헬스 처음할 때 배우는 운동 순서, 웨이트 순서, 웨이트 초보자

본인은 헬스보다는 격투기를 오랜 기간 운동을 해왔다. 헬스는 근력 향상을 목적으로 진행해왔지만, 이제는 몸을 조각하고 이쁘게 다듬기 위해 헬스를 하고 있다. 기존에 운동을 좀 배웠던 사람들은 기본적으로 기구 이용 방법이나 루틴, 자극 점을 잘 알고 있기 때문에 크게 문제가 없겠지만, 초보자 입장에서는 헬스장에 들어가면 뭐부터 시작해야 하는지 막막할 따름일 것이다.

 

그래서 오늘은 초보자가 헬스장에서 막막하지 않도록 가장 보편적이고 전통적인 운동 순서를 포스팅하려고 한다. 당연히 이 포스팅이 정답은 아니고 본인이 운동 초반에 많이 이용했던 방법이고, 경험상 괜찮다고 생각하는 운동 순서를 소개한다.

 

초보자가 헬스장에서 운동하는 순서

 

1. 스트레칭

일단 처음이 가장 중요하다. 베테랑 선수들조차도 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 필수로 진행한다. 스트레칭은 수축된 근육을 풀어주기 때문에 부상을 방지할 수 있다. 초보자라면 스트레칭은 꼭 운동 전후로 진행하고 처음이라면 스트레칭을 하는 것만으로도 땀이 나기 시작할 것이다.

 

간단하게 맨몸으로 하는 스트레칭이 있는데, 순서를 모르면 위 포스터를 참고하여 몸을 풀면 된다. 스트레칭은 정해진 룰은 없기 때문에 보통 그날 운동하는 부위를 집중적으로 풀어주는 것이 좋고, 초보자라면 전신을 풀어준다고 생각하며 10분 정도 스트레칭을 하면 좋다.

 

폼롤러를 이용하는 방법도 있는데, 본인은 폼롤러를 거의 사용해보질 않아서 아직은 부족한 점이 많다. 위 방법은 추후에 수집과 직접 배워보고 자세히 포스팅하도록 하겠다.

2. 러닝머신 & 사이클

 

러닝머신은 굳이 설명하지 않아도 필요하다는 것을 알고 있을 것이다. 다이어트를 위한 사람은 필수로 넣어야 할 루틴이기도 하고 몸풀기에는 러닝머신 만한 기구가 없다. 시간은 각 사람마다 체력에 따라 다르지만, 보통 30분 전후로 한다. 

 

다이어트가 필요한 사람은 30분 이상을 걷거나 뛰는 것을 추천하고 숨이 헐떡일 정도를 유지하는 것이 좋다. 현재 90kg 가까이 육박하는 본인은 5분 걷기, 5분 뛰기를 반복하여 30분을 채우고 있다.

 

오히려 무릎이 좋지 않거나 허리 등이 좋지 않은 사람이라면 사이클을 타도 된다. 사이클을 타면서 허리를 구부정하게 두고 가볍게 다리만 움직이면서 핸드폰만 만지작 거리는 사람들이 많은데, 그것은 도움이 하나도 되지 않는다. 시간과 체력만 허비할 뿐 절대 다이어트에 도움이 되지 않는다. 사이클은 허리를 곧게 세우고 강도를 조정하거나, 빠른 페달링으로 숨이 헐떡일 정도로 열심히 저어야 한다.

 

3. 무산소 운동

솔직히 초보자 입장에서 기구 사용법을 모르는 것이 당연하다. 트레이너가 어슬렁 거리고 있다면 기구 사용법을 물어봐도 된다. 단 PT 수업을 하고 있다면 웬만하면 피하는 것이 좋다. 다른 회원에게 민폐이기 때문이다. 수업을 하지 않고 카운터에 있는 트레이너에게 기구 사용법을 물어봐도 된다.

 

머신 측면에서 보면 사용법은 기본적으로 나와있지만, 그림만 보고 따라 한다는 것은 초보자 입장에서 어려운 부분이 많다. 여기서 한 가지 팁을 주자면, 다른 회원들이 기구를 사용하는 모습을 유심히 지켜보는 것이 좋다. 그리고 첫날에는 이것저것 만져 보고 최대한 머신에 앉아서 핸드폰을 보며 시간을 때우는 일이 없도록 한다.

 

이제 막 시작하는 초보라면 머신보다는 맨몸 운동을 추천한다. "돈 주고 헬스장 가서 맨몸 운동을 하라고?" 하시는 분들도 물론 계시겠지만, 무지한 상태에서 머신을 이용하는 것보다 맨몸 운동으로 기본 체력을 갖추는 것이 훨씬 효율적이고 부상 위험도 굉장히 적다.

 

초보자가 할 수 있는 맨몸 운동은 푸시업, 턱걸이, 스쾃, 윗몸일으키기 등이 있는데, 턱걸이는 하나도 못하는 분들이 많아서 매달리기로 대체해도 도움이 된다. 유산소 운동은 장시간 호흡을 해야 하는 운동을 말하며, 무산소 운동은 짧은 호흡을 하게 되는 근육 운동인 웨이트를 말한다. 운동 시간은 초보자 기준 30분 정도 하는 것을 추천하고 점차 늘리길 권한다.

4. 스트레칭 & 러닝머신

모든 운동을 마치고 스트레칭이나 러닝머신을 타면서 경직된 몸을 풀어준다. 운동을  시작하기 전에 몸을 풀어주는 것은 기본적으로 많은 사람들이 알고 있지만, 운동을 마친 후에 몸을 풀어주는 것도 중요하다.

 

오히려 모든 운동이 끝나고 하는 스트레칭을 더 중요하다고 말하는 분들도 있다. 이렇게 마지막에 몸을 풀어주면 근육통도 생각보다 크게 나타나지 않고 몸도 상쾌하기 때문에 스트레칭이나 러닝머신을 10분 정도 이용하는 것을 추천한다.

 

 

끝으로 

 

지금까지 초보자가 막막하지 않도록 보편적인 루틴들을 정리해봤다. 무산소 운동 같은 경우에는 세부적으로 설명하기엔 너무 광범위하기 때문에 추후에 따로 포스팅을 할 생각이다. 그리고 운동 초보자라면 PT를 적은 횟수라도 받아보길 권한다.

 

일단 글로 이렇게 루틴을 찾아보는 것보다 훨씬 운동에 도움이 되고, 시간도 절약된다. 더불어 부상 위험도 상당히 줄어든다. 또한, 운동을 좀 배운 사람들도 PT 가격이 비싸서 아깝다고 혼자 하는 경우가 있는데 절대 아깝지 않다.

 

그동안 등 운동을 하는데 이두가 더 아프거나, 가슴 운동을 하는데 삼두가 더 아프다면 자세 교정이라도 받아 보는 것을 추천한다. 앞으로도 PT를 받으면서 알게 되는 유용한 정보들을 꾸준히 업로드하겠다.