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운동관련 지식

하체 근육키우는법 허벅지 운동 종아리 운동 허벅지 근육

by 웨이트 워리어 2022. 6. 27.
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하체 운동의 효과는 정말 어마어마하다.

오죽하면 의학계에서는허벅지 근육이 좋은 사람이

그렇지 않은 사람에 비해 장수한다는 주장도 제기되고 있다.

하체 운동을 하는 과정에서 폭발적인 운동량과 강도로 인한

칼로리 소비, 체력 증가, 전체적인 근력 향상, 호르몬 분비 등

​엄청난 효과를 본다.

​하체운동을 함으로써의 이점으로는

남자라면 탄탄하고 우람한 허벅지와 힙업,

여자라면 탄력있고 매끈한 허벅지에 힙업이 있다.

하체 운동은 웨이트 트레이닝의 꽃이며

핵심이라고 해도 과언이 아니다.

그렇다면 하체운동을 어떻게 해야할까?

막연히 허벅지 운동이라고

앉았다 일어서기(스쿼트)만을 열심히 해야할까?

지금부터 빌더가​ 어떤 운동을 얼마나 어떻게 해야 할 지

​초급부터 고급까지, 운동강도별로, 유형별로

하체 루틴을 소개한다.

 운동 중량은 근력과 체력에 따라 개인차가 있으므로

반복횟수에 알맞게 중량설정을 하도록 한다.

 

※​ 세트 수와 세트 사이 쉬는시간은 일반적인 기준이며

컨디션과 체력에 따라 유동적으로 실시해도 무방하다.

Level 1. 초급자

<루틴1>

 

 운동 명칭 반복 횟수  세트 수  세트 사이 쉬는시간 
 스쿼트  12~15회  4set  1~2분
 레그 익스텐션  12~15회  3set  60~90초
 레그 컬  12~15회  3set  60~90초

 

<루틴 2>

 

 

운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간
레그 프레스 12~15회 4set 1~2분
런지 12~15회 3set 60~90초
레그 컬 12~15회 3set 60~90초

 

※ 하체운동 키포인트 ※

스쿼트와 레그프레스 같이 중량을 밀어내는 동작을 할 때는

무릎을 끝까지 다 펴지 않고 끝을 약간 남겨두고

허벅지로 버티면서 내리는 동작을 반복 한다.

즉 스쿼트 같은 경우

앉았다가 무릎이 끝까지 다 펴서 고정될 정도로(락아웃lock out) 일어서는 것이 아니라

다 펴질 때 쯤 허벅지로 무게를 버티면서 다시 앉는 것이 포인트다.

레그프레스도 마찬가지다.​

 ​

더 쉽게 설명하자면​

스쿼트 같은 경우 앉았다가 '일어서는 척' 하면서 다시 앉는다.​

레그프레스 같은 경우 '밀어내는 척' 하면서 다시 내린다.​

초급자 뿐만 아니라 이 원칙은 모든 단계에서 적용되는

공통적인 특징이다.​

 

Level 2. 초중급자

<루틴 1> - 기본루틴

운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간
스쿼트 12~15회 5set 1~2분
레그 프레스 12~15회 4set 60~90초
레그 익스텐션 12~15회 3set 60~90초
 레그 컬  12~15회  3set 60~90초 

 

 

 

 

<루틴 2> - 선피로훈련

 

 

운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간
레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초
스쿼트 12~15회 5set 1~2분
레그프레스 12~15회 3set 60~90초
레그 컬 12~15회 3set 60~90초

 

 

운동 종목 수가 1가지 더 늘어나고

스쿼트의 세트 수가 1세트 더 늘었다.

 

루틴 2의 '선피로훈련' 이란 다중관절운동인 스쿼트나 레그프레스를 하기 전에

단관절운동이자 고립운동인 레그 익스텐션을 먼저 실시함으로써

스쿼트나 레그프레스를 실시 할 때 더 깊고 강한 자극을 주기 위한 응용루틴이다.

 

 

 

Level 3. 중급자

 

<루틴 1> - 기본루틴

 

 

운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간
스쿼트 10~15회 5set 1~2분
레그 프레스 10~15회 4set 60~90초
레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초
레그 컬 12~15회 4set 60~90초
 카프레이즈 15~20회  3set 60초

 

 

 

<루틴 2> - 선피로훈련 

 

 

운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간
레그 익스텐션 12~15회 5set 1~2분
스쿼트 10~15회 4set 60~90초
런지 12~15회 4set 60~90초
레그 컬 12~15회 4set 60~90초
카프레이즈 15~20회 3set 60초

 

 

스쿼트와 레그프레스 같이 고중량 훈련을 할 수 있는 종목에

기존에 하던 12회까지의 횟수를 최대 10회까지 할 수 있는 무게로 중량 업을 실시한다.

(반복횟수가 낮을 수록 고중량 훈련을 의미한다.)

덧붙여 종아리 훈련이 포함된 것이 특징이다.

 

그리고 선피로훈련과 같이 자극을 극대화 시키기 위한 루틴에

런지가 포함된 이유는,

 

런지를 제대로 했을 경우 허벅지에 깊은 자극을 줘서

허벅지 사이사이를 깊게 파이게 만들어주며

입체적인 다리를 만드는데 도움이 되기 때문이다.

