가슴 운동 루틴과 주의할 점, 단계 별 가슴 운동 루틴

가슴운동

 

크고 탄탄한 가슴 근육은 본인에게

자신감을 심어주면서 커진 흉곽으로 넓게 어깨를 펴주면

보다 더 넓어 보이는 상체와 역삼각형의 상체를 동시에 갖출 수 있다.

 

남자라면 흔히 이 가슴 근육에

많은 시간과 노력을 할애하여

운동하고 있을 것이다.

 

여성이라면 더 아름답고 풍만한 라인을 위해 또는

선이 잡힌 몸매를 위해 가슴운동을 열심히 할 것이다.

 

어떻게 해야 하는지 가슴운동 루틴을 

지금부터 살펴보도록 하자.

 

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# 운동 중량은 본인의 근력과 체력에 따라 개인차가

  있으므로 알맞게 중량 설정을 하도록 한다.

 

 

#​ 세트 수와 세트 사이 쉬는 시간은 일반인 기준이며

   본인의 컨디션과 체력에 따라 설정하여 실시해도 무방하다.

 

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Level 1. 초보자 단계

 

<머신 운동 루틴>

 

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
플랫 벤치 프레스 머신	12 ~ 15회	4 set	60초
인클라인 벤치 스미스 머신	12 ~ 15회	4 set	60초
버터플라이 머신	12 ~ 15회	3 set	60초

 

가슴운동을 처음 하거나 자극을 못 잡은 사람은

머신으로 가슴에 자극이 오는 방법부터 알고 넘어가야 한다.

 

SNS에서 가슴운동은 벤치프레스라고 하는데

가슴운동 첫 단계에서 벤치프레스를 해버리면

운동신경이 좋거나 가슴으로 잘하면 다행이지만

 

대부분 전면 삼각근이나 삼두에 힘이 들어가거나 팔꿈치와 손목,

어깨 각도를 잘못 잡아근육이 아닌 관절로 밀어 올리게 되어서

잘못된 습관 고치는 데 시간이 더 걸리게 된다.

 

또한 부상의 위험도 매우 크다고 생각한다.

 

그래서 가슴운동을 처음 하는 '초보자' 단계에서는

머신 운동으로 가슴에 힘을 주는 방법부터 알도록 한다.

 

 

<플랫 벤치 프레스 머신>

 

보통 헬스장에 가면 아래와 같이 두 가지의 머신을 볼 수 있을 텐데

 

 

체스트 프레스

플렛 머신 프레스

 

 

앉아서 하는 체스트 프레스도 있고

누워서 하는 체스트 프레스도 있다.

 

 

스미스 머신 벤치 프레스를 할 때의 자세는

가슴을 내밀고 턱은 당겨서 상체와 코어를 잡아 놓은 상태로

손목과 팔꿈치는 수직선상을 유지한다.

가슴으로만 민다고 생각하고 기구를 밀었다가

버티면서 제자리로 오는 것을 반복한다.

 

 

<인클라인 프레스 머신>

 

아래의 머신은 가슴 상부에 자극을 줄 때 사용한다.

보통 가슴 근육이 발달되지 않은 분들은

자극을 느끼기 쉽지 않으니 자세에 신경을 쓰도록 한다.

인클라인 머신프레스

<버터플라이 머신>

 

버터플라이 머신

 

버터플라이 머신은 가슴을 모아 혈류량을 증가시킬 수 있고

펌핑을 하거나 마지막 운동으로 끝까지 근육을 짜낼 때 쓰이며

팔꿈치로 가슴을 모아주도록 하면 된다.

 

< 펙 덱 플라이 머신 >

 

펙덱플라이

 

가슴을 모아줄 수 있는 다른 운동인 펙 덱 플라이 머신이다.

가슴운동에 적당히 익숙해지면 버터플라이보다는

대부분 펙 덱 플라이를 선호한다.

 

팔을 벌려 최대한의 가동범위를 만들 수 있고

더 넓고 깊은 자극을 주기 때문에 본인도 많이 애용한다.

