초단기 복근 운동법, 단기 체지방감량, 단기간 복근 생성법

 

누구나 복근을 만들고 싶어 하지만 실제로 선명한 복근을

가지고 있는 사람은 많지 않습니다.

헬스장을 드나드는 수많은 헬서들도 유독 선명한 식스팩을

만드는 데는 애를 먹습니다.

아마 이 포스팅을 보시는 여러분들도 선명한 복근을

갖기 위해 많은 노력을 했을 것입니다.

그러나 다양한 이유로 복근을 버리고 가슴이나 등, 팔근육을

위주로 운동하셨을 텐데 이러한 이유는 무엇일까요?

 

다른 부위는 해당하는 여러 운동을 통해 해당 부위의 사이즈가

커지는 시각적 쾌감을 느낄 수 있지만 복근은 웬만한 노력에도

그런 쾌감을 느끼기 어렵습니다.

더구나 복근은 다른 부위에 비해 지구력이 강해 벤치프레스나

풀업 같은 10회로 부하를 주기 어렵습니다.

또 시간도 오래 걸리고 매우 지루한 부분도 한몫할 것입니다.

 

복근을 짧고 굵게 제대로운동할 방법은 없을까요?

기왕이면 한 번 운동할 때 상 하부 복근을 한 번에

운동할 수 있다면 더 좋을 것입니다.

이번 포스팅은 검증된 연구결과를 토대로 과연 어떤

복근 운동이 가장 짧은 시간 안에 가장 강력한 자극을

복근에 넣어줄 수 있는지 알아보겠습니다.

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여러분이 이번 포스팅을 통해 복근 운동을 알게 되신다면

보다 쉽고 빠르게 굵고 꽉 찬 복근을 만들 수 있을 것입니다.

수많은 복근 운동 중에 어떤 운동이 가장 효과적인지

연구 결과를 토대로 알아보겠습니다.

 

먼저 2005년 '복부 운동의 근전도 분석' 연구에서는

총 12가지 복근 운동을 대상으로 운동 효과를 측정하였습니다.

연구 결과 상복부의 운동 효과는 인클라인 리버스 크런치가

가장 높은 수치를 보여 1등을 차지했고

롤-아웃, 행잉 니업이 그 뒤를 이었습니다.

하복부의 운동 효과는 롤-아웃, 행잉 니업이

다른 운동에 비해 높게 측정되었습니다.

결국 공통적으로 가장 높게 측정된 운동은 롤-아웃과

행잉 니업이었으며 2개 종목을 놓고 비교해보면 상 하복부보다

롤-아웃이 더 높은 자극을 줄 수 있다고 볼 수 있습니다.

롤-아웃은 상, 하부 복직근과 코어 강화에 상당히

효과가 뛰어난 운동입니다.

롤-아웃이 초보자가 하기 힘든 운동이라고 생각할 수도 있지만

난이도를 낮춰 쉬운 동작부터 시작한다면

누구나 충분히 해볼 수 있는 운동입니다. 

 

롤-아웃이 복근에 큰 자극을 줄 수 있는 운동이지만

문제는 롤-아웃이 있는 헬스장이 거의 없을 것입니다.

그러므로 집에 롤-아웃 기구를 구비해두고 복근 운동을 할 때

사용하고 헬스장에서는 행잉 니 업을 병행하는 것이

가장 이상적인 방법이 될 수 있을 것입니다.

행잉 니업이 다소 생소하게 들릴 수 있는데 행잉 니 업에서

무릎만 펴준다면 여러분들이 익히 알고 있는 행 잉 레그 레이즈가 됩니다.

동작의 난이도에서 약간 차이가 날 뿐 운동 역학적으로는

같은 운동이라고 볼 수 있습니다.

복근 운동의 효과에서 항상 1,2위를 다투는 운동이지만

실제로 수행해보면 복근보다는 허벅지 쪽에 자극을 뺏기거나

허리에 과도한 하중을 느끼게 되는 경우가 매우 빈번합니다.

 

그래서 연구결과에 밝혀진 운동 효과에 비해 우리가

이런 운동을 실제로 잘하지 않게 되는 것일 수도 있습니다.

행잉 레그 레이즈의 경우 복근 운동인데 왜 허리나 다리로 자극을 뺏기게 될까요?

복근에 자극이 가지 않는 이유는 다리를 올리려고 하면

다른 근육의 개입이 높아져 실제로 골반을 말아 올릴 때

다리가 부차적으로 올라온다고 생각해야 자극을 덜 뺏길 수 있을 것입니다.

 

비교적 쉬운 방법은 다리를 다 피려고 하지 말고 무릎을 굽히고

다리를 올려주면 운동 강도가 낮아지면서 조금 더 자세를 잡기가 쉬워집니다.

이 동작에 익숙해진다면 점차 다리를 펴는 각도를 키워서

복부에 가해지는 하중을 높여갈 수 있습니다.

너무 무리하게 처음부터 다리를 펴고 할 필요가 없는 것입니다.

또한 행 잉 레그 레이즈는 상 하 복직근뿐만 아니라

외복사근에도 강한 자극을 주는 운동이기도 합니다.

다리를 살짝 옆으로 틀어서 동작을 수행해보시면

다른 복근 운동에서 보지 못했던 자극을 외복사근에 넣을 수 있을 것입니다.

 

하지만 이렇게 뛰어난 효과를 가진 운동일 수도 있지만 매달려서

수행하는 운동 특성상 복근보다 손아귀 힘이 먼저 바닥나는

경우가 있는데 이런 경우 행 잉 스트랩을 사용하는 것을 추천드립니다.

스트랩을 사용 시 전완근의 부담을 크게 줄여 주고 안정적으로

상체를 지지할 수 있기 때문에 복근에만 자극을 집중할 수 있습니다.

만약 지금 다니는 헬스장에 스트랩이 구비되어 있지 않다면 개인용

스트랩을 구입해서 다니는 것을 추천드리며 위생적으로도 훨씬 나은 선택이 될 것입니다.

 

지금 당장 이 도구가 없다면 평소에 사용하던 리프팅 스트랩을

사용하면 복근보다 악력이 먼저 부하를 받는 것이 어느 정도는 해소될 것입니다.

 

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여러분은 지겹고 귀찮아서 대충 했던 복근 운동에서 벗어나

짧고 굵게 복근을 타격해 줄 수 있는 효과적인 방법을

알게 되었을 것입니다. 물론 이 운동이 귀찮지 않은 것은 아니지만

크런치, 플랭크 같은 운동에 비해 강도가 높고 자극이 크므로

운동 시간을 단축시키고 굵고 꽉 찬 복근을 만드는데 훨씬 도움이 될 것입니다.

 

또한 복근은 자체를 발달시키는 것과 더불어 복근을

덮고 있는 지방을 걷어내는 것도 못지않게 중요합니다.

적절한 식단관리와 유산소 운동도 함께 병행해준다면

생각보다 훨씬 빠르게 남들이 부러워할만한 복근을 가질 수 있을 것입니다.