단 결론부터 말하자면 둘 다 맞는 말이고 본인의 체력 수준에 

맞춰 둘 중 한가지만 선택하면 된다.

그 이유를 설명하자면 가장 먼저 호흡 교환율을 알아야 한다.

 

호흡 교환율은 운동 중 섭취한 탄소와 배출한 이산화탄소의 비율을

뜻하는데 이 호흡 교환율이 1.1 수치에 도달하게 되면 최대 산소섭취량에 

도달했다는 것 입니다.

호흡교환율 공식

이 말은 즉 더 이상 강도를 올릴 수 없을 정도로 강한 운동을 하고 있다는 뜻입니다.

운동생리학적으로 이 호흡 교환율에 따라 우리 몸이 에너지를 지방에서
꺼내 쓰는지 탄수화물에서 꺼내 쓰는지가 결정된다.

호흡 교환율이 낮을수록 운동 강도가 낮다는 것을 뜻하고 이때, 
운동 강도가 낮을수록 탄수화물보다 지방에서 더 많은 에너지를 사용한다.

하지만 호흡 교환율이 높을수록 운동 강도가 고강도임을 뜻하고 운동 강도가 

높을수록 우리 몸은 지방보다 탄수화물에서 더 많은 에너지를 사용하게 된다.

쉽게 말해 호흡이 약간 가빠질 정도의 낮은 강도로 조깅을 하거나
사이클을 탄다면 지방을 주 에너지원으로 사용한다는 것이다.

 

하지만 숨이 찰 정도로 고강도 인터벌 트레이닝을 하게 되면 탄수화물을 

에너지원으로 사용하게 되는데, 이때 우리 몸에 있는 글리코겐이 고갈되고 

운동 중이 아닌 휴식 중에 지방을 주로 태우는 상태가 되는 것이다.

호흡교환율

저강도로 조깅이나 사이클을 타면 운동 중에 지방을 사용하는 것이고 

고강도 인터벌 트레이닝을 하게 되면 운동 중에는 탄수화물을 사용하나 

휴식 중에는 주로 지방을 사용하게 된다.

그렇다면 어떤 방식으로든지 운동을 해도 둘 다 효과적으로 지방을 제거하는 

방법이기 때문에 자신의 체력 상태에 따라 더 잘 맞는 방법을 선택하는 것이 가장 좋다.

운동 경력이 짧거나 비만이거나 체력이 좋지 않은 사람이 전력 질주를 여러 번 

반복하게 되는 고강도 인터벌 트레이닝을 하게 되면 그들에겐 너무 과한 운동이기 

때문에 부상의 위험이 있고 어지럼증이나 호흡곤란을 유발하게 될 수 있다

유산소운동

그래서 인터벌 트레이닝이 지방 제거에 효과적이라고 해도 

자신의 체력 수준에 맞아야 진행할 수 있는 것이다.

하지만 저강도로 30분 이상, 긴 시간 진행하는 유산소 운동에는
사이클과 빠르게 걷기 또는 느린 조깅 등이 포함된다.

그리고 이 것은 운동 경력이 짧거나 심폐능력이 좋지 못한 사람들의 경우에도
누구나 참여 가능한 운동이고 지방제거에도 효과적이기 때문에 신체 능력이 

준비되지 않은 경우에는 가벼운 유산소 운동을 하루 30분 이상만 해줘도 

체지방 제거에는 충분하다.

참고로 유산소 운동을 하기 전에 웨이트 운동을 먼저 하는 것이 효과적인데 

왜냐하면 유산소 운동 전에 진행하는 웨이트 트레이닝은 우리 몸의 글리코겐을 

먼저 소진하게 만들어 유산소 운동 전에 지방 에너지를 더 효과적으로 사용하게 되어
체지방 감소가 목적이라면 웨이트를 먼저 하고 유산소를 진행하는 게 더 나은 방법이다.