근육이 더 이상 성장하지 않을 때 대처 방법 , 근성장 정체기 극복방법

근육이 더 이상 성장하지 않을 때 대처 방법 , 근성장 정체기 극복방법

어느 날 근육이 더 이상 성장하지 않는 것 같다고 느낄 때가 있습니다.

헬스장에 열심히 다녔는데 갑자기 이런 느낌이 들게 되면 상당히

실망하게 됩니다.

심한 경우 운동을 그만두게 되는데 이런 현상은 헬스장에서 금방 중량이 

증가하고 헬스장을 나올 때마다 근육이 잘 붙던 이제 막 '신입 효과'를

끝낸 초급자들이 중급 단계로 진입하면서 흔히 발생합니다.

 

웨이트 트레이닝에서 정체기는 3대 운동 같은 핵심 운동들이

최소 3주 이상 어떤 특정 중량에 계속 정체되어 있는 상태라고

정의할 수 있습니다.

이러한 정체기가 발생하는 원인은 크게 세 가지를 들 수 있는데

첫 번째가 빈약한 운동 프로그램, 두 번째가 부실한 영양공급

셋째가 불충분한 휴식 때문입니다.

 

초급단계에서는 최적의 볼륨, 빈도, 반복수, 운동 종목의 선택 등

너무나도 많은 의견을 듣게 됩니다. 이것은 때로는 상당수의 사람들로

하여금 헬스장에서 무엇을 해야할지 모르게 만들고 끊임없이 종목과

세트, 반복수와 중량을 바꾸게 만듭니다.

빈약한 운동프로그램은 직관과 기분에 의존하여 운동하고 고중량의 힘든

리프팅은 피하면서 고립운동 위주로 운동하며, 또한 지속적으로 운동 루틴을

바꾸고 운동 성과를 기록하지 않는 그래서 궁극적으로 점진적 과부하를

달성할 수 없는 프로그램이라고 말할 수 있습니다.

 

나머지 원인인 영양과 휴식에 대해서는 더 말할 필요가 없을 것입니다.

최근 관심을 가질만한 연구결과가 발표되었습니다. 

연구진들은 보디빌딩 트레이닝 중급자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은

1 ~ 3회의 반복 수로 4세트를 수행하는 스트렝스 프로그램을 3주간 먼저 

수행하게 하고 이어서 5주간 8 ~ 12회의 반복수로 4세트를 수행하는

보디빌딩 트레이닝을 수행하도록 하였습니다.

그러나 다른 그룹은 처음부터 8주간 보디빌딩 트레이닝만 수행하도록 하였습니다.

8주후 먼저 스트렝스 프로그램을 3주 수행하고 이어서 보디빌딩 트레이닝을

수행한 그룹의 근육 사이즈가 다른 그룹에 비하여 훨씬 증가하였습니다.

 

보디빌딩 트레이닝에 스트렝스 프로그램을 계획적으로 사용하는 것은

중급자들이 정체기를 극복할 수 있는 한 가지의 팁이 될 수 있습니다.

사실 이것은 트레이닝의 주기화에 해당한다고 할 수 있습니다.

스트렝스 프로그램 없이 보디빌딩 트레이닝만으로 훌륭한 근육 성장을

이룰 수 있다면 유전적으로 축복받은 것은 것입니다.

그러나 유전적으로 축복받지 않은 이들이 지속적으로 근육성장을 이룰 수 있는

확실한 방법 중 하나는 바로 지속적으로 스트렝스를 키우는 것입니다.

만약 이제 초급 단계를 벗어나 중급 단계로 들어간다면 처음에는 낮은 반복수로

수행하는 프로그램이 상당히 어색할 수 있겠지만 보디빌딩 트레이닝에 전략적으로

포함하는 것을 적극 권장합니다.