과학이 밝혀낸 가장 효율적으로 '힙 업' 되는 방법

과학이 밝혀낸 가장 효율적으로 '힙 업' 되는 방법

힙업 되어있는 엉덩이는 남자와 여자 모두에게

외적으로 보기 좋습니다.

그리고 이 엉덩이에 있는 근육들은 허리와 하체가

연결되는 부분이기 때문에 엉덩이의 근육들이

약해지면 허리와 무릎에 통증을 일으킬 수도 있죠.

 

그래서 이 엉덩이에 좋은 운동들을 알아보기 전에 

엉덩이의 해부도를 좀 알아보자면 이 엉덩이 근육들은 

크게 대둔근, 중둔근, 소둔근, 총 3가지로 나눠지는데요 

 

특히 이 중둔근은 힙 조인트의 안정화 역할을 하기 때문에

이 중둔근이 약해지면 고관절과 허리에 통증을 유발하기도 합니다.

 

그리고 이 대둔근은 엉덩이 근육 중 가장 큰 근육이고 

가장 표면에 위치하기 때문에 이 대둔근을 키워야 

더 힙업 된 엉덩이를 가질 수 있죠. 

게다가 기능해부학적으로 엉덩이는 고관절의 신전, 외회전, 

외전, 후방 경사 등 여러 가지 움직임들을 담당하죠.

 

그럼 이제 스쿼트를 좀 알아볼 건데요 스쾃는 엉덩이를 

키우기 위해 이미 많은 사람들이 하고 있는 종목이지만, 

스쾃을 하는 자세에 따라 자극의 부위가 약간 달라집니다. 

 

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과거 2002년도에 진행된 한 가지 연구에 따르면 

스쾃을 할 때 깊이 앉을수록 둔근에 들어가는 자극이 

더 커진다는 연구 결과가 있는데요 

 

그래서 스쾃을 할 때 되도록 하프가 아닌 풀로 앉는 것이

둔근을 키우는 더 좋은 방법이겠죠.

 

그리고 몇 가지 논문들을 통해 둔근의 자극에

가장 좋은 발의 넓이가 자세를 좀 더 자세히 알아보자면 
첫 번째는 발가락을 바깥으로 빼고 고관절에 외회전을 

준 채로 실행하는 것입니다. 

 

고관절의 외회전은 둔근의 기능 중 하나이기 때문에

발끝을 벌리고 고관 전에 외회전을 준 채로 스쿼를 를

진행하면 엉덩이에 더 큰 자극을 줄 수 있죠. 

 

그리고 두 번째는 와이드 스탠스로 진행하는 것인데요. 

2009년도에 발표된 한 가지 논문에 따르면  폭이 좁은 것보다

넓은 게 둔근에 더 큰 자극을 준다는 결과가 나타났죠.

 

결론적으로 스쾃을 진행할 때 엉덩이에 더 좋은 자극을

주고 싶다면 발을 더 넓게 벌리고 발 끝을 바깥으로 보내며

깊이 앉으면 더 효과적으로 덩덩이 근육을 키울 수 있겠죠. 

힙쓰러스트

그리고 다음은 힙 쓰러스트를 좀 알아보겠습니다.

과거 물리치료학 저널에 올라온 한 가지 논문에 따르면

이 엉덩이 근육은 고관절이 신전되는 움직임에

가장 높은 자극이 나타난다는 실험 결과가 있습니다.

 

그렇기 때문에 반드시 고관절의 신전 동작이 들어가는

종목을 추가해주는 것이 좋습니다.

 

그리고 또 다른 논문에 따르면 대표적인 고관절의 신전을 

이용한 종목인 힙 쓰러스트는 스쾃 보다 더 높은 근전도가 

나타났기 때문에 반드시 힙 쓰러스트를 같이 해주면 

더 효과적으로 엉덩이를 키울 수 있을 것입니다.

스쿼트

그리고 만약에 이 운동을 하는 도중 바벨같이

중량을 올려주는 도구가 없을 때는 싱글렉으로

하게 되면 맨몸으로도 중량을 좀 더 높일 수 있습니다. 

 

다음은 세 번째로 워킹 런지에 대해 알아보겠습니다.

먼저 엉덩이 근육의 발달에 가장 좋은 런지 자세를

알아보자면 워킹 런지는 둔근에 매우 효과적인 종목인데

보폭을 짧게 하면 대퇴사두근에 더 큰 자극이 들어가고

보폭을 더 넓게 해야 둔근에 더 많은 자극이 들어간다고 하죠.

 

그리고 런지를 할 때 발 끝이 너무 많이 나오는 것보다

무릎과 만나는 지점까지만 나오는 것이 좋고 상체는 

약 45도 이상 너무 많이 굽히지 않는 게 가장 좋다고 합니다.

런지

참고로 만약에 워킹 런지를 할 만한 공간이 없다면

보폭을 넓게 하고 리버스 런지를 하는 것도 좋습니다.

마지막으로 힙 어브덕션에 대해 자세히 알아보겠습니다.

중둔근은 특히 고관절을 벌리는 역할을 하고 고관절의

안정화 역할을 하기 때문에 허리 건강에 매우 중요한 근육입니다.

힙어브덕션

그리고 이 힙 어브덕션은 직접적으로 고관절을 벌리는

중둔근과 대둔근을 같이 자극할 수 있는 매우 간단한 동작입니다.

 

그러니 루틴의 마지막 번아웃 종목으로 이 힙 어브덕션을 같이

진행해주면 매우 효과적으로 둔근을 키우고 고관절의

안정화 기능을 얻을 수 있겠죠.