 

런지는 제자리 덤벨 런지도 좋고

공간의 여건이 된다면 워킹런지도 아주 좋은 하체운동이 된다.

 

 

 

Level 4. 중고급자

 

<루틴 1> - 기본루틴

 

 

운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간
스쿼트 8~15회 6set 1~2분
레그 프레스 8~15회 4set 60~90초
레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초
런지 12~15회 4set 60~90초
레그 컬 12~15회 4set 60~90초
 카프레이즈 15~20회  3~4set   60초

 

 

 

<루틴 2> - 선피로훈련

 

 

운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간
레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초
스쿼트 8~15회 6set 1~2분
레그 프레스 8~15회 4set 60~90초
런지 12~15회 4set 60~90초
스티프 레그드 데드리프트 12~15회 4set 60~90초
카프레이즈 15~20회 3~4set 60초

 

 

본격적으로 고중량 훈이 실시되는 단계다.

스쿼트와 레그프레스 같은 경우 8RM(실패지점까지의 최대반복횟수)까지를 실시하고

스쿼트 같은 경우 세트수를 6세트까지 늘리도록 한다.

 

세트구성은 첫 세트 빈봉으로 몸풀기 세트를 포함시키며

피라미드 세트구성으로 5kg~20kg단위로 점차 무게를 올려나가도록 한다.

 

고중량 스쿼트 같은 경우, 쉬는시간을 억지로 맞추려고 무리해서 실시할 필요는 없다.

고중량을 실시할 떄는 시간의 엄격함도 중요하지만

우선 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이도록 한다.

 

 

 

Level 5. 고급자

 

<루틴 1> - 기본루틴1

 

 

운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간
스쿼트 6~15회 7set 1~2분
레그 프레스 6~15회 4set 60~90초
레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초
런지 12~15회 3~4set 60~90초
레그 컬 12~15회 4set 60~90초
스티프 레그드 데드리프트 12~15회 3~4set 60~90초
카프레이즈   15~20회  3~4set  60초

 

 

중고급자 이상 훈련 시에는

별도의 선피로훈련이 없어도 하체운동 시작 전에 충분한 스트레칭을 포함해

레그익스텐션을 저중량으로 2~3세트 실시하여 몸푸는 과정에 포함을 시키기도 한다.

(사실 대부분이 그렇게 훈련한다.)

 

고급자 루틴은 스쿼트가 7세트로

몸풀기세트를 포함해 최대 6RM까지 가는 고중량 훈련이 포함된다.

특히 고중량 훈련 시에는 보조자가 있으면 좋다.

 

고중량 다세트 스쿼트 훈련은 두 가지의 방식으로 실시할 수 있다.

1.피라미드 세트구성으로 마지막 세트를 가장 고중량으로 실시한다.

2. 가장 힘이 좋은 4~5세트 때 최고중량을 실시하고

마지막 남은 1~2세트는 무게를 낮추는 드랍세트를 실시한다.

 

또한 대퇴이두(허벅지 뒷쪽) 훈련 종목 하나가 추가가 되었다.

 

 

<루틴 2> - 기본루틴2

 

 

운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간
스쿼트 6~15회 7set 1~2분
레그 프레스 6~15회 4set 60~90초
핵스쿼트 12~15회 4set 60~90초
레그 익스텐션 12~15회 3~4set 60~90초
레그 컬 12~15회 4set 60~90초
원 레그 컬 12~15회 3set 60~90초
카프레이즈 15~20회 3~4set 60초

 

 

<핵스쿼트>

 

'핵스쿼트'라는 머신이 레그프레스 머신에 비하여

헬스장에 흔하게 있는 머신은 아니지만 있다면 루틴에 포함시켜 훈련하도록 한다.

핵스쿼트는 스쿼트의 머신 형태로 깊게 앉을 수 있으면서

머신의 특성상 고정된 경로를 움직이기 때문에 허벅지에 집중력을 더 높일 수 있다.

 

원 레그 컬은 한 발로만 실시하는 레그 컬 운동이며

보통 레그 컬을 다 끝내고 나서 낮은 중량으로 실시하는

드랍세트 형태로 훈련하도록 한다.

 

 

 

정리하여

 

그럼 "나는 운동 오래 했는데 초중급자 루틴 밖에 못하겠던데 아직 초중급자인가요?"

이런 생각이 들 수도 있고

반대로 운동 얼마 안했는데도 중급자 이상 루틴이 가능하여

"과연 내가 중급자 이상이 될까? 이런 생각이 들 수도 있다.

 

위의 초급~고급까지의 루틴은

편의상 눈에띄고 구분하기 쉽기 위하여 정한 기준이지

루틴 하나만 가지고 운동하는 사람의 레벨을 결정짓는 것은 무리가 있다.

 

또한 이 루틴들 외에 얼마든지 응용, 변형 루틴을 이용할 수 있으며

그 루틴 속에서도 다양한 중량변화, 변형 세트, 쉬는시간 등

무궁무진한 하체 운동을 할 수 있다.

 

하체 운동은 웨이트 트레이닝 부위 중 가장 힘든 부위지만

정신력으로 버티고 한계를 극복하고 해 낸다면

본인도 깜짝 놀랄 탄탄한 허벅지와

덩달아 발달된 상체근육, 체력, 근력 등

엄청난 효과를 경험하게 될 것이다.

 

힙업



스쿼트

 



스쿼트

 

하체근육



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하체근육

 

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