최고의 운동 횟수의 기준 정하는 방법 - 2

이전 포스팅에서 개인차와 운동 목적과 관련하여 
운동 주기를 설정하는 방법을 포스팅하였는데, 
오늘 포스팅에서는 분할, 수면시간, 일상의 
난이도와 관련하여 운동 주기를 설정하는 방법을 
포스팅해보도록 하겠습니다.

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먼저 분할입니다.

앞서 운동 목적에 따라 분할이 정해진다고
말씀드렸는데, 여기서의 분할은 주로
2 분할은 상체와 하체로 나누고 3 분할은
가슴과 등, 하체로 나누는 것을 의미합니다.

분할 법은 해당 부위를 운동하지 않는 날에는
간접적인 휴식이 주어지기에 각광받는 훈련법입니다.

특히 초중급자 루틴에서 자주 활용되는 2 분할의 경우
상하체를 번갈아가며 운동하다가 주말에 쉬는 방법,
상체와 하체 하는 날의 사이사이에 휴식을
끼워 넣는 방법이 있습니다.

 

3 분할의 경우 전 세계적으로 가장 선호하는 분할 법인데
2 분할 루틴을 통해 근신경계가 어느 정도 발달하고
운동이 익숙해졌을 때 적용하면 좋습니다.

등-가슴-하체 X2 +휴식의 주 6일 운동법이나
등-가슴-하체-등-가슴+휴 X2의 주 5일 운동법이 유명합니다.

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다음 수면 시간입니다.
오늘 내용 중 가장 중요한 항목인데, 휴식을 일주일에
몇 번 가져가느냐도 중요하지만, 충분한 수면 시간과 양질의 수면을
할 수 있는가가 더 중요합니다.

일주일에 주 5회 운동하지만 하루 평균 8시간 깊게 잘 수 있는 경우
후자는 일주일에 3회 운동하지만 하루 평균 5시간을 자고 
그마저도 뒤척이는 경우 오히려 전자가 근신경계의 피로가 적고
근육의 회복과 성장이 빠를 것입니다.

운동 루틴을 짤 때, 평소에 확보하고 있는
수면 시간을 고라해서 주당 횟수를 정하는 것이 중요합니다.

운동의 3대 요소는 운동, 영양, 휴식인 것은 
이제 모두가 아는 사실입니다.

휴식도 근성장의 과정이라 생각하고 
과감히 수면에게 운동을 양보하는 지혜도 필요합니다.

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마지막으로 일상의 난이도 입니다.
이번 포스팅의 내용 중 두번째로 중요한 내용인데
평소 일상의 난이도가 높은 경우가 있습니다.

하루 8시간 넘게 공부하는 학생
야근에 시달리는 직장인,
육체노동으로 체력을 소모하는 자영업자나 
기타 노동자 분들은 하루를 열심히 살아내고 나면
운동을 할 힘도 없고 시간도 없을 것입니다.

특히 육체적인 힘듦 뿐 아니라 
일터에서 발생하는 정신적 스트레스와 압박감은
피곤함과 호르몬의 변화를 유도하여
운동 수행 능력과 집중력에 방해를 줍니다.

이럴 땐 충분한 휴식과 스트레스 해소의 기회를
먼저 가질 수 있도록 운동 횟수를 조절하는 것이 좋고
일상의 난이도를 무시한 과도한 운동 계획은
오버트레이닝을 유발할 수 있다는 사실을 
항상 염두해 두도록 합니다.

맡은 이렇게 하지만 저도 이 대한민국 땅에서 
일상의 난이도를 낮게 가져가기란 쉽지도 않고
운동을 양보하기도 쉽지가 않은 것 같습니다.

오늘도 득근하는 하루가 되시길 바라겠습니다.

2022.05.22 - [운동관련 지식] - 최고의 운동 횟수의 기준 정하는 방법 - 1