멋진 팔을 위한 삼두 운동 추천 루틴

날이 더워지기 시작하고 반팔을 입는 분들이 많다. 남자라면 반팔티가 꽉 차는 팔뚝을 한 번쯤 갖고 싶다는 생각을 해본 적이 있을 것이다. 본인도 올해 꽉 찬 팔뚝을 만드는 것이 목표이다.

 

팔 운동은 소근육으로 자주 운동을 해줘도 큰 문제가 없다. 그래서 오늘은 모든 남성들에게 로망인 팔을 만들기 위해서는 가장 효과를 빠르게 볼 수 있는 삼두 운동을 소개해 보겠다. 본인이 과거에 경험과 현재 배우고 있는 운동들 중에서 효과가 가장 좋은 운동만을 정리해보았다.

 

헬스장 팔 운동 추천

 

트라이셉스 프레스 다운

 

헬스장에서 케이블을 사용한 삼두 운동이다. 삼두 운동에서 빼놓을 수 없을 만큼 기본적인 삼두 운동이고, 중량 조절을 쉽게 할 수 있기 때문에 드롭 세트, 피라미드 세트 등 다양하게 운동할 수 있는 장점이 있다.

프레스 다운은 삼두에 가장 많은 비중을 차지하고 있는 장두를 조지기에 탁월한 효과를 발휘한다. 한계점에서 몸에 탄력까지 이용해 혼자서도 자신의 한계를 극복할 수 있기 때문에 필자가 가장 즐겨하는 삼두 운동이다.

 

일반적으로 기본바를 사용하면 고중량을 다룰 수 있기 때문에 삼두에 큰 자극을 주기에 좋다. 기본 바로 삼두를 펌핑시킨 후에 로프를 사용해서 다시 한번 자극을 주면 팔이 타들어간다는 느낌을 제대로 받을 수 있다.

 

라잉 트라이셉스 익스텐션

중력을 이용한 삼두 운동이다. 오로지 삼두의 힘으로 들어 올려야 하기 때문에 고중량을 사용할 수 없다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 저 중량이지만 자세만 제대로 나온다면 삼두를 찢어버릴 수 있을 만큼 효과가 좋다.

 

기본적인 바벨을 사용할 수도 있지만, EZ 바를 사용하는 것이 손목에도 부담이 덜하기 때문에 효과도 좋다. 간혹 라잉 트라이셉스 익스텐션을 하고 나서 팔꿈치가 아프다는 분들이 종종 있다.

 

팔 운동을 할 때에는 어떤 운동이든 팔을 쭉 피는 행동은 관절에 무리를 주기 때문에 통증이 올 수 있다. 더불어 팔꿈치 관절에 통증인지, 삼두에 끝 부분 근육에 통증인지 파악할 필요가 있다. 혼자서 운동을 하시는 분들은 거울을 통해서 자세를 살펴보면서 하는 것이 좋다.

 

딥스

평행봉 하면 떠오르는 운동인 딥스다. 운동이랑은 벽을 쌓고 지내온 일반인이라면 처음에 딥스를 하기엔 다소 어렵기 때문에 초보자들은 벤치에서 할 수 있는 벤치 딥스를 구너 한다. 딥스는 무리하게 하면 어깨나 팔꿈치를 다칠 확률이 정말 높다. 자신의 무게를 지탱하기엔 힘이 역부족인 상태로 억지로 올리다가 다치는 경우를 많이 보았다.

 

딥스는 자세에 따라서 가슴 하부, 중부, 삼두 등을 키울 수 있다. 삼두를 운동하기 위해선 딥스를 할 때 몸을 기울이지 않고, 일자로 둔 상태에서 움직이면 삼두에 많은 자극이 들어온다.

헬스장을 굳이 가지 않아도 집에서도 할 수 있는 벤치 딥스는 어깨가 많이 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 과도하게 내려가면 어깨 개입이 많아지면서 삼두보다 어깨에 무리가 더 가고 유연성이 떨이지게 되면 크게 다칠 위험이 있다.

 

위 사진처럼 벤치 딥스는 강도를 조절할 수 있는데 바닥에 발을 딛고 하는 게 큰 자극을 받지 못한다면, 벤치에 발을 올려놓고 딥스를 해도 좋다. 발을 올리고도 충분하다고 생각되면 평행봉에서 딥스를 하면 될 것이다.

 

끝으로

 

삼두 운동은 더 많지만 가장 효과가 좋고 초보자가 하기에도 어렵지 않은 운동들을 모아봤다. 가장 좋은 방법은 실력 있는

트레이너를 만나서 1:1 PT 수업을 받는 것을 권장한다.

 

초보자라면 혼자 영상만 보고 자세를 잡고 꾸준히 연습하면 잘못된 자세로 익숙해질 수도 있으니, 가끔은 전문가에 손길을 받는 것이 좋다. 필자는 턱걸이를 즐겨했는데, 그동안 했던 풀업이 잘못된 타격 부위를 잡고 했던 터라 다시 재정비하고 있는 상태이다.

 

이처럼 습관이 된 부분들은 고치기 힘들기 때문에 초반에 제대로 된 자세를 숙지하고 운동하는 습관을 들이는 것이 좋다.