최고의 운동 횟수의 기준 정하는 방법 - 1

안녕하세요 
최근에 일이 바빠지고 취미가 생기다 보니
자연스럽게 티스토리에 손을 떼게 되었습니다.
다시 시작하는 마음으로 양질의 게시글을
포스팅하겠습니다. 
그동안에도 계속해서 봐주신 구독자님들께 
진심으로 감사합니다.

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오늘은 헬스를 좋아하는 여러분들이라면
매일 근육을 키우고 싶은 마음이 굴뚝같을 것입니다.

회사원이나 학생 등 개인 시간을 내기 어려운 분들은
심지어 새벽 시간이나 심야 시간을 이용해 운동할 정도로
처음 웨이트 트레이닝의 매력에 빠지면 헤어 나오기 어려운데,
그럼에도 불구하고 우리가 일주일에 운동할 횟수를
정해놓는 게 좋은 이유는 바로 규칙적인 운동 습관 형성과
오버트레이닝 방지, 효과적인 근성장 때문일 것입니다.

일주일에 3번 운동하면 근성장이 더딜까요?
일주일에 5번 정도를 운동하면 근성장이 느려지고
오버트레이닝이 발생할까요?
사실, 이러한 단순한 접근은 문제 해결에 도움이 되지 않습니다.

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운동 횟수를 결정하는 데에는 딱 5가지만 기억하시면 됩니다.
1. 개인 차
2. 운동 목적
3. 분할
4. 수면 시간
5. 일상의 난이도

 

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이 다섯 가지만 염두에 두고 운동 계획을 세운다면,
오버트레이닝 걱정 없이 일상 걱정 없이
빠르고 효과적인 근성장을 얻어낼 수 있으실 것입니다.

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1. 개인차
실제 한 논문의 연구 결과에 따르면 인위적으로 

오버트레이닝을 유도하기 위해 실험자들에게 

주 3회부터 7회까지 주당 운동 횟수를 다양하게 

가져가도록 한 결과, 매일 운동하더라도 지속적으로 

증가하는 경우가 있었습니다.

오버트레이닝을 통한 피로감과 무기력감이
발생할 것이라는 예상과는 다른 결과였습니다.

이는 개인의 타고난 체력, 운동 경력, 유전적 요인, 회복능력이
개인마다 서로 다르기 때문에 적정 운동 횟수 개념은
기준을 잡기가 어렵다는 것을 보여줍니다.

그러니 개인의 운동 수행 일지를 보고 능력의 향상이 

지속적으로 이루어지는지 확인하고 부상이 없다면, 

많은 운동 횟수를 가져가도 감당할 수 있다는 것을 의미합니다.

그럼에도 불구하고 주 5회 이상의 운동을 강행하더라도
분기별이나 반기별로 회복기간을 가져가는 게 좋을 것입니다.

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2. 운동 목적

본인의 운동 목적이 스트랭스 강화라면 

주 2회 혹은 3회가 적당합니다.

온몸의 근 신경계를 폭발적으로 털어주는 운동이기에
주 3회 이상의 정규 스트랭스 훈련은
오버 트레이닝을 유발하게 됩니다.

근지구력이 목적인 경우에는
주 5회 이상의 운동 수행도 가능합니다.

휴식이 크게 필요가 없을 정도로 운동 강도가 낮은 경우인데, 

다만 이러한 경우는 운동 강도를 파악하기 쉽지 않기에 

주의가 필요합니다.

마지막으로 대부분 헬서들의 목적인 근비대는
같은 부위를 주 2회 이상 자극하는 것이 중요한데

일반적으로 분할 법에 따라 초중급자의 경우
주 3회 ~ 4회 운동하는 2 분할 루틴, 중 고급자의 경우
주 5회 ~ 6회 운동하는 3 분할 루틴이 있습니다.

오늘은 주 운동 횟수를 결정하는 방법 중 개인차와
운동 목적을 적용하는 방법을 포스팅하였습니다.

다음 포스팅에서 분할, 수면시간, 일상의 강도와
관련하여 포스팅하도록 하겠습니다.