완성도 높은 등근육과 등운동 꿀팁

완성도 높은 등근육과 등 운동 꿀팁

 

안녕하세요 운동하는 직장인 송하입니다.

오늘은 좀 더 완성도 높은 등근육을 만들기 위해서

등 상부와 하부 발달에 도움이 되는 운동을 구분해보는 포스팅을 갖고 왔습니다.

 

운동을 하시는 분들은 원하는 부위의 완성도를 높이기 위해서는 

다양한 종목을 사용하는 것이 굉장히 중요합니다.

한 가지 예로 어깨 운동을 생각해보겠습니다.

 

숄더 프레스의 경우 근전도 검사 결과에 따르면 어깨 전면과 측면 

그리고 후면이 모두 개입되는 운동임을 알 수 있습니다.

하지만 그 활성화 정도에 있어서 전면과 측면의 개입도는 굉장히 높은 반면에 

후면 삼각근의 개입 정도는 굉장히 낮습니다.

따라서 어깨 전면과 측면만 과발달 되고 전체적인 밸런스가 망가질 것입니다.

 

광배근육 역시 어떤 광배 운동을 진행하더라도 

광배 전체가 어느정도는 개입이 되기는 합니다만

하지만 자신이 타게팅하는 부위가 자신의 광배 하부인지 혹은 상단부 인지에 따라 

보다 완성도 높은 등 근육을 만들기 위해서는 어떤 종목들이 상부활성화에 유리한지

그리고 하부에 유리한지 아는 것이 중요합니다.

광배의 경우 척추를 따라서 자리잡고 있으면서 

팔의 끝부분 지점이 연결되어 있기때문에 이 팔의 움직임을 따라서

광배를 활성화 시키고 효율적으로 근성장을 가져갈 수 있습니다.

명확하게 상부와 하부로 구분되어 있는 것은 아니지만, 해부학적으로 보았을 때

광부의 상단부는 하단부보다 가로방향으로 자리 잡고있고 하단부의 경우 세로 방향으로 근섬유가 자리 잡고

있는 것을 확인할 수 있습니다.

 

따라서 광배의 경우 팔을 몸통 쪽 즉 가로 방향으로 당겨주는 동작인 

 

내전 동작을 사용할 때 가장 많이 활성화

되기 때문에 와이드 풀업과 랫풀다운과 같은 동작들이 

 

광배 상부를 활성화시키는데 굉장히 유리합니다.

더 넓은 그립을 사용할수록 상대적으로 

 

광배의 가로 방향 가동범위가 더 늘어날 것입니다.

반면에 광배 하단부의 경우 세로 방향으로 자리잡고 있기 때문에 

 

암 익스텐션 동작을 사용할 때 가장 활성화 된다고 합니다.  

 

따라서 캐이블 암 풀다운, 클로즈 그립 풀업, 원암 덤벨 로우 같은 종목들이

 

광배 하부의 활성화에 유리하다고 합니다.

 

여기서 한가지 팁은 원암 덤벨 로우 동작 진행 시

 

단순히 수축하는 동작에만 집중하다 보니 이두와 승모 개입이 많이 되는데

팔을 피고 진행시 광배의 세로 방향 수축과 이완에 집중하게 되는데 

 

굉장히 큰 도움이 될 수 있습니다. 

 

물론 상급자의 경우 이렇게 하지 않아도

광배의 올바른 컨트롤을 가져갈 수 있지만, 

 

그 감을 잡기가 어려우신 분들은 이렇게 동작을 진행하시다 보면 

 

하부 광배의 수축과 이완에 감을 잡는데

굉장히 큰 도움이 될 수 있을 것입니다.

오늘 꿀팁이 도움이 되셧다면 좋겠습니다.