과학적으로 밝혀낸 가장 효율적으로 '굵은 팔' 만드는 방법-1

과학적으로 밝혀낸 가장 효율적으로 '굵은 팔' 만드는 방법

팔 근육은 크게 이두와 삼두로 나눠집니다.

그리고 오늘은 특히 이두를 가장 효과적으로

키우는 방법에 대해 알아보겠습니다.

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이두의 성장에 효과적인 운동을 찾아보기 전에 

이두의 해부도를 좀 알아보자면 이두는 크게 

장두와 단두로 나눠지며 단두는 이두의 안쪽에 

위치하고 장두는 이두의 바깥쪽에 위치합니다.

그리고 기능해부학적으로 이두근은 어깨뼈부터 

목뼈까지 붙어있기 때문에 팔꿈치를 굽히는 기능과

아래팔을 바깥으로 돌리는 기능 외에도

어깨를 굽히거나 벌리는 움직임도 담당합니다.

가장 먼저 여러 가지 연구들에 따르면 이두근은

지근보다 속근의 비율이 훨씬 더 높기 때문에
되도록 고중량으로 운동해야 이두근의 성장에 

더 좋다는 연구 결과들이 있습니다.

 

그러니 저중량 고 반복으로 하는 것도 좋지만

고중량 저반복을 좀 더 자주 해주면 더 효과적으로

이두근의 크기를 키울 수 있을 것입니다.

 

 

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첫 번째로 이두근의 성장에 가장 좋은 운동들을 

알아보겠습니다.

 

과거 미국에서 이두근의 발달에 가장 좋은 종목을

찾기 위해 근전도 실험을 진행했습니다.

 

그리고 그 결과 '컨센트레이션 컬'이 가장 높은 근전도 결과가

나타났고 '케이블 컬'과 '친 업'이 그다음으로 높은 근육의

활성도가 나타났습니다.

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하지만 또 다른 논문에 따르면 '컨센트레이션 컬'은

이두의 굽힘과 회외 기능을 둘 다 사용할 떼 가장 높은

근육의 활성도가 나타났기 때문에 반드시 이두의 굽힘과

회외 기능을 활용하며 '컨센트레이션 컬'을 진행하는 게 좋겠죠.

케이블 컬

그리고 세 번째로 높은 활성도 나타난 '친 업'에 대해 

알아보자면 많은 분들이 등 운동으로 알고 계시는 

'친 업'이 대표적인 이두 운동인 '바벨 컬' 보다 이두근에 

더 높은 활성도가 나타난 이유는 이두근이 주로 속근으로 

구성되어 있기 때문에 '바벨 컬' 보다 훨씬 더 높은 중량을 

다뤄야 하는 '친 업'에서 더 높은 근전도 결과가 

나타난 것으로 볼 수 있습니다. 

컨센트레이션 컬

결론적으로 이두 운동을 할 때는 '친 업'을 꼭 같이 

진행해주고 '해머 컬'과 같은 다른 종목들과 함께 

'컨센트레이션 컬'도 좀 더 자주 하면 더 효과적으로 

굵은 팔을 만들 수 있겠죠 

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두 번째로 이두근의 성장에 매우 효과적인 테크닉들을 

몇 가지 알아보겠습니다.

과거 운동과학 저널에 올라온 몇 가지 논문을 보면 

몸통과 팔의 각도에 따라 이두근에 각자 다른 자극이 

나타났습니다.

 

예를 들어 '프리쳐 컬'처럼 팔을 앞으로 빼고 진행했을 때는

근육이 수축을 시작하는 포인트에서 가장 높은 이두근의

활성도가 나타났고 일반적인 '스탠딩 바벨 컬'은 팔꿈치 각도가

90도에서 가장 높은 자극이 나타났으며 '인클라인 컬'처럼

팔을 뒤로 빼고 진행했을 대는 수축의 마지막 지점에

가까워질 때 가장 높은 활성도가 나타났습니다.

프리쳐 컬

이 말은 즉, 팔의 각도를 좀 더 다양하게 진행해주면

이두근에 훨씬 더 큰 자극을 줄 수 있다는 뜻이죠.

 

그리고 '바벨 컬'을 할 때 그립의 너비에 따른

자극 차이도 있습니다.

 

'바벨 컬' 도중 어깨 너비보다 넓게 잡는 와이드 그립을

하게 되면 이두근에 더 많은 자극이 들어가고 어깨 너비보다

좁은 네로우 그립을 하게 되면 이두근의 근전도가

크게 떨어지는 대신 오히려 상완근의 근전도가 높아지는

결과가 나타났습니다.

바벨 컬

그렇기 때문에 이두의 성장에 좀 더 집중하고

싶다면 와이드 그립으로 잡는 게 좋겠죠. 

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마지막으로 세 번째는 이두근 성장에 가장 효과적인 

운동 속도와 빈도에 대해 알아보겠습니다. 

 

과거 뉴욕에서 진행된 근성장에 대한 한 가지 실험에 따르면 

근육이 늘어나며 수축하는 신장성 수축이 더 많은 단백질 합성과 

연관이 되어 있다는 결과가 나타났습니다.

 

이 말은 즉, 이두를 할 때도 반드시 네거티브를 주면서

천천히 신장성 수축을 활용하며 운동해야 한다는 것이죠. 

 

그리고 볼륨과 운동 빈도에 대해 좀 알아볼 건데요. 

볼륨과 빈도는 고급자, 중급자, 초급자 별 운동 진행이 

수준에 따라 다르겠지만 운동 과학자인 'Mike lsraetel' 박사의 

연구에 따르면 대부분의 중급자를 기준으로 같은 부위 주 2회 운동. 

그리고 주당 부위별 최소 14세트에서 최대 20세트가 

가장 좋은 근성장 효과를 나타내는 볼륨이라고 합니다. 

 

결론적으로 중급자들은 이두를 할 때도 주당 2회 운동. 

주당 14세트에서 20세트로 진행해야 좀 더 좋은 팔뚝을 만들 수 있겠죠. 

 

다음 편에서 이두근에 대한 분량으로 다시 한번 찾아뵙겠습니다.

모두 득근하세요