헬스 전 후 보충제, 근성장을 위한 최고의 보충제, 헬스 도움 되는 보충제

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안녕하세요 많은 초보자분들이 어떤 보충제에 대해 언제 어떻게 섭취해야 하는지를 몰라서 고민하시는 분들이 많습니다.

 

보충제는 언제까지나 보조용으로써 전략적으로 잘 활용하신다면 근육량과 활력의 증가 그리고 전체적인 건강유지와

같은 자신이 원하는 목표를 달성하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

가장 기본적인 보충제들과 어떻게 섭취해야 되는지를 알아보는 포스팅을 만들어보았습니다.

 

오늘의 포스팅 주제가 마음에 드시는 분들은 구독 부탁드립니다.

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1. L-Arginine

L-Arginine

아르기닌은 체내에서 빠르게 산화질소로 전환되는 아미노산의 일종입니다. 

 

산화질소는 체내에서 여러 가지 역할을 수행하게 되는데 그중에서 가장 중요한 역할은 혈관 확장을 통해

 

근육으로 공급되는 혈액의 양을 늘려주고 그로 인해서 근육의 회복과 성장에 도움이 되는

 

다양한 영양소들과 산소가 더욱 효율적으로 공급될 수 있도록 도와주는 역할을 수행합니다.

 

섭취방법은 3 ~ 5g씩 아침 공복과 운동 전 그리고 잠자기 전에 섭취하시면 됩니다.

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2. Creatine

크레아틴

크레아틴 역시 아미노산의 일종으로 웨이트 트레이닝 시 가장 빠르게 사용할 수 있는 에너지를

 

공급해 주는 역할을 하게 됩니다.

 

그에 더해 근육의 수분 보유량을 증가시켜 줌으로써 근육을 더욱 크고 강하게 만들어 주고

 

그로 인해 운동의 수행 능력 증가와 더 많은 근성장에 도움을 주는 역할을 수행하게 됩니다.

 

섭취방법은 3 ~ 5g씩 운동 전 후로 섭취하시면 됩니다.

 

크레아틴에 대해 더 자세히 알고 싶으신 분들은 밑에 글 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

<크레아틴의 정보, 크레아틴 잘못된 상식, 크레아틴 섭취방법>

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3. HMB

HMB

아마 운동을 하시는 분들께서도 잘 모르는 보충제일 수도 있는데 BCAA들 중에서 가장 필수적인

 

아미노산인 루신의 대사산물로써 기존의 루신보다 더욱 효과적이라고 알려져 있습니다.

 

HMB의 주 역할은 근육의 분해를 예방해주고 근성장과 체지방 감소 과정에 도움을 주는 역할을 수행합니다.

 

여러 연구 결과들에서는 숙련자들보다 초보자들에게 있어서 근성장과 근력증가에

 

더 큰 효과를 보이는 보충제라고 알려줍니다.

 

섭취방법은 1 ~ 3g씩 아침 식사와 함께 그리고 운동 전후와 잠자기 전에 섭취하시면 됩니다.

 

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4. Whey Protein

프로틴

가장 기본적이면서도 필수적인 보충제들 중 하나라고 말할 수 있는데 육류와 생선으로 섭취하는

 

단백질이 더 좋은 것은 사실이지만 언제 어디서든 빠르고 간편하게 섭취할 수 있는 고품질의 단백질로써

 

가장 많이 사용되는 보충제라고 말할 수 있습니다.

 

식사로 섭취하는 단백질보다 훨씬 더 빠른 흡수 속도로 체내에 필요한 아미노산들을

 

빠르게 공급할 수 있다는 장점이 있습니다. 섭취방법은 식사 여부에 따라 아침 그리고 운동 전후로

 

20 ~ 40g씩 섭취하면 됩니다.

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5. L-Glutamine

글루타민

채네에서 가장 풍부한 아미노산의 일종인데, 단순히 근성장과 회복에만 도움을 주는 것이 아니라

 

고강도 훈련 시 발생하는 피로도를 완화시켜주는 역할을 수행하는데

 

그로 인해 운동 시 더욱 강도 높은 트레이닝을 진행하는데 도움을 주게 됩니다.

 

그에 더해 정상적인 소화 기능과 체내 면역력 기능에도 중요한 역할을 수행한다고 알려줍니다.

 

섭취방법은 2 ~ 5g 정도씩 아침과 운동 전후 그리고 잠자기 전에 섭취하시면 됩니다.

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6. Multivitamin

멀티비타민

개인적으로 필요에 따라 비타민을 종류별로 용량을 설정하여 따로 섭취하는 것을 선호하지만

 

대부분의 일반인인 경우 그렇게 하는 게 쉽지 않기 때문에 Multivitamin으로

 

간단하게 챙겨 드시는 것이 더 효율적일 수 있습니다.

 

아무리 건강식으로 밸런스 있는 식단을 진행하더라도 모든 종류의 Vitamin과 Mineral들을

 

필요한 만큼 충족시켜주기 어렵습니다.

 

하지만 근성장에 있어서 여러 가지 Vitamin과 Mineral들은 굉장히 중요한 역할을 수행하기 때문에

 

고강도의 훈련을 진행하는 숙련자일수록 Vitamin과 Mineral에 더욱더 신경 써주는 것이 중요합니다.

 

종합 Vitamin을 가장 기본으로 섭취하면서 필요에 따라 원하는 Vitamin 종류들을

 

따로 추가 섭취해주는 것을 추천드립니다.

 

Multivitamin의 경우 식사와 함께 2회 정도 섭취하시면 되는데, 개인적으로 Vitamin C와 D는

 

웬만하면 따로 추가적으로 섭취해주는 것을 추천드립니다. 

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7. Fish Oil

오메가3

Omega-3가 풍부하게 함유된 fish-oil의 경우 심장질환과 뇌졸중의 예방에 도움이 될 뿐 아니라

 

근육의 분해를 예방해주고 근육과 관절 조직의 재생산에 도움을 주며 체지방 감소를

 

촉진시켜주는 역할을 수행하게 된다고 합니다.

 

연어와 같은 생선을 자주 섭취해준다면 어느 정도 충분한 양의 Omega-3을 공급해 주는 것이 가능할 수 있지만

 

너무 자주 다량의 생선을 섭취하는 것은 중금속 중독의 원인이 될 수 있다는 점을 염두에 두시기 바랍니다.

 

다행히 최근 연구에서는 대부분의 Fish Oil영양제에서 중금속과 관련된 무제가 나타나지 않았다고 알려줍니다.

 

섭취방법은 매일 2 ~ 6g 정도씩 식사와 함께 섭취하시면 됩니다.

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포스팅에서 언급된 설치방법과 용량은 참고용으로 사용하시면서 자신의 체중과 운동 강도 그리고

 

평소 식사에 맞추어 섭취 보충제의 종류와 용량 그리고 섭취 횟수들을 조종하시는 것을 추천드립니다.

 

영양적인 부분에서 최대한 신경을 써주는 것도 굉장히 중요하지만

 

운동과 휴식에도 최선을 다하는 것이 중요하다는 점을 기억하시기 바랍니다.