 

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Level 2. 초중급자

 

<루틴 1> 

 

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
플랫 벤치프레스	10 ~ 12회	6 set	60초
인클라인 벤치프레스	10 ~ 12회	6 set	60초
펙덱 플라이 (위 사진 참조)	10 ~ 12회	4 set	60초

 

<루틴 2> 

 

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
플랫 덤벨프레스	10 ~ 12회	4 set	60~90초
인클라인 덤벨프레스	10 ~ 12회	4 set	60~90초
펙덱 플라이 (위 사진 참조)	10 ~ 12회	3 set	60~90초

 

이 단계는 정확한 자세를 배우고

바벨과 덤벨의 움직임을 몸으로 느끼며

자극이 어떻게 전달되는지와

팔과 손목의 방향에 대한 것을 익히는 단계다.

 

초반에는 빈 바를 이용한 플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스

저 중량 플랫 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨 프레스로

'가슴으로 자극을 느끼고 운동한다는 느낌'을 우선시한다.

 

중량에 집중하기보다는 스미스 머신에서 균형을 잡아주었다면

이 단계에서는 혼자 균형을 잡고 자세에 익숙해지는 것을 익혀야 한다.

 

루틴 1과 2 중 본인에게 잘 맞거나 또는 혼합해서 하는 것을 추천한다.

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Level 3. 중급자

 

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
벤치프레스	8 ~ 10회	6 set	30 ~ 60초
인클라인 벤치프레스	8 ~ 10회	6 set	30 ~ 60초
딥스	8 ~ 10회	6 set	30 ~ 60초
덤벨 플라이	8 ~ 10회	4 set	30 ~ 60초

 

무조건 하나의 루틴을 고집하기보다는 

각각 바벨 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스를

혼합해서 운동을 해도 좋고 본인에게 자극이

잘 오는 운동 위주로 하는 것을 추천드린다.

 

딥스는 가능하다면 머신으로 익히는 것을 추천드린다.

딥스는 프리웨이트로 바로 시작하기에는 부상 위험과

근력과 자세, 가슴의 자극과 같은 여러 가지 요소 측면에서

운동하기 힘들 것이다.

 

<딥스 머신>

 

머신 딥스

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Level 4. 상급자

 

<루틴 1>

 

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
벤치프레스	8 ~ 10회	6 set	30 ~ 60초
인클라인 벤치프레스	8 ~ 10회	6 set	30 ~ 60초
머신 or 프리웨이트 딥스	10 ~ 12회	3 set	30 ~ 60초
덤벨 플라이	15 ~ 20회	4 set	30 ~ 60초
케이블 크로스 오버	15 ~ 20회	4 set	30 ~ 60초

 

<루틴 2> 

 

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
벤치프레스	8 ~ 10회	6 set	30 ~ 60초
인클라인 덤벨프레스	8 ~ 10회	6 set	30 ~ 60초
덤벨플라이	10 ~ 12회	3 set	30 ~ 60초
머신 딥스	15 ~ 20회	4 set	30 ~ 60초
펙덱 플라이	15 ~ 20회	4 set	30 ~ 60초

 

 

벤치프레스를 가슴으로 밀 줄 알고 자극을 느낀다면,

본인의 RM을 잘 알아보고 최대 10RM정도 되도록 설정 후

자세가 안 망가지는 선에서 벤치프레스와 인클라인 프레스를 실시한다.

 

보통 가슴운동은 프레스 70~80%, 플라이 20~30%의

비중으로 운동하는 것이 가슴 근육의 근비대와 근력을

키우기에 가장 좋다고 생각한다.

 

프레스로 운동할 수 있는 운동 강도가중량이나 자극 면에서

플라 이류의 운동보다 훨씬 강하기 때문이다.

 

프리웨이트 딥은 평행봉 운동과 같다.

 

<프리웨이트 딥>

 

 

 

프리웨이트 딥은 자신의 체중을 충분히 제어할 수 있고

충분한 근력과 체력이 받쳐줄 때 실시하는 것이 좋다.

 

딥스는 그만큼 부상의 위험에 노출되어 있고

어깨 후면 쪽 회전근개에 심각한 대미지를 줄 수 있기 때문이다.

