근력과 근육을 동시에 키우는 운동법, 스트렝스와 근비대 동시 훈련 방법

근력과 근육을 동시에 키우는 운동법, 스트렝스와 근비대 동시 훈련 방법

웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝을 하면서 프로그램을 가지고 있지 않다면

지도 없이 등산을 하는 것과 같다고 할 수 있습니다.

가장 효율적으로 그리고 부상 없이 트레이닝의 목표를

달성하기 위해서는 세세한 액션플랜이 표시된 운동 프로그램은

필수적이라고 할 수 있습니다.

수백 개의 운동 프로그램 중에서 지난 몇 년간 해외에서

인기를 끈 프로그램 중의 하나가 레인 노턴의 PH3 트레이닝입니다.

PH3

13주 만에 스트렝스와 근비대를 달성할 수 있는 프로그램으로

알려져 있습니다.

그런데 이 프로그램을 들여다보면 매일매일 운동 볼륨과 강도가

변화하는 것을 알 수 있습니다.

여기에서는 최근 여러 운동 프로그램에 적용되고 있는 DUP라는

트레이닝 방법에 대하여 살펴보겠습니다.

운동 볼륨

이를 이해하게 되면 유료 프로그램인 PH3 같은 프로그램을

애써 구하지 않고도 현재 수행하고 있는 운동 프로그램에 

손쉽게 적용할 수 있습니다.

먼저 DUP의 배경을 간단하게 알아보겠습니다.

모든 트레이닝의 목적은 신체에 스트레스를 통해서 신체의

향상성을 교란시키는 것입니다.

트레이닝

신체는 이 운동 스트레스를 생존을 위협하는 행위로 간주하여

미래에 닥쳐올 더 큰 위협에 대비하여 적응 반응을 겪게 됩니다.

가령 웨이트 운동을 마치고 헬스장을 나올 때는 헬스장에

들어갈 때보다 약해져 있지만 며칠 쉬고 다시 헬스장에 갈 때는

더욱 강해져 있게 될 것입니다.

트레이닝

즉, 신체가 닥쳐올 운동이라는 위협에 스스로 대비한 결과입니다.

그러나 헬스장에 다시 가지 않으면 신체는 운동이라는 위협이

더 이상 없을 것을 인지하여 다시 원래 수준으로 되돌아가게 됩니다.

이것이 지속적으로 트레이닝을 했을 때 신체가 지속적으로 강해지는

원인에 대한 기본적인 설명입니다.

트레이닝

반대로 신체에 가해지는 스트레스의 수준이 변하지 않으면

신체는 더 이상 강해질 이유가 없게 된다는 의미이기도 합니다.

이를 배경으로 하는 트레이닝 방법이 흔히 선형 주기화라고

불리는 방법인데 보통 몇 달, 몇 주에 걸쳐서 운동 강도와

볼륨을 조절하는 방법입니다.

사실 운동을 하는 많은 이들은 계획적이지는 않지만

경험적으로 선형 주기화를 진행하고 있다고 할 수 있습니다.

가령 한 달을 기준으로 마지막 주에는 운동 볼륨을 줄이면서

휴식을 취하게 되면 다음 달에 더 강해져 있는 모습을

경험할 수 있을 것입니다.

그러나 좀 더 이런 주기화의 효과를 극대화하기 위해

등장한 것이 비선형 주기화입니다.

몇 달, 몇 주에 걸쳐 변화를 주는 것이 아니라 매주마다

나아가서 매일 강도와 볼륨을 조절하는 방법입니다.

비선형 주기화는 1988년 찰스 폴리퀸이 처음으로 제안하였는데,

2주마다 볼륨과 강도를 변화시키는 것이었습니다.

운동 볼륨

이후 2002년 애리조나 주립대학의 연구에서 매일 운동 강도와

볼륨을 조절하였더니 스트랭스가 2배 증가하는 것으로 나타났으며

DUP에 대하여 추가적인 연구가 뒤따랐습니다.

요약하면 DUP라고 하는 운동 방법은 특정 기간에 근신경 학적인

이점을 얻기 위하여 매일매일 운동 볼륨과 강도 등을 변화시키는 것입니다.

언급했다시피 DUP는 정해진 프로그램이 아니라 운동방법이기 때문에

다양한 프로그램에 적용할 수 있습니다.

가령 일주일에 3번을 운동한다면 다음과 같이 적용할 수 있습니다.

월요일에 벤치프레스 6X3 스쾃 5X5 데드리프트 4X8,

수요일에 스쾃 6X3 데드리프트 5X5 벤치프레스 4X8,

금요일엔 데드리프트 6X3 벤치프레스 5X5 스쾃 4X8

하루에 파워, 스트렝스, 근비대를 위한 순서로 세 가지를 모두 진행합니다.

그러나 반복 수, 세트 수, 중량에 대해서는 DUP는 정해진 프로그램이

아니기 때문에 본인이 적절하게 결정할 수 있습니다.

일반적으로 중량은 1RM의 70 ~ 85% 내에서 적용합니다.

스피드에 초점을 두는 파워 운동의 경우에는 반복수는

3회를 넘지 않은 것이 권장됩니다.

증량은 대개 주 단위로 2.5 ~ 5kg 증량이 일반적이나 파워 운동에는

증량하지 않은 것이 권장됩니다.

마지막으로 DUP는 4주 이상 연속으로 수행하지 않으며

1주는 디로딩 주간을 갖는 것이 권장됩니다.