크레아틴의 정보, 크레아틴 잘못된 상식, 크레아틴 섭취방법

이번에는 크레아틴에 대하여 흔히 가지고 있는

오해와 이에 대한 진실이 무엇인지 살펴보겠습니다.

크레아틴은 과학적으로 그리고 법적으로도 가장 

안전하고 효과적인 보충제 중 하나이지만

여전히 크레아틴에 대하여 오해가 있습니다.

첫 번째는 크레아틴이 스테로이드처럼 위험해

보이고 심지어는 금지된 약물처럼 보인다는 것입니다.

두 번째는 크레아틴을 이미 섭취하고 있지만 

크레아틴에 대하여 잘못된 정보를 가지고 있는 것입니다.

첫째, 크레아틴은 금지된 제품이고 스테로이드라는 인식이

있는데 이는 잘못된 상식으로 크레아틴은 법적으로

문제가 없고 국제 올림픽 위원회에서도 금지되지 않았습니다.

둘째, 크레아틴은 보디빌딩에만 필요한 제품이라고 알고

계신 분들도 있는데 비록 보디빌딩계가 크레아틴을

최초로 도입한 것은 맞지만 크레아틴은 고강도의 스트렝스,

스피드, 파워를 필요로 하는 모든 종목에 적합합니다.

 

고강도의 무산소 운동 시 최대 15%까지 파워와 수행능력을

상승시킵니다. 최근에는 지구력 종목까지도 도움을 줄 수

있다는 연구결과가 있습니다.

셋째, 크레아틴은 신장 손상, 경련, 설사, 전해질 불균형을

발생시킨다고 하지만 많은 연구결과가 만일 크레아틴

섭취자가 질병이 없는 건강한 상태라면 크레아틴은

이러한 문제를 야기하지 않는다라고 밝혔습니다.

 

넷째, 크레아틴을 섭취하면 체중이 증가하고 많은 양의

수분을 저장하게 된다.

많은 연구결과에 의하면 체중 증가는 크레아틴을 섭취하기

시작한 첫째 주에 발생하는데 약 1 ~ 2KG 정도로 많은 양은

아닙니다.

이는 근육의 크레아틴이 수분을 끌어당겨서 발생하는데

별도의 로딩 기를 거치지 않고 하루에 5g 섭취로 시작하면 이는

거의 나타나지 않습니다. 그럼에도 이러한 증상이 나타난다면

이는 나트륨 함량이 높은 저 순도의 크레아틴일 가능성이 높습니다.

 

다섯째, 음식물 섭취로 원하는 양의 크레아틴을 충족시킬 수 있다.

참치를 하루에 10캔씩 먹을 수 있다면 가능한 이야기이지만

더구나 조리된 음식은 크레아틴의 함량을 최대 92%까지 떨어트립니다.

보통의 사람이 매일 음식에서 섭취할 수 있는 크레아틴 양은

1g이 넘지 않습니다.

여섯째 크레아틴은 로딩 기를 거쳐야 효과를 볼 수 있다.

많은 연구결과에 의하면 로딩기에 10 ~ 20g의 크레아틴을

섭취하여도 상당량이 몸 밖으로 배출되어 버린다고 합니다.

따라서 하루에 5g씩 적은 양의 크레아틴을 섭취하는 것이 가장

효과적인 방법이며 로딩 기를 거치나 안 거치나 동일한 효과를

가져온다고 합니다.

 

일곱째 휴지기를 가지면 더욱 효과를 볼 수 있다. 크레아틴

섭취 시 휴지기를 가지면 더욱 효과를 본다는 과학적으로

증명하는 연구 결과는 없습니다. 오히려 ISSN 자료에 의하면

꾸준하게 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다.

여덟째 새로운 형태의 크레아틴이 효과가 더 좋다.

이미 밝힌 바와 같이 충분한 과학적 연구 결과에

증명된 크레아틴은 오직 크레아틴 모노 하이드레이트뿐입니다.

아홉째 카페인은 크레아틴의 기능을 방해한다.

초기 연구자료에 다량의 카페인이 크레아틴의

기능을 방해할 수 있다는 주장이 있었습니다.

그러나 이는 에스프레소 커피 4잔을 들어부어야

할 만큼 많은 양의 커피를 마신 경우입니다.

따라서 크레아틴을 섭취하면서 커피를 중지할

이유는 없습니다.

열 번째 크레아틴과 함께 탄수화물을 섭취해야 한다.

공복에 크레아틴을 섭취하는 것보다는 탄수화물과

함께 섭취하는 것이 혹시 위장이 불편해지는 경우를

대비할 수 있는 것은 맞습니다.

그러나 크레아틴은 탄수화물과 상관없이 신체에 잘

흡수되기 때문에 크레아틴의 흡수를 위하여 탄수화물을

함께 섭취해야 한다는 것은 잘못된 이야기입니다.