과학이 밝혀낸 가장 효율적으로 '어깨'를 키우는 방법

과학이 밝혀낸 가장 효율적으로 '어깨'를 키우는 방법

큰 어깨 근육은 어깨 부상의 위험을 낮춰주기도 하고

무엇보다 어깨를 좀 더 넓게 만들어 주기 때문에

역삼각형 같은 몸을 만들고 싶다면 큰 어깨 근육이

반드시 필요합니다.

 

더 큰 어깨 뽕을 만들기 위해 가장 먼저 어깨 근육의 

해부도를 보면 어깨에 붙어있는 이 삼각근은 전면, 측면,

후면으로 총 세 갈래로 나누어져 있죠

그리고 이 세 가지 근육들은 각각 기능이 다릅니다.

기능 해부학적으로 전면은 위팔뼈의 굴곡, 내회전, 

수평 내전을 담당하고 측면은 위팔뼈를 벌리는 기능을 하죠 

 

또 후면은 위팔뼈의 신전, 외회전 그리고 수평 외전을 담당합니다.

 

게다가 여러 가지 실험들에 따르면 이 어깨의 근육들은 

지근과 속근의 비율이 거의 5 대 5로 구성되어 있기 때문에 

저중량 고 반복, 고중량 저 반복 운동을 혼합해서 운동해야 

더 효과적으로 어깨의 근육을 크게 만들 수 있습니다.

그럼 첫 번째로 전면 삼각근에 대해 알아보겠습니다.

과거 미국에서 '프런트 레이즈'와 '숄더 프레스'를 

비교하는 실험이 진행되었습니다.

 

그리고 그 결과로 '프런트 레이즈'는 57%의 근전도가 

나타났고 '덤벨 숄더 프레스'는 74%의 근전도가 나타나 

'프런트 레이즈'보다 '숄더 프레스'가 더 높은 전면의 

활성도가 나타났기 때문에 전면 삼각근 운동을 할 때는

'숄더 프레스'를 위주로 하는 게 효율적이라고 볼 수 있죠

덤벨 숄더프레스

게다가 '숄더 프레스'를 할 때는 바벨보다 덤벨을 

좀 더 자주 이용하는 것이 전면과 측면 삼각근의 

발달에 좋다는 실험 결과도 있습니다.

덤벨 숄더프레스

과거 미국에서 진행했던 이 실험에 따르면 

스탠딩으로 덤벨과 바벨 프레스를 비교했고
벤치에 앉은 채로도 덤 베로가 바벨 프레스를 비교했는데 

그 결과로 스탠딩과 앉은 상태 둘 다 '덤벨 숄더 프레스'가 

전면과 측면 삼각근에 더 높은 근육의 활성도를 나타냈습니다.

 

결론적으로 앞에 언급한 이 두 가지 실험 내용들을 보면

 전면 삼각근 운동을 할 때는 다른 보조 운동들과 함께 

'덤벨 숄더 프레스' 위주로 진행하면 좀 더 효율적으로 

전면 삼각근을 키울 수 있겠죠

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그리고 두 번째로 측면 삼각근에 대해 알아보겠습니다. 

측면은 역시 위팔뼈를 벌리는 기능을 하기 때문에 

사이드 레터럴 레이즈처럼 팔을 벌리는 동작이 필요합니다.

 

한 가지 논문에 따르면 '사이드 레터럴 레이즈'와

 '케이블 레이즈' 그리고 '업라이트 로우' 이 세 가지 

종목이 측면에 가장 높은 활성도가 나타났습니다.

사이드 레터럴 레이즈

이 중에서 '사이드 레터럴 레이즈'와 '케이블 레이즈'의 차이를 

알아보면 '사이드 레터럴 레이즈'는 팔을 벌렸을 때 
어깨에 가해지는 부하가 가장 높고 팔을 떨구면 

부하가 줄어드는 단점이 있는 반면 '케이블 레이즈'는 팔을 

내려도 가해지는 부하가 똑같기 때문에 모든 가동범위에서 

어깨 근육에 일정한 자극이 들어갑니다.

케이블 레터럴 레이즈

또 업라이트 로우에 대해 알아보겠습니다.

업라이트 로우를 할 때 그립의 넓이에 따른 근전도 차이에

대한 연구를 보면 어깨보다 더 넓게 잡는 와이드 그립이

가장 높은 근육의 활성도가 나타났고 좁게 잡은 네로우 그립이

가장 낮은 근전도가 나타났기 때문에 어깨 넓이보다 살짝 넓은 

와이드 그립으로 잡고 진행하시면 좀 더 좋은 자극을 느낄 수 있겠죠 

그리고 업라이트 로우를 할 때 주의할 점이 있는데요

업라이트 로우는 너무 높이 올리면 어깨에 충돌 증후군이 

걸릴 가능성이 있기 때문에 좀 더 안전하게 하기 위해 

어깨보다 더 높이 들어 올리지 말고 좀 더 낮게 드는 게 좋겠죠

업라이트 로우

이제 마지막으로 후면 삼각근에 대해 알아볼 건데요 

후면은 숄더 프레스 같은 종목에서 활성도가 거의 

나타나지 않기 때문에 꼭 고립 운동을 통해 따로 진행해야 합니다.

 

그리고 후면은 어깨 안정성에 기여도가 높은 근육이기 

때문에 이 후면이 잘 발달해야 더 튼튼한 어깨를 가질 수 있죠 

그렇다면 이 후면 삼각근의 발달에 가장 좋은 운동은 뭘까요?

 

그래서 후면에 대한 여러가지 논문들을 찾아봤는데 

이 논문들에서 모두 '리버스 펙덱 플라이'가 후면의 

발달에 압도적으로 가장 좋은 운동이라는 결과가 

나타났고 무려 90%나 되는 근육의 활성도가 나타났죠.

 

그렇기 때문에 후면 삼각근은 '리버스 펙덱 플라이'를 

위주로 하고 그 외에  '밴드 오버 레터럴 레이즈' 같은 

다른 종목들과 같이하면 더 효과적입니다.