지방제거와 근육생성을 동시에 상승다이어트 정보와 꿀팁

지방제거와 근육생성을 동시에 상승 다이어트 정보와 꿀팁

 

안녕하세요 운동하는 직장인 송하입니다.
최근에 직장 일이 바빠져 포스팅을 자주 못하였는데, 

그럼에도 불구하고 찾아 주시는 분들이 계셔서 

다시 열심히 포스팅해보려고 합니다.
많은 분들이 질문을 하셔서 오늘은'상승 다이어트'라는

주제에 대해서 포스팅을 해보겠습니다.

 

먼저 근육량을 늘리면서 지방을 빼는 것을 주로 상승 다이어트라고 부릅니다.
하지만 요즘 린 매스 업을 상승 다이어트와 혼동하는 경우가 있는데,
린 메스 업의 사전적 의미는 체성분 중 골격근량만 증가시키는 것을 의미하고
상승 다이어트는 지방량을 줄이면서 골격근량을 증가시키는 것을 말합니다.
즉 지방을 빼며 근육량을 얻는 것은 린 매스 업이 아니라 상승 다이어트라고 불러야 맞습니다.

 

그렇다면 어떻게 해야 지방량을 줄이고 근육량만 늘릴 수 있을까요?
일단 첫 번째로 지방을 빼기 위해서는 신체가 칼로리 결핍 상태에 있어야 합니다.
그래야 지만 우리의 몸이 부족한 에너지를 보충하기 위해 

지방에서 에너지를 얻어와 연료로 사용해 채네 지방이 줄어들게 됩니다. 
하지만 근육을 얻으려면 신체가 칼로리 과잉 상태에 있어야 합니다.

평소보다 더 많은 영양분이 공급되어야 

우리의 몸이 더 큰 근육을 만들 수 있기 때문입니다.
단순히 이 두 가지만 감안하면 지방을 빼는 동시에 근육을 얻는 것은 불가능해 보이지만,

지방과 단백질 섭취의 균형을 맞추고 꾸준한 웨이트 트레이닝을 병행한다면, 

과학적으로 지방을 빼며 근육을 얻는 게 가능하다고 합니다.

 

 

일단 상승 다이어트를 더 쉽게 성공하기 위해서는 조건이 필요한데, 
첫 번째는 운동을 시작한 지 얼마 안 된 초보자여야 한다는 것이고, 

두 번째는 오랫동안 운동을 쉬다가 다시 시작하는 경우여야 합니다.
우선 운동을 시작한 지 얼마 안 된 초보자의 경우에 

운동을 시작한 지 1년 동안은 근육량이 빠르게 증가할 가능성도 높으며, 

따로 유산소 운동을 하지 않고 식단과 웨이트 트레이닝만 해도 

근육을 얻으면서 지방을 동시에 빼는 게 가능합니다.
그리고 운동을 쉬다가 다시 시작하는 경우에도 물론 초보자만큼은 힘들겠지만, 

상승 다이어트가 충분히 가능하다고 합니다.
하지만 이미 운동을 오랫동안 꾸준히 해왔거나 근육량이 최대치에 도달한 상급자의 경우 

상승 다이어트를 성공하기가 힘들어집니다.

 

 

미국 영양 저널에서 발표된 한 연구에 따르면 

'4주 동안 고단백 저칼로리 식단과 웨이트 트레이닝을 병행한 

피검자들이 약 5kg을 지방을 감량하면서 1kg의 근육량을 얻었고, 

칼로리는 같지만 단백질은 더 적게 섭취한 사람들은 

3kg 정도의 지방만 감소하고 근육량은 거의 얻지 못했다.'는 연구가 있습니다.
이 연구는 고단백질, 저칼로리 식단과 운동을 병행하면 

지방을 빼며 근육량을 얻는 게 충분히 가능하다는 증거가 됩니다.

참고로 상승 다이어트에 성공하기 위해 본인의 체중 1kg당
단백질 2g~3g을 하루 동안 25~30g씩 나눠서 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 

하지만 무리한 다이어트를 하게 되는 경우는 얘기가 달라집니다.
과도한 다이어트로 체중이 급격하게 감소하게 되면 지방뿐 아니라

 근육도 함께 감소하는 경향이 있습니다. 

예를 들어 한 연구에서 비만인 대상자들이 

극도의 저칼로리 식단과 운동을 병행했을 때
채중 감소의 18%가 근육에서 발생했다고 합니다. 

따라서 상승 다이어트를 할 때는 목표시간을 길게 생각하시고 

천천히 오랫동안 다이어트를 진행하는 것을 권장합니다.

 

참고로 미국 스포츠의학회에서 권장하는 다이어트는 일주일에 0.5 ~ 1kg씩 감량하고 

하루 칼로리 섭취량을 평소보다 500~ 1000칼로리 정도 줄이기를 권장하고 있습니다.
또한 일주일에 최소 3일 이상은 웨이트 트레이닝을 해야 하는데, 

많은 사람들이 다이어트를 한다고 하면 유산소 운동을 위주로 생각하는 경우가 많습니다.
하지만 오직 체중감량이 목적인 일반 다이어트와 다르게 상승 다이어트는 

유산소보다는 웨이트 트레이닝을 중점적으로 운동해야 더 효과적으로 근육량을 얻을 수 있습니다.
게다가 이제 시작한 초보자의 경우 유산소를 전혀 하지 않고 

고단백 저칼로리 식단과 웨이트 트레이닝만 열심히 해줘도 지방을 제거하고 근육량을 얻기에는 충분합니다.
실제로 하버드 공중 보건대학에서 진행한 한 연구에 따르면

웨이트 트레이닝만 해도 복부지방 제거에 효과적이라고 합니다.
결과적으로 근육량을 증가시키기 위해 최소 3일 이상의 웨이트 트레이닝을 

대근육 위주로 진행하고 웨이트에 먼저 초점을 맞춘 다음 

부가적으로 유산소 운동을 추가하는 것이 바람직하다고 생각합니다.