파워 훈련, 스트렝스 훈련, 순발력 훈련을 해야 하는 이유

 

파워와 근력의 차이는 무엇일까요?
파워라는 것은 근력에 속도의 개념이 추가된 것을 이야기하며
폭발적으로 빠르게 움직이는 훈련을 파워 훈련이라고 합니다.
그냥 근력만 발휘하는 것도 힘든데 거기에 스피드까지
입혀야 된다는 것인데 분명 난이도가 꽤 높은 운동이고 그만큼 
위험도가 높을 수도 있는데 실제로 이러한 운동은 꼭 필요할까요?

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이에 대한 답은 할 수 있다면 꼭 하는 것이 좋다고 말씀을 드리고 싶습니다.
할 수 있다면 하라는 것은 한 살이라도 어릴 때 할 수 있는

기능을 끝까지 유지하라는 것입니다.
우리는 간혹 피트니스 센터에서 고중량 운동을 하시는

할아버지를 발견할 때가 종종 있습니다. 
정말 드물지만 종종 영상으로도 접하게 됩니다.

 

이러한 이유는 파워풀하고 폭발적인 힘을 발휘하거나 착지를 하는 능력은 

나이가 들 수록 그 능력이 현저히 떨어지게 되고 실제로 파워에 기여하는 

근육섬유는 나이가 들수록 가장 빠르게 근손실이 나타나게 되기 때문입니다. 
그래서 한 살이라도 젊을 때 할 수 있는 기능을 무리가 되지 않는 범위에서
꾸준하게 해 준다면 그 기능을 남들보다 더 오랫동안 가지고 갈 수 있을 것이며
실제로 근손실도 늦출 수 있다는 이야기가 될 것입니다.

또한 이러한 파워 훈련은 착지를 하거나 움직이는 물체를 감속시키는
원심성 스트렝스를 향상할 수 있고 이것은 충격에 대한 흡수를 할 수 있는
능력 즉 부상 예방을 위한 좋은 운동이기도 합니다.
그렇다면 대표적인 파워 훈련은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

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크게 체중을 이용한 파워 훈련인 플라이오메트릭과 

중량을 이용한 파워 훈련인 역도성 운동이 있습니다. 
사실 이러한 운동들이 일반 성인들이 하기엔 조금 위험한 운동일 수 있습니다.
한 트레이닝 코치는 바벨을 이용한 역도 운동이 운동선수들의 파워 출력을
엄청나게 향상해줄 수 있다고 했으나 실제로 성인 운동선수들이 하기에는
자세와 신체적 제약 요소가 크기에 허리 부상 전력이 없는 어린 선수들에게만 지도한다고 합니다.

또한 역도 동작은 테크닉이 굉장히 어려운 편이라 피트니스 트레이너들이 

역도를 지도할 수 있는 역량을 갖춘 경우는 극히 드물며 그 역량을 

갖췄다 하더라도 일반 피트니스 센터라면 공간적인 제약이 큰 편입니다.

그래서 일반 퍼스널 트레이너보다는 역도를 전문적으로 

지도하는 체육관을 찾아가는 것을 추천드립니다.
하지만 그렇지 못한 일반 센터에서는 그러한 동작을 대체할 만한 도구를 사용하여
파워 훈련을 하는 것이 중요합니다.

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그래서 대부분의 트레이너들은 가장 많이 사용하는 도구는 케틀벨과 샌드백입니다.
바벨로 하는 역도만큼은 아니지만 적은 시간을 투자하여 

안전하고 쉽게 파워 훈련의 이득을 취할 수 있습니다.
역도 동작이 어려운 이유는 근력과 스피드 그리고 엄청난 스킬을 

확보해야 하지만 또 관절 유언 성까지도 필요합니다.

기본적으로 바벨 클린과 같은 동작은 오버그립만 가능하기에 

어깨는 살짝 내회전 방향으로 잠겨있는 상태로 시작할 수밖에 없고
양손으로 동시에 바벨을 잡기에 왼쪽 팔에서 편하게 움직이는 

관절의 움직임과 오른팔에서 움직일 수 있는 관절의 움직임 내에서만
움직임이 허용되기에 유연성과 동시에 양쪽의 균형 또한 좋아야지만 

부상의 위험에서 자유로워지는 상당히 고난도 운동입니다.

그러니까 역도를 하시는 분들이 단순히 힘만 좋다고 생각하시는 것은 큰 오산입니다.
그에 반해 케틀벨은 양손으로 오버그립으로 잡는다 하더라도 스윙을 할 땐 

어깨관절에서 많은 움직임이 요구되지 않아 상대적으로 안전하고 클린이나 

스내치와 같은 동작은 한 손으로 하거나 양손으로 따로 잡고 하기에
좀 더 자유로운 어깨관절 가동범위를 갖게 되어 부상의 위험도가 적으며
특히 케틀벨은 손목을 꺾는 동작이 없어서 손목의 부담도 상대적으로 줄어들게 됩니다.

샌드백은 바벨처럼 양손으로 하지만 상대적으로 잡을 수 있는 그립이 많아서

좀 더 편한 그립으로 훈련을 할 수 있으며 바벨처럼 쇳덩이로 단단히 묶여있는 게 

아니기에 약간의 비대칭이 있다 하더라도 충분히 양쪽 어깨관절이 바벨을

잡았을 때보다는 훨씬 더 자유로운 상황이라 부상의 위험도가 현저하게 줄어들게 됩니다.

경험적으로는 운동을 싫어하는 분들이나 운동능력이 상대적으로 떨어지는 분들도 

적당한 중량을 이용한 파워 훈련이 가능하다는 점이 굉장히 높게 평가되는 도구입니다.
또한 체중으로만 하는 파워운동도 있습니다. 대표적인 운동이 플라이오메트릭인데
일반인들이 쉽게 할 수 있는 운동은 점프 스쾃 혹은 박스 점프 그리고 줄넘기도 굉장히 좋습니다.
이러한 운동은 파워뿐만 아니라 충격흡수를 위한 착지 능력도 향상할 수 있는 좋은 이점들이 있습니다.

물론 자신의 몸상태를 생각해서 조심스럽게 접근할 필요가 있겠습니다.
운동의 가장 큰 목적은 젊음을 유지하는 것이라고 생각합니다.
즉 젊을 때의 체력을 오랫동안 유지하는 것이 중요하기에 지금 할 수 있는 기능들
그리고 조금은 더디지만 그 기능을 부상 없이 살릴 수 있는 상황이라면 

살리는 쪽으로 가는 것이 젊음을 유지하는 방법입니다.

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자동차도 너무 운행을 안 하면 쉽게 고장이 나듯이 우리의 몸도 마찬가지입니다.
그러나 너무 편향된 쪽으로만 사용한다면 사용되지 않는 기능은 더 퇴보하게 될 것입니다.
그래서 오늘은 사람들이 많이 간과하는 파워 트레이닝을 포스팅해보았습니다.
난도가 높은 운동이라 그만큼 위험도가 높을 수 있으니 꼭 올바른 

운동전문가에게 배우고 진행하시길 권장합니다.