등근육 키우는 루틴, 광배근 운동법, 광배 운동기구

등근육 키우는 루틴, 광배근 운동법, 광배 운동기구

 

선명한 등근육

처음 운동할 때, 가장 힘들고 자극도 잘 안 오는 부위가 등이었다.

보통 등 운동을 했는데 항상 팔이 펌핑되는 효과가 있었고 등근육 사용에 익숙지 않았다.

하지만 등 근육의 사용법을 터득하고 나면 자극하는 재미에 맛이 들린다.

이렇게 재미 들릴 때부터 광배근, 승모근 같은 등이 눈에 띄기 시작했다.

익숙해지다 보니 풀 업 또한 개수도 늘게 되었다.

 

랫 풀 다운

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랫 풀 다운

보통 헬스장에서 랫 풀 다운이라고 말하는 기구는 위와 같이 생긴 머신이다.

사실 진짜 등 근육을 운동하기 위해서는 풀업을 먼저 익히는 것이 좋다.

앉아서 고정된 상태에서 풀 업을 한다고 봐야 하는데, 차이점은 코어 근육이 사용되지 않는다.

하지만 랫 풀 다운을 통해 광배근의 사용법을 익히고 근비대에 초점을 두고 운동하는 것이 좋다.

 

머신 랫풀다운

내가 다니고 있는 헬스장에는 이와 같은 랫 풀 다운 머신 또한 존재한다.

기구마다 차이점은 있겠지만, 기본적인 원리는 비슷한 편이다.

머신으로 하면서 느낀 점은 손잡이를 잡고 수축을 할 때, 팔꿈치가 직각을 만들면서 뻗어 나가는

느낌이 있는데 광배근 쪽으로 좀 더 집중하게 만들어주는 느낌이다.

 

풀 업 [ Pull up ]

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풀 업

풀 업

가장 등 운동 루틴에 기본이 되는 풀 업이다.

사실 광배근이 넓어지고 등근육이 두꺼워지려면 풀 업 만한 운동이 없는 것 같다.

그만큼 어렵고 자칫하다가 팔 운동이 될 수 있기 때문에 충분한 연습이 필요하다.

 

내로우 그립 랫 풀 다운

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내로우 그립 랫 풀 다운

랫 풀 다운을 통해 광배근 상부의 근비대를 이뤘다면, 광배근의 가장 아랫부분까지 자극을 줄 수 있도록 한다.

좁게 잡을수록 팔과 광배근 하부까지 자극을 줄 수 있으며 일반적인 랫 풀 다운과 상호 보완이 될 수 있는 운동이다.

어느 정도 상단부의 광배근이 커져서 V-Taper를 만들었다면, 하단부까지 자극하는 이 운동을 추천한다.

 

케이블 풀오버 [ 암 풀 다운 ]

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케이블 암 풀 다운

등 루틴 본 운동 전 최고의 스트레칭이라 생각한다. 팔을 어깨보다 넓게 잡고 광배근의 수축, 이완에 집중하며

수행한다. 그립이 좁으면 손목에 부하가 갈 수 있고 팔이나 어깨로 자극이 빠지기 때문에 주의해서 수행한다.

 

시티드 케이블 로우

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시티드 케이블로우

위에서 광배근에 대한 자극을 배웠다면 이번엔 능형근 쪽으로 자극을 주는 운동을 시작해본다.

케이블을 사용하여 수축과 이완에 집중하고 최대 범위까지 자극을 주도록 하자.

케이블은 중력의 영향보다는 무게 자체의 영향을 받기 때문에 모든 지점에서 같은 부하를 받는다.

 

바벨 로우

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바벨로우

사실 바벨 로우는 정말 하지 않는 운동 중 하나이다. 초심자의 경우는 처음부터 허리를 많이 숙이기보다는

점차 숙이는 방식으로 접근하자. 하지만 대부분의 헬서들은 스미스 머신이나 덤벨을 들고 하는 경우도 있지만,

무엇보다도 파워 렉에서 스탠더드 바벨을 이용한 로우를 하는 것을 가장 선호한다.

 

팔 운동

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케이블 푸쉬 다운

보통 등 운동을 할 때 팔도 같이 묶어서 해주는 편이다. 삼두 루틴에서는 케이블을 이용하는 것을 가장 추천드린다.

같은 힘의 부하를 꾸준히 받으면서 펌핑과 자극 점에서 동작마다 근육이 탄다는 느낌을 받게 해 준다.

• 푸시 다운 X 5 Set
• 로프 그립 푸시 다운 X 5 Set
• 트라이셉스 익스텐션 X 4 Set
• 덤벨 컬 X 4 Set

덧붙이자면, 등 운동을 하는 날은 항상 스트랩을 챙겨간다. 운동 중 악력이 빠지는 경우가 많기 때문에

처음에는 운동이 잘 될지 몰라도 후에는 힘이 빠지는 경우가 많기 때문이다. 스트랩은 한계 이상을 끌어낼 때,

아주 유용하기 때문에 스트랩을 사용하는 것도 괜찮은 것 같다.