체지방감소와 근성장을 동시에 성공하는 린 메스업! 상승다이어트 방법

체지방 감소와 근성장을 동시에 성공하는 린 메스 업! 상승 다이어트 방법

 

안녕하세요 운동하는 직장인 송하 입니다.

체지방은 빼면서 동시에 근육량은 늘려준다는 상승 다이어트가 과연 가능할까요?

많은 연구결과에서는 모든 사람들에게 가장 효율적인 방법은 아닐 수 있지만

초보자는 물론이고 엘리트 선수와 같이 꾸준한 훈련을 진행하던 경우에도

근성장의 폭은 상대적으로 매우 적었지만 상승 다이어트가 가능했다고 알려줍니다.

물론 오랜 시간동안 운동을 하면서 근육량이 자신의 유전적 한계에 가까워질수록

상승 다이어트 보다는 근육량 증가 혹은 체지방 감소 둘 중 하나에 초점을 맞추는 것이

더 효율적인 방법일 것입니다.

 

하지만 오늘은 주제가 주제인 만큼 상승 다이어트를 진행 시 

 

꼭 알아야 하는 팁들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

먼저 상승다이어트로 큰 효과를 볼 수 있는 부류의 사람들은 

 

운동을 처음 시작한 초보자이거나 비만인 경우,

 

혹은 운동을 오래 쉬다가 다시 시작하는 경우입니다.

 

 

하지만 이 부류에 속하지 않더라도 

 

앞으로 설명될 세 가지 팁들을 잘 사용하신다면

성장 속도는 느리지만 상승 다이어트를 진행할 수 있을 것입니다.

 

첫 번째 팁은 자신의 최우선 목표에 맞춰 필요한 

 

칼로리를 정확하게 계산해 주는 것입니다.

아무리 상승 다이어트를 계획한다 하더라도 현재 자신의 체지방에 따라서 

 

체지방 감소를 우선으로 진행할지 혹은

근육량 증가에 초점을 맞추어 진행할지 정해두는 것이 중요합니다.

만약 체지방이 이미 충분히 낮을 경우 

 

자신의 유지 칼로리에서 5% 정도를 추가 섭취해 줌으로써 

근성장을 위한 적당한 에너지를 공급해 줄 수 있습니다.

만약 빼야 할 체지방이 많을경우 자신의 

 

신체 유지 칼로리에서 체지방에 따라 5~30% 까지 

 

하루 섭취 칼로리의 양을 줄이는 것을 추천드립니다.

 

 

두 번째 팁은 체네 질소 밸런스를 올바르게 유지하는 것입니다. 

 

체지방 감소도 중요하지만 동시에 근육량의 증가를 가져가는 것이기 때문에

체내 질소 밸런스 유지를 통한 근합성에 유리한 조건을 충족시켜 주어야 합니다.

따라서 충분한 아미노산과 단백질을 섭취하는 것이 매우 종요한데, 

 

많은 연구 결과에 따르면 많은 근성장을 위한 최적의 단백질 섭취량을

체중 1kg당 1.6g 정도로 추천하고 있습니다. 

이렇게 해서 단백질의 양이 계산되면 남은 칼로리로 

 

어느 정도의 탄수화물과 지방을 섭취해야 하는지 계산하는데 도움이 될 것 입니다.

 

지방 섭취량이 이보다 적어질 경우 전체적인 신체 건강 뿐만 아니라 

 

근성장을 도와주는 체내 호르몬 수치에 부정적인 영향을 주기 때문입니다.

 

세 번째 팁은 자신의 체중과 근육량, 그리고 수행능력의 변화를 지속적으로 관찰하면서 

 

식단과 운동 방법을 유동적으로 매번 최적화시켜주는 것입니다.

 

실제로 운동 후 본인도 매일 일지를 쓰며 중량과 세트, 시간을 체크 했습니다.

근 성장이 이루어지기 위해서는 지속적으로 점진적 과부화의 원리를

 

 적용하는 것이 매우 중요한데 제한된 칼로리로는 중량을 늘려가고

 

 더 높은 강도의 트레이닝을 진행하는데 방해가 되기 때문에 

 

증가하는 운동의 강도와 체중의 변화를 고려해서

디테일한 섭취 칼로리양을 유동적으로 조정해야 합니다.

 

이렇게 상승다이어트가 어떤 부류의 사람에게 유리한지, 

 

그리고 상승 다이어트를 위한 어떤 팁들을 적용할 수 있는지 알아보았는데요 

 

오늘 포스팅이 도움되셨다면 좋겠습니다.

모두 건강하시고 득근 하시면 좋겠습니다.