넓은 광배근을 만들기 위한 운동 노하우와 지식

넓은 광배근을 만들기 위한 운동 노하우와 지식 

 

안녕하세요 오늘은 와이드 업은 어떻게 해야 되는지에 대한 

질문이 있어서 오늘은 와이드 풀업의 정확한 

타깃과 운동법에 대해 포스팅을 해보겠습니다.
중요한 점은 '와이드 풀업은 광배 운동이라 생각하지 말라'라는

전제조건을 달고 시작을 하도록 하겠습니다.
 최고의 광배근 운동을 와이드 풀업이라고 

말씀하시는 분들을 종종 볼 수 있는데요, 결론은 아닙니다.

 

 

많은 논문들을 보면 이 광배근의 최대 활성화를 시킬 수 있는 

자신의 어깨 너비의 1.5배라는 것을 보신 분들이 있을 텐데요,
이것은 광배의 생긴 형태를 보면 쉽게 알 수 있습니다.
허리 밑에 붙어서 등의 많은 부분을 둘러싸고 

삼각형 형태로 모여서 팔에 붙어있게 되는데, 

아시다시피 광배의 윗부분은 대체로 가로군 형태를 띠며
좌우로 벌리며 수축, 아랫부분은 대체로 세로 군 형태로

외상방으로 달려있어서 팔을 몸통이 붙이며 위, 아래로 수축을 시킬 때

근육의 가장 많은 길이의 변화를 줄 수 있습니다.

 

수평으로든, 수직이 로든 근육에 가장 많은 길이 변화를 주며

운동을 할 수 있는 너비가 대략 자신 어깨의 1.5배 정도이기 때문입니다.
어깨 너비의 2배 이상 그립을 하자고 하는 와이드 풀업은 

그 형태상 팔꿈치를 몸통에 붙이며 수직으로 광배 하부까지

찍어 누르기에는 어깨와 팔꿈치 손목의 부담이 상당해집니다.

 

해서 관절의 부담 없이 가동할 수 있는 와이드 풀업의 범위는 

올라가면서 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않는 

즉 어깨가 팔과 수평보다 조금 더 올라간 형태가 

관절의 자연스러운 움직임 안에서의 가동범위가 될 수 있는데 

이렇게 팔을 과도하게 벌리는 와이드 풀업은 

태생적으로 광배의 상부가 집중적으로 타깃이 되어 있습니다. 

물론 억지로 하부 끝까지 타깃 할 수는 있는데 중력을 이용하는 맨몸 운동에서 중력의 라인과
힘을 벗어나게 되면 어떤 식으로든 힘의 분산이 일어나게 되고 

그 분산된 힘 때문에 어깨든 팔꿈치든 손목 이든 관절에 부담이 꼭 간다는 것입니다.
와이드 그립으로 꼭 풀가동범위로  하시고 싶으신 분들은 

차라리 힘의 각도와 저항의 방향을 꺾을 수 있는 렛 풀다운을 추천드립니다.
그것이 훨씬 더 효율적이고 안전하고 현명한 방법이라고 생각을 합니다.

 

와이드 풀업의 정확한 타깃은 옆으로도 벌릴 수 있는 가로 형태의 상부 광배근 

즉, 견갑대 주변의 운동이라 말하는 게 더 정확하다고 볼 수 있습니다.
최고의 광배 운동이 아닌 최고의 견갑근 운동이다. 

그래서 가끔 상급자 분들의 와이드 풀업 영상을 보시면 

와이드 풀업 시 풀가동 범위로 사용을 잘 못하고
작은 가동범위를 많이 보실 수 있을 것입니다. 

팔을 넓게 잡았을 때 외회전 상태로 형태를 만들고 

팔꿈치를 중력의 수직방향으로 찍어 눌러서 견갑대 주변의 운동을 하는 것인데, 

팔을 넓게 잡았기 때문에 관절에 무리 없이 팔을 중력의 수직방향으로 

이동할 때 팔을 관절에 무리 없이 붙이기가 어렵습니다. 

그래서 태생적으로 원래부터 
작은 가동범위의 운동으로 볼 수 있습니다.

 

 

정리해보면 와이드 풀업은 최고의 견갑근 운동이며 역삼각형 형태의 등을 만드는데, 

효과적이고 가동범위를 제한해서 상부만을 타깃 하여 

작은 가동범위로 운동하는 그런 운동인 것이다라고 볼 수 있습니다.
굳이 상부를 타깃으로 하는 와이드 풀업을 하면서, 

하부 광배까지 자극을 준다고 억지로 할 필요는 없다는 것입니다. 

하부광 배의 풀업은 그립 너비와 형태와 어떤 방법에 따라서 하부광 배만을
집중적으로 할 수 있는 방법들은 많기 때문입니다.