힙에 좋은 운동 동작, 최고의 엉덩이 운동, 엉덩이에 좋은 자세

안녕하세요 오늘은 여성분들이 많이 중요시하는 힙과 하체를 위한

운동법과 둔근 사용법에 대한 포스팅을 하려고 합니다. 

먼저 힙을 끌어 올리기 위해서는 어떤 운동과 자세를 해야 하는지 알아보겠습니다.

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우선 엉덩이 근육을 확실하게 사용하기 위해 엉덩이의 해부학을 아주 간단하게

나눠보자면 엉덩이의 근육은 3가지로 구성됩니다.

 

가장 크고 실질적인 힙의 움직임을 만들어내는 대둔근과 골반의 균형을 잡아주고

대둔근의 움직임을 보조해주는 중둔근, 후 둔근이 있습니다.

 

먼저 대둔근의 기능은 다리를 뒤로 움직이는 기능을 하고 

중둔근과 소둔근은 다리를 옆으로 올리는 기능을 합니다.

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여기 엉덩이를 크게 만들기 위해서는 이 대둔근을 타깃으로 운동을 해야 합니다.

그렇기 때문에 다리를 뒤로 보내는 고관절의 신전 기능을 하는 운동을 해야 한다고

볼 수 있습니다.

 

그 운동들로는 보통 데드리프트와 스쾃, 케틀벨 스윙, 브릿지와 같은 운동들이 있습니다.

하지만 데드리프트와 케틀벨 스윙은 다리를 움직이는 게 아닌 상체를 움직여서 힙의

신전과 굴곡을 만들어내는 방식이며 척추의 중립을 유지해야 하는 부담감으로부터

데드리프트의 올바른 자세는 쉽게 접근하기가 어렵습니다.

 

또한 스쾃는 엉덩이 근육뿐만 아니라 허벅지 근육까지 많은 운동이 되므로

하체를 위한 최고의 운동이지만 엉덩이만을 위한 운동은 아니며

체중을 이용하는 운동인 브릿지는 근비대를 위한 속근 섬유를 자극하기에는

중량 설정이 어려워 효과적인 엉덩이 근육을 키우긴 힘듭니다.

허벅지 근육은 보조로 작용하고 엉덩이 근육만을 타깃으로 다리의 굴곡과 신전을

최대 가동범위로 이용하고, 몸통의 직립으로부터 척추의 부담이 적고 중량 설정이

편리한 운동은 바로 워킹 런지입니다.

워킹 런지가 왜 최고의 힙 운동인지 분석해보겠습니다.

우선 제자리에서 하는 런지의 동작은

다리를 앞 뒤로 벌리고 제자리에서 무릎을 굽히는 동작입니다.

이때 앞쪽 무릎이 접히면서 엉덩이와 허벅지 모두 이완을 하게 되고

뒤쪽 다리는 허벅지만 이완을 하게 됩니다.

 

그 상태에서 위로 일어나기 위해 앞쪽 다리는 힙과 무릎을

동시에 피며 엉덩이와 허벅지 근육 모두 수축이 되고

뒤쪽다리는 무릎만 펴지면서 수축하게 됩니다. 

이렇게 제 자리에서 하는 런지는 짧은 가동 범위로

엉덩이와 허벅지 모두를 운동하게 됩니다.

 

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하지만 이 런지를 앞으로 밀면서 나간다면 가령 다리를

최대한 밀게 되면 엉덩이는 최대의 가동 범위로 늘어나게 됩니다.

그리고 다시 최대의 가동범위로 늘어난 엉덩이 근육은 다리를 앞으로 밀고 나간다면

엉덩이는 최대한의 가동범위를 가지며 최대의 수축을 만들어내게 됩니다.

그 후에는 반대쪽 다리를 이용하여 또다시 몸을 추 친시 킵니다. 

 

이런 식으로 한 다리 한 다리 번갈아가며 허벅지가 아닌

엉덩이 근육을 이용한 최대 가동범위의 운동을 하게 됩니다.

이런 워킹 런지는 허벅지에 부하를 받기 전 엉덩이에

최대한 자극을 넣을 수 있는 장점이 있습니다.

 

하지만 이 워킹 런지에는 3가지 주의사항이 있습니다.

 

첫 번째는 골반이 돌아가면 안 됩니다.

그 이유는 골반 뼈에 붙어있는 엉덩이 근육은 골반이

돌아간다면 그만큼의 수축이 풀리기 때문입니다.

 

두 번째는 엉덩이 근육을 이용해 앞으로 추진하고 반대쪽 다리가

지면에 착지하는 그 순간까지 강한 텐션을 가지고 수축을 지속해 나가야 합니다.

 

마지막은 추진시켜 착지한 앞다리의 무릎이 밀려나가면 안 됩니다.

무릎이 밀리게 되면 무게 중심은 앞으로 실리게 되고 엉덩이가 아닌

허벅지로 저항이 옮겨가고 심하면 무릎의 부상이 발생할 수 있습니다.

워킹 런지 또한 많은 근육섬유의 동원을 통해 높은 저항이 필요합니다.

8회 또는 12회의 반복 횟수를 목표로 두고 덤벨을

양손에 들고 이왕이면 스트랩 사용을 권장합니다.

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그리고 골반과 몸통은 로봇과 같이 절대적인 부동자세를 만들고

엉덩이의 자극을 느끼며 앞으로 한 다리씩 강하게 밀고 나가면

다음 날 엉덩이 사용으로부터 발생된 근육통으로 인해

더욱 강한 하체 근육이 만들어짐을 느낄 수 있을 것입니다.