홀쭉한 배와 갈라진 식스팩은
남녀노소를 불문하고 모두의 로망입니다.
그럼에도 불구하고 몸이 상당히 좋은 분들도
예쁜 복근을 가지지 못한 경우가 많습니다.
복근이란 대체 어떻게 생겼길래
선명하게 보이기 힘든 것일까요?
대체 어떤 복근 운동을 얼마나 해야
멋진 식스팩을 가질 수 있는 것일까요?
단순히 말라서 나오는 복근 말고
진짜 보기 좋고 듬직한 식스팩은
어떤 루틴으로 만들 수 있을지
오늘은 보기 좋은 복근을 만들기 위해
기억해야 할 딱 2가지 원칙에 대해 알아보겠습니다.
이 두 가지만 기억하시면 어떤 복근 운동을 하든 간에
반드시 빠른 시일 내에 큰 변화를 얻으실 것이라 확신합니다.
1. 복근, 이것만은 꼭 알고 가자
어떤 부위를 운동할 때 그 근육 부위에 대해
제대로 알고 하지 않으면 반쪽짜리 운동입니다.
우리의 복근이 어떻게 이루어져 있는지부터 살펴봐야,
자극을 주고 마인드 머슬 커넥션이 이루어질 수 있습니다.
우리의 복부는 흔히 식스팩이라 불리는
복직근 그리고 양 측면의 외복사근, 내복사근
그리고 제일 안쪽의 복횡근으로 이루어져 있습니다.
첫 번째로 복횡근의 경우 복압을 형성하고 장기를
보호해주는 역할을 하는데 운동에 관여하는 기능은 없으니
크게 신경 쓰지 않아도 됩니다.
그다음으로 외복사근과 내복사근은 측면에서 상체를
회전하거나 굴곡시켜 주는 역할을 하는데
사이드 크런치나 오블리크 싯업 등 체간을
굴곡시키는 운동을 통해 단련할 수 있습니다.
마지막으로 복직근이 정면에서 아름다운 식스팩을
만들어주는 근육인데 복직근은 6개 혹은 8개로
나뉘어 보이지만 사실 힘줄로 구분될 뿐 하나의 근육군입니다.
그렇기에 엄밀히 말해 상복부만 단련하던가
하복부만 단련한다던가 하는 개념이 아닌
어느 정도 같이 따라가는 개념입니다.
예를 들어 대표적인 상복부 운동으로 알려져 있는
크런치 조차, 상부 복직근의 활성화 비율이 60 ~ 80%,
하복부의 활성화 비율이 20 ~ 40% 라는 연구 결과가 있습니다.
치골에서 시작해서 늑골에서 끝나는 선천적으로
힘줄의 모양이 정해져 있으므로 운동을 통해
모양 자체를 바꾸는 것은 불가능합니다.
2. 상체의 굴곡
모든 복근 운동은 체간, 즉 상체의 굴곡을 통해서 이루어져야 합니다.
대표적인 운동으로 싯업과 크런치가 있습니다.
싯업이나 크런치를 할 때 상체를 꼿꼿이 고정한 채 수행하면
복직근의 수축이 제대로 이루어지지 않기 때문에
등척성 운동이 될 뿐 큰 효과를 기대하기 어렵습니다.
대부분이 상체를 충분히 쥐어짜지 않으면서 복근 운동을 합니다.
몸을 꼽등이처럼 굽힌다는 느낌으로
척추를 말아 짜는 방식으로 운동을 해야 합니다.
또 다른 예를 보면 흔히를 하복부를 기른다는 명목으로
레그 레이즈를 많이 수행하는데 사실 엄밀히 말하면
이 운동들은 상급자용 운동으로 초보자 혹은 중급자의 경우
복직근의 펌핑 감을 느끼기가 정말 힘듭니다.
사실 상급자들조차 다른 운동 종목을 선택 하는 것이 나을 수도 있습니다.
레그 레이즈의 경우 하체를 들 때,
엉덩이도 같이 말아 올리고 다리를 높이
들어 올려야 효과적인 복사근 운동이 됩니다.
복근의 힘이 충분히 받쳐주지 않고 다리를 충분히 올리는
자세도 나와주지 않는 상태에서의 레그 레이즈는
대퇴직근이 주동근으로 쓰이게 됩니다.
다시 말씀드리지만, 상체의 굴곡이 없는
복근 운동은 효과가 굉장히 떨어집니다.
또 다른 예로 로프 크런치를 들어보자면,
몸을 콩벌레처럼 말아내리는 방식으로 진행해야지
고관절로 당겨 내리면 허리 운동밖에 되지 않는 운동입니다.
상체를 더 쥐어짜면 복근에 더욱 타는 자극을 느낄 수 있을 것입니다.
3. 복근은 다르게 운동해야 한다.
복근은 속근 섬유보다는 지근 섬유로 이루어져 있고
속근에 비해 성장 속도가 더디기 때문에
3개월 이상 꾸준히, 지속적이고 반복적으로 수행해야 합니다.
또한 지근 섬유의 특징은 피로에 대한 내성이 강하며
반복적인 훈련에도 금방 회복하기 때문에
운동 빈도와 횟수를 많이 가져가는 것이 좋습니다.
복근의 회복은 빠르면 12시간에서 36시간 내에
이루어 지기 때문에 3 분할 운동을 하더라도
하루 건너 수행해주어도 괜찮습니다.
빈도 외에 세트 수를 살펴보면 다른 일반 운동들처럼
30회 3세트, 50회 4세트 등의 방식으로 가져가는 것도
나쁘진 않지만 복근 운동을 하기로 한 날에는
싯업 200개를 채운다, 크런치를 100개 채운다 같은 수치화된
목표를 가지고 단세트로 끝까지 털어내는 것이 좋습니다.
세트마다 횟수를 자르면 본인도 모르게 반동이나
치팅을 이용하는 경우도 많기 때문에
일단은 횟수를 목표로 세우는 것이 운동하기에
멘털적으로도 괜찮고 성취감도 큽니다.
그리고 복근 운동이 정 하기 싫다면
본 운동 들어가기 전에 하는 것을 추천드립니다.
그럼 복사근 운동은 어떻게 하는지 걱정하시는
분들이 있을 텐데, 복사근은 일단 여성분들의 경우에는
많은 횟수를 가져가는 것을 추천드리지 않습니다.
물론 체간의 굴곡이나 회전 등 기능적으로 중요한
역할을 하나 복직근은 운동을 할 때 적은 비율이지만
함께 단련되는 부위이기도 합니다.
또한 생각보다 쉽게 두꺼워지는 근육이기도 하기에,
허리를 얇아지게 하는 데에는 일절 도움이 안 됩니다.
다시 복직근으로 돌아와서, 당부드리고 싶은 것은
싯업의 경우 요추의 굴곡을 일으키기에 허리가 약하거나
디스크, 통증이 있는 분들에겐 추천드리지 않습니다.
크런치가 그나마 낫지만 이 또한 체간의 굴곡을 통해
운동하는 것이기에 플랭크나 버드독 같은 등척성 운동을 통해
재활에 힘쓰시는 것이 좋을 것입니다.
복근의 힘이 충분히 단련되지 않은 초보자의 경우
적은 횟수부터 천천히 올려나가야 치팅을 사용하지 않게 됩니다.
어쨌든, 이번 포스팅을 통해 운동에 도움이 되어 이번 여름엔
멋진 복근을 장착하시게 되면 좋겠습니다.
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