운동 정체기 극복하는 방법, 근육의 발전을 원할 때

운동 정체기 극복하는 방법, 근육의 발전을 원할 때

쓰는 방법입니다.

 

안녕하세요 오늘은 운동에 대해 정체기를 겪는 분들이
30일 동안 빠르게 근육량을 늘리는데 

그리고 근력을 증가하는데 도움이 될 수 있는
3가지 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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# 주 5 ~ 6회의 빈도로 진행하기

우선 첫 번째는 가장 발전하기 원하는 2가지 

혹은 3가지 부위들을 선정한 뒤 그 부위들만
일주일에 5 ~ 6일의 빈도로 30일 동안 트레이닝을
진행하는 것입니다.

그동안에 다른 부위들은 이전과 동일한 빈도 수로
진행해 주도록 합니다.

실제로 주 6회의 빈도 수로 훈련을 진행하였을 때
하체와 가슴 근육의 발달뿐 아니라 3대 중량의
증가에 있어 굉장히 큰 도움을 주었다고 알려줍니다.

물론 해당 실험은 주 3회의 상대적 낮은 빈도를

진행하였을 때 혹은 6회의 고빈도로 진행했을 때를 

비교하였고 그 결과 큰 차이가 없었기 때문에 비슷하였다는
결론을 내리기는 했지만 디테일한 연구 자료를 보게 되면
스쾃 1RM 중량을 제외하고는 더 나은 결과를 보였습니다.

이러한 결과로 어느 정도 효과가 있다는 점을 알 수 있을 것입니다.

물론 이러한 방법은 전략적으로 특정 기간으로 제한해두고
훈련을 하는 것이 장기적으로 보았을 때 
가장 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

# 매 훈련 시 다른 중량 구간대 사용하기

두 번째는 매 훈련 시 다른 중량 반복 구간대를 사용하는 것입니다.

예를 들어 첫 번째 가슴 운동하는 날 1 ~ 6RM 정도의 

중량 구간대를 위주로 훈련을 하였다면 

그다음 두 번째 가슴 운동을 하는 날에는
8 ~ 12RM 정도의 중량 구간대를 사용해주고 

그다음 세 번째 가슴 운동하는 날에는 12 ~ 20회 

그리고 네 번째 가슴 운동하는 날에는
20회 이상의 반복 구간대를 사용 후 다시 고중량으로 돌아오는 것입니다.

이러한 방식의 트레이닝을 사용하게 되면 그동안 

잘 사용되지 않았던 근섬유까지 최대로 활성화를 가져가는데 

가장 유리하기 때문에 정체기가 왔거나 평소 비슷한 중량 구간대를 

사용하시던 분들에게 굉장히 큰 도움이 될 수 있습니다.

# 단백질 섭취량 늘리기

세 번째는 단백질 섭취량을 늘리는 것입니다.

물론 적정 단백질 섭취량에 있어서는 개인차를 

절대 무시할 수는 없지만 건강에 별다른 문제가 없는 

사람들의 경우 체중 1KG당 3G 이상의 고단백 식사가
큰 도움이 될 수 있습니다.

하지만 이 방법 역시 특정 기간으로 제한해두고 사용하는 것이
건강 유지와 근성장에 있어 가장 효율적일 수 있습니다.

언제까지나 이번 포스팅의 방법들은 무조건적으로 따라 해야 

한다기보다는 정체기 극복 혹은 색다른 자극이 필요하신 분들이 

참고용으로 사용하시면 좋은 방법들이라는 점 기억하시면 좋을 것 같습니다.