과학적으로 밝혀낸 가장 효율적으로 '굵은 팔' 만드는 방법-2

과학적으로 밝혀낸 가장 효율적으로 '굵은 팔' 만드는 방법-2

팔 근육은 크게 이두와 삼두로 나눠집니다. 

 

그리고 오늘은 삼두근에 가장 효과적인 

운동들에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

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그전에 삼두의 해부도를 좀 알아보자면 

삼두는 크게 내 측두와 외 측두, 장두로 나눠지고 

총 3 갈래로 나눠지기 때문에 삼두근이라고 불립니다. 

그리고 이 3가지 근육 중 장두가 어깨뼈에

붙어 있기 때문에 기능해부학적으로 삼두근은 

팔꿈치를 펴는 동작 외에도 팔을 몸 쪽으로 

잡아당기는 어깨뼈의 신전 동작도 담당하죠. 

가장 먼저 이 삼두의 근육 타입을 좀 알아보겠습니다.

 

과거 미시간에서 진행했던 한 가지 연구 결과에 

따르면 삼두근은 속근과 지근의 비율이 약 7:3으로 

속근이 더 많기 때문에 고중량에 더 큰 반응이 

나타난다는 실험 결과가 있습니다. 

 

그러니 저중량 고 반복보다 고중량 저반복을 

좀 더 자주 해주면 삼두의 발달에 더 효과적이겠죠.

 

첫 번째로 삼두근의 발달에 가장 좋은 

종목들을 알아보겠습니다.

 

과거 삼두의 발달에 가장 좋은 종목을 찾기 위해

진행된 한 가지 실험에 따르면 외 측두의 발달에

가장 좋은 종목은 '케이블 푸시다운'으로 나타났습니다.

케이블 푸쉬다운

게다가 이 실험의 실험 담당자의 말에 따르면 

'케이블 푸시다운'을 로프로 했을 때 내 측두에 

더 좋은 자극이 나타났다고 합니다.

 

그리고 장두에 가장 좋은 종목은 인클라인 벤치를 

이용한 '덤벨 킥백'이 가장 좋은 자극이 나타났습니다.

덤벨 킥백

일반 '플렛 벤치'보다 '인클라인 벤치'가 더 좋은 근전도가

나타난 이유는 '인클라인 벤치'에서 어깨관절이 좀 더

신전되기 때문에 장두가 더 많이 개입되어 더 좋은 자극이

들어간 것으로 볼 수 있겠죠.

 

그렇게 때문에 '인클라인 벤치 킥백'을 할 때는

위팔뼈를 떨어뜨리지 않고 신전을 유지한 채로

진행하는 것이 장두의 발달에 더 좋은 방법이겠죠.

두 번째는 삼두근의 발달에 효과적인 

테크닉들을 몇 가지 알아볼 건데요. 

 

장두는 삼두에 있는 근육 중 유일하게 

어깨뼈에 붙어 있는 근육입니다. 

 

그래서 기능해부학적으로 어깨 관절을 굽힌 채로 

삼두 운동을 하게 되면 장두에 더 좋은 자극이 들어가기 

때문에 케이블이나 덤벨을 이용한 '오버헤드'의 종목을 

추가해주면 장두의 발달에 더 효과적이겠죠.

그리고 앞에 언급한 실험 결과에 따르면 삼두는 

지근보다 속근의 비율이 더 높고 고중량으로 해야 

더 좋은 자극이 나타나기 때문에 고중량을 다루는 

종목을 1~2가지 정도 같이 해주는게 더 효과적인 

방법일 텐데요. 

 

그래서 벤치프레스는 고중량을 다룰 수 있는 종목이고 

삼두에도 좋은 자극이 나타나기 때문에 삼두의 발달에 

매우 효과적인 운동이 될 수 있습니다.

 

과거 캐나다와 호주에서 진행했던 한 가지 실험에 따르면 

벤치를 할 때 네로우 그립을 잡게 되면 삼두근의 자극이 

2배 이상 높아진다는 결과가 나타났기 때문에 

'네로우 그립 벤치프레스'는 삼두근의 발달에 매우 좋은 

고중량 운동이 될 수 있겠죠.

내로우 벤치프레스

게다가 다른 실험들에 따르면 '네로우 그립 벤치프레스'는 

플렛 벤치로 하는게 삼두의 자극이 가장 좋고 머신 웨이트든 

프리웨이트든 거의 비슷한 자극이 나타나기 때문에 

플렛 벤치를 이용한 머신과 프리 중 편한 걸 선택하면 됩니다.

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세 번째는 삼두근의 발달에 가장 효과적인 

맨몸 운동들을 몇 가지 알아볼 건데요. 

 

맨몸 운동 몇 가지만 알아두면 집에서도 좋은 팔뚝을 

만들 수 있기 때문에 삼두에 가장 효과적인 맨몸 운동들을 

좀 알아봤습니다. 

 

과거 한 가지 근전도 실험에 따르면 '트라이앵글 푸시업' 이 

장두와 외측두 모두 압도적으로 가장 높은 활성도가 나타난 

맨몸 운동이었고 이 '트라이앵글 푸시업'이 포함되어 있지 않은 

또 다른 실험에서는 '벤치 딥스'가 가장 높은 자극이 

나타난 종목이었습니다.

 

결론적으로 '트라이앵글 푸시업'과 '벤치 딥스'가 

가장 좋은 자극이 나타나는 맨몸 운동들이기 때문에 

집에서 운동하시는 분들은 이 두 가지 종목을 위주로 

해주면 더 효과적으로 굵은 팔을 만들 수 있겠죠.

2022.06.07 - [운동관련 지식] - 과학적으로 밝혀낸 가장 효율적으로 '굵은 팔' 만드는 방법-1