탄탄하고 볼륨 있는 어깨, 어깨 근육 만들기, 회전근개 강화법

큰 어깨 근육은 어깨 부상의 위험을 낮춰주기도 하고 무엇보다

 

어깨를 좀 더 넓게 만들어 주기 때문에 역삼각형 같은 몸을

 

만들고 싶다면 큰 어깨 근육이 반드시 필요합니다.

 

더 큰 어깨 뽕을 만들기 위해 가장 먼저 어깨 근육의 해부도를 보면,

 

어깨에 붙어 있는 이 삼각근은 전면, 측면, 후면으로

 

총 세 갈래로 나누어져 있습니다.

 

그리고 이 세 가지 근육들은 각각 기능이 다릅니다.

 

기능 해부학적으로 전면은 위팔뼈의 굴곡, 내회전, 수평 내전을 담당하고 있고

 

측면은 위팔뼈를 벌리는 기능을 합니다.

 

또 후면은 위팔뼈의 신전, 외회전 그리고 수평 외전을 담당합니다.

 

게다가 여러 가지 실험들에 따르면 이 어깨의 근육들은

 

지근과 속근의 비율이 거의 5대 5로 구성이 되어 있기 때문에

 

저중량 고 반복, 고중량 저 반복운동을 혼합해서 해야

 

더 효과적으로 어깨의 근육을 크게 만들 수 있습니다.

삼각근 세부부위

 

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프론트 레이즈

그럼 첫 번째로 전면 삼각근에 대해 알아볼 텐데 과거 미국에서

 

프런트 레이즈와 숄더 프레스를 비교하는 실험이 진행되었습니다.

 

그리고 그 결과로 프런트 레이즈는 57%의 근전도가 나타났고

 

덤벨 숄더 프레스는 74%의 근전도가 나타나 프런트 레이즈보다

 

숄더 프레스가 훨씬 더 높은 전면의 활성도가 나타났기 때문에

 

전면 삼각근 운동을 할 때는 프런트 레이즈보다 숄더 프레스를

 

위주로 하는 게 좀 더 효율적이라고 볼 수 있습니다.

숄더프레스

게다가 '숄더 프레스'를 할 때는 바벨보다 덤벨을 좀 더 자주 이용하는 것이

 

전면과 측면 삼각근의 발달에 좋다는 실험 결과도 나왔습니다.

 

과거 미국에서 진행했던 실험에 따르면 스탠 등으로 덤벨과

 

바벨 프레스를 비교했고 벤치에 앉은 채로도 덤벨과 바벨 프레스를 비교했는데

 

그 결과로 스탠딩과 앉은 상태 둘 다 덤벨 숄더 프레스가 전면과

 

측면 삼각근에 높은 근육의 활성도를 나타냈습니다.

 

결론적으로 앞에 언급한 이 두 가지 실험들의 내용을 보면

 

전면 삼각근 운동을 할 때는 다른 보조 운동들과 함께 덤벨 숄더 프레스 위주로

 

진행하면 좀 더 효율적으로 전면 삼각근을 키울 수 있습니다.

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그리고 두 번째로 측면 삼각근에 대해 알아보겠습니다.

 

측면은 역시 위팔 뼈를 벌리는 기능을 하기 때문에 사이드 레터럴 레이즈처럼

 

팔을 벌리는 동작이 필요한데 측면 삼각근에 대한 한 가지 논문에 따르면

 

사이드 레터럴 레이즈와 케이블 레이즈 그리고 업라이트 로우

 

이 세 가지 조목이 측면에 가장 높은 활성도가 나타났습니다.

사이드 레터럴 레이즈

케이블 레이즈

이 중에서 사이드 레터럴 레이즈와 케이블 레이즈의 차이를 알아보자면

 

사이드 레터럴 레이즈는 팔을 벌렸을 때 어깨에 가해지는 부하가 가장 높고

 

팔을 떨어트리면 부하가 줄어드는 단점이 있는 반면 케이블 레이즈는

 

팔을 내려도 가해지는 부하가 똑같기 때문에 모든 가동범위에서

 

어깨 근육에 일정한 자극이 들어갑니다.

업라이트 로우

그리고 업라이트 로우에 대해 좀 더 자세히 알아볼 텐데 업라이트 로우

 

그립 어깨 넓이에 따른 근전도 차이에 대해 연구를 보면 어깨보다

 

좀 더 넓게 잡는 와이드 그립이 가장 높은 근육의 활성도가 나타났고

 

좁게 잡은 네로우 그립이 가장 낮은 근전도가 나타났기 때문에 어깨 넓이보다

 

살짝 넓은 와이드 그립으로 잡고 진행하시면 좀 더 좋은 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

그리고 업라이트 로우를 할 때 주의할 점이 있는데 업라이트 로우는 너무 높이 올리면

 

어깨 충돌 증후군이 걸릴 가능성이 있기 때문에 좀 더 안전하게 하기 위해 어깨보다

 

더 높이 들어 올리지 말고 좀 낮게 드는 것이 좋을 것입니다.

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후면 삼각근

이제 마지막으로 후면 삼각근에 대해 알아보겠습니다.

 

후면은 숄더 프레스 같은 종목에서 활성도가 거의 나타나지 않기 때문에

 

꼭 고립 운동을 통해 따로 진행해야 합니다.

 

그리고 후면은 어깨 안전성에 기여도가 높은 근육이기 때문에

 

이 후면이 잘 발달해야 더 튼튼한 어깨를 가질 수 있습니다.

 

그렇다면 이 후면 삼각근의 발달에 가장 좋은 운동은 어떤 것이 있을까요?

리버스 팩댁 플라이

그래서 후면에 대한 여러가지 논문들을 찾아봤는데 이 논문들에서 모두

 

리버스 팩댁 플라이가 후면의 발달에 압도적으로 가장 좋은 운동이라는

 

결과가 나왔고 무려 90%나 되는 근육의 활성도가 나타났습니다.

 

그렇기 때문에 후면 삼각근은 리버스 팩댁 플라이를 위주로 하고

 

그 외에 밴트 오버 레터럴 레이즈 같은 다른 종목들과 같이하면 더 효과적입니다.

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