 

<케이블 크로스 오버>

 

 

케이블 크로스 오버 또한 가슴 안쪽까지 자극을

전달해 줄 수 있고 펙 덱 플라이와 같이 

모아주는데 좋은 효과가 있다.

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Level 5. 고급자

 

<루틴 1> - 기본 루틴 1

 

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
벤치프레스	6 ~ 8회	6 ~ 8set	1 ~ 1분 30초
인클라인 벤치프레스	6 ~ 8회	6 ~8 set	1 ~ 1분 30초
인클라인 덤벨프레스	6 ~ 8회	6 set	1 ~ 1분 30초
플랫 덤벨 플라이	12 ~ 15회	4 set	60초
딥스	10 ~ 12회	4 set	60초
펙덱 플라이	12~15회	6 set	60초

 

<루틴 2> - 기본 루틴 2 

 

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
벤치프레스	6 ~ 8회	6 ~ 8 set	1 ~ 1분 30초
플랫 덤벨프레스	6 ~ 8회	6 ~ 8 set	1 ~ 1분 30초
인클라인 덤벨프레스	6 ~ 8회	6 ~ 8 set	1 ~ 1분 30초
딥스	10 ~ 15회	4 set	60초
펙덱 플라이	12 ~ 15회	4 set	60초
케이블 크로스 오버	12 ~ 15회	6 set	60초

 

고급자는 보조자나 동료가 있다면 메인 운동에서

최대 8RM까지의 고중량 훈련을 선행하여 가슴에 부하를 주도록 한다.

메인 세트는 워밍 업 세트를 제외하고 본인의 컨디션과 강도에 맞게

총 6 ~ 8세트 정도로 구성하여 고강도로 가슴 운동을 하는 것이 좋다.

 

또한 플랫이나 인클라인 프레스를 섞어서 가슴 상부와 중, 하부에

프레스 운동을 총 3 종목 이상으로 구성하여

가슴에 높은 수준의 강도와 자극을 주는 것이 좋다.

 

물론 고급 자라고 하여 무조건 종목 수나 세트 수가 많은 것이 좋은 것은 아니며

4 ~ 5 종목으로 고중량의 훈련과 적정한 세트 수, 짧은 쉬는 시간으로

강도를 높여서 실시하기도 하고 점점 무게를 늘려나가는 것을 추천한다.

 

또한 딥스와 펙덱 플라이 같이 프레스와 플라이 종목을 묶어서 진행하는 슈퍼세트와 

점점 무게를 낮춰서 쉬는 시간을 줄이는 펙덱 플라이를 하는 컴파운드 세트를 실시하기도 한다.

 

벤치프레스 머신을 사용하여 마지막 세트를 하고 쉬지 않고 

무게를 내려서 바로 1세트 더 실시하는 드롭 세트를 실시하여

같은 종목과 세트 구성 내에서도 더 강한 자극과 펌핑을 줄 수도 있다.

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# 총정리와 주의점

 

가슴운동은 다른 부위에 비해 큰 근육에 속하므로 

무조건적인 중량을 높이는 것보다

자세와 자극을 제대로 아는 것이 특히 중요하다.

 

특히 플랫 벤치프레스나 덤벨 프레스를 할 때

정확한 자세나 자극을 알기 전에 중량 욕심을 낸다면

어깨 부상이나 팔꿈치 또는 손목 부상에 노출이 쉬우므로

항상 자세에 신경을 쓰도록 해야 한다.

 

처음에는 가슴으로만 바벨, 덤벨과 머신을 가슴으로 밀어낸다는 것이

어떤 느낌인지 감도 잘 안 잡힐 것이고 자극이 잘 오지 않을 것이다.

 

그러나 처음부터 욕심을 내지 않고 차근차근 익혀간다면 

가슴의 근비대는 폭발적으로 성장할 것이다.

 

가슴훈련은 무엇보다 자세를 지키는 것이 중요하다.

 

처음엔 욕심을 버리고 

제대로 단계를 밟아나가면서 가슴운동을 꾸준히 해 나간다면

티셔츠를 뚫어버릴 것 같은 큰 가슴을 바로 당신이 얻을 수 있다.

 

가슴운동 루틴

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가슴운동 루틴

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