등 운동 루틴, 등 근육 자극, 후면 광배근 운동 법

등 운동 루틴, 등 근육 자극, 후면 광배근 운동 법

 

운동을 깊게 생각해 보지 않은 사람들은 대부분 눈에

보이는 근육 즉, 우리 몸의 앞부분에 있는 근육들을

선호하는 것 같습니다.

 

보통 어깨와 가슴, 팔 등 이 있겠죠

 

우리 몸의 뒷부분에 있는 등은 자극 점도 찾기 힘들고

다른 사람들이 다 하니까 억지로라도 하시는 분들이

있을 것입니다.

 

등 운동의 자극이 마치 팔 운동할 때와 같은 자극인가요?

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등 운동 루틴 중 제일 많은 비중을 차지하는 렛 풀다운입니다.

등 근육 생김새는 크고 넓게 생긴 역삼각형의 형태로써

랫 풀 다운을 할 때 의자의 위치, 상체의 세워지는 각도가 달라지고

팔꿈치가 당겨지는 궤적 또한 달라집니다.

 

따라서 광배근의 상부 또는 하부 중 어느 곳을 타기팅 하는지

잘 선택 후 진행하시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

초보자분들이라면 랫 풀 다운의 스킬을 꼭 알고 진행하셔야 합니다!

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최대한 앞으로 붙고 케이블과 팔꿈치의 방향을 일치시켜

등 근육을 수축시키는 것이 중요합니다.

랫 풀 다운

등 운동 루틴 중 렛 풀 다운 운동은 팔꿈치의 방향이 중요합니다.

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팔꿈치가 내려오는 방향이 케이블과 반듯하게 가 아닌

마지막 지점에서 바를 끝까지 당기기 위해 마지막 구간에서

팔꿈치를 빼는 순간 어깨에 부상을 입을 수 도 있고 

견갑이 앞으로 모여 목 근육에도 불필요한 자극이 오기도 합니다.

 

따라서 등 운동 중 랫 풀 다운을 하는데, 팔을 당기고

올리는 특정 구간에서 불편한 느낌이 있다면

꼭 팔꿈치가 아래 방향으로 향하도록 진행해야 합니다.

또한 어깨 충돌을 예방하기 위해서는 손가락의 4, 5 번째

손가락에 힘을 더 많이 주면서 수축하면 팔이 외회전 되며

어깨 관절을 부드럽게 움직일 수 있도록 만들어 줍니다.

 

다음은 등 운동 중 로우에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

먼저 로우는 어떤 기구를 쓰냐에 따라 나뉘는데,

시티드 케이블 로우, 원 암 덤벨 로우, 벤트 오버 로우로 나뉩니다.

등 운동 루틴 중 로우 운동들의 중요한 포인트

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팔꿈치가 등 뒤로 넘어갈 때 뒤쪽 방향으로 향하면서

등 근육들을 최대로 수축해 주는 것이 가장 기본이라고 할 수 있습니다.

상완골이 앞쪽으로 향하게 되면 근육은 최대 수축이 일어나지 않을뿐더러

가슴 근육인 소흉근이 긴장되어 있는 상태에서 더 많은 긴장을 야기하고

관절면에서도 좋지 않기 때문입니다.

가벼운 무게로 움직이는 패턴을 수정하면

등 근육들의 새로운 자극을 찾을 수도 있습니다.