선피로 훈련으로 자극을 극대화 시키는 방법

 

덤벨 플라이

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선피로 훈련은

웨이트 트레이닝 본 운동을 시작하기 전

해당 부위에 고립 운동을 먼저 실시해서

근육에 펌핑과 자극을 극대화시키는 훈련방법이다.

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​예를 들어 가슴 운동을 할 때

벤치프레스를 시작하기 전

덤벨 플라이나 펙덱 플라이를 먼저 2~3세트 실시해서

가슴에 혈액을 몰아줘서 펌핑감을 실어주고

그다음 벤치프레스를 바로 시작하는 것이다.

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선피로 훈련은

단관절, 소근육 운동보다

다관절, 복합관절운동, 대근육운동에서 주로 이용하는데

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그 이유는​

대근육 운동 시 목표로 하는 운동부위(주동근)보다

그 운동부위를 운동하기 위해 보조적으로 이용되는

보조근이 먼저 지치는 것을 방지하고,

주동근을 먼저 지치게하여 최대 자극을 실어주기 위해서다.

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<주동근과 보조근의 예시>

가슴(주동근) - 어깨, 팔(보조근)

등(주동근) - 팔(보조근)

어깨(주동근) - 팔(보조근)

하체(주동근) - 상체 일부(스쿼트 운동 시)​

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​예를들어 가슴운동 할 때 가슴보다 팔이 먼저 지칠 때,

등운동 할 때 등보다 팔이 먼저 지칠 때,

어깨운동 할 때 어깨보다 손목과 팔에 힘이 먼저 빠질 때,

하체운동 할 때(특히 스쿼트) 다리보다 허리나 상체가 힘을 못버틸 때

선피로 훈련을 실시하면 운동 부위에 자극을 보다 더 실어줄 수 있다.​

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그래서 대근육, 주동근보다 보조근이 지칠 수 있는​

가슴, 등, 하체, 어깨의 경우에는 선피로 훈련의 효과가 있지만

팔운동같이 운동 자체가 단순관절운동이거나​

고립운동이 되는 종목은 선피로 훈련을 거의 적용시키지 않는다.​

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부위별 선피로훈련의 종목과 방법은 다음과 같다.

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​<가슴>

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- 선피로 훈련 종목 -

펙덱플라이, 케이블 크로스 오버, 덤벨플라이

저중량 벤치프레스, 저중량 덤벨프레스

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사실 어떤 부위, 어떤 종목이든

'선피로 훈련 전용' 종목은 따로 없다.

낮은 강도와 낮은 무게, 그리고 집중적인 자극을 줄 수 있다면

​모두 선피로훈련의 범위로 볼 수 있다.

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​다만 흔히 이용되는 선피로 종목을 소개한 것이다.​

종목 중 하나를 선택하여 선피로 훈련을 실시한다.​

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가슴 운동 시에는 보통

플라이 종류를 선피로 훈련으로 실시한다.

펙덱 플라이나 덤벨 플라이를

낮은 무게로 세트 당 15~20회정도로 2~3세트 실시하여

해당 부위에 충분히 혈액이 몰리고 준비운동이 되었다는 정도로만

가볍게 해주면 된다.​

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선피로 훈련을 너무 강하게 해버리면

본 운동, 혹은 메인 세트 때 너무 빨리 지치게 되어서

오히려 운동 강도를 끝까지 뽑아내지 못 할 수도 있기 때문에

고강도의 선피로는 자제하는 것이 좋다.

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또한 가슴 운동 시 선피로훈련은

굳이 플라이가 아니더라도

벤치프레스를 빈 봉으로 빠르게 2~30회 실시해도

좋은 선피로 훈련이 될 수 있다.

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​물론 빈봉이 무거울 정도라면 굳이

선피로 훈련을 실시하지 않아도 좋다.

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​

<등>

​

- 선피로 훈련 종목 -

풀오버, 로우, 풀 다운

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등 운동도 마찬가지로

종목에 상관없이 낮은 강도로 고반복을 하여

펌핑감을 올려주면 모두 선피로 훈련이 될 수있다.

강도가 높은 데드리프트도, 바벨로우도

아주 낮은 중량으로 가볍게 선피로 훈련으로 실시할 수 있다.​

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​등운동은 보통 케이블이나 머신으로

풀오버 동작을 실시하여 광배근을 스트레칭 하면서

동시에 선피로 훈련으로 적용시키기도 한다.​

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그리고 머신이든 프리웨이트든

로우(머신 로우, 케이블 로우, 바벨 로우)를 이용해서

고립감을 실어줘 선피로 운동으로 하기도 한다.

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세트 진행의 예를 들자면

케이블 풀오버(2~3set) → 본운동 데드리프트 혹은 턱걸이​

이렇게 진행이 된다.

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특히 등 운동은 등보다 팔이 먼저 지칠 수 있기 때문에

선피로 훈련을 유용하게 적용 수 있다.

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​

<하체>

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- 선피로 훈련 종목 -​

레그 익스텐션, 레그 컬​

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레그 익스텐션을 가볍게 2~3세트 ​먼저 실시하고

스쿼트를 하게 되면

다리보다 허리나 체력이 먼저 지치는 현상을 방지하고

다리에 자극을 극대화 시키는 효과가 있다.

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사실 스쿼트 전 레그 익스텐션은

선피로 훈련의 차원도 있지만

대부분 무릎을 풀어주거나 몸풀기 세트로

가장 대중적이면서도 흔한 세트진행방식이기도 하다.

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좀 더 강한 자극을 원하는 사람이라면

레그 익스텐션과 레그 컬을 모두 실시 후에, 혹은

슈퍼세트로 강하게 실시 후에

스쿼트나 파워레그프레스를 한다면

아주 강한 강도의 하체 훈련이 될 수 있다.

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<어깨>

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- 선피로 훈련 종목 -

사이드 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈, 저중량 덤벨프레스

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어깨 운동은 보통 밀리터리 프레스나 덤벨 프레스와 같이

프레스 운동을 메인 세트로 구성하고

레이즈 운동을 보조 세트로 구성하는 것이 대부분이다.

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그러나 프레스 운동을 하기 전,

레터럴레이즈 운동을 먼저 실시하고 프레스 운동을 하면

같은 프레스를 하더라도 훨씬 더 강하고 깊은 자극을

어깨에 실어줄 수도 있다.

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<예시>​

사이드 레터럴 레이즈 → 밀리터리 혹은 덤벨프레스​

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어깨 운동 선피로훈련은

레터럴레이즈 말고도 낮은 중량으로

밀리터리 프레스나 덤벨 프레스를​ 빠르게 20~30회 실시하면

좋은 선피로 훈련이 될 수 있다.

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선피로 훈련과 몸풀기 세트

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선피로 훈련의 장점은

펌핑과 자극의 극대화 외에도

운동부위에 미리 자극을 심어놓은 상태라

본 운동 때 자극을 집중시키기 수월하다는 점이다.

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"그건 몸풀기 세트가 아닌가?" 라고 생각할 수도 있지만

'몸풀기 세트'와 '선피로 훈련'은 비슷하지만 다른 개념이다.

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몸풀기 세트는 어떤 종목을 실시하기 전

첫 세트를 가볍게 몸에 적용시키는 것이고

선피로 훈련은 종목에 관계없이

해당 부위에 펌핑감을 실어주고 자극을 먼저 실어주는 것이다.​

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