언제 어디서든 가능한 간단 운동

 

 

운동은 꼭 정해진 장소에서 운동복을 갖춰입고 해야 하는 것이 아니다. 

 

체지방 제거 목적이나 다이어트 중이라 해도

'일상 생활'에서 운동이 생활화 된다면 

그 효과는 배가 될 것이다.

 

 

또한 건강을 위해, 멋진 몸매를 위해

생활과 운동이 따로 떨어진 것이 아니라

하나로 이어진 웰빙 생활을 한다면 우리 몸은

지금보다 훨씬 더 건강해질 것이다.

 

 

지금부터 헬스장에 가지 않고도 언제 어디서든

할 수 있는 가장 간단 운동을 소개한다.

 

 

 

걷기

 

 

 

1. 걷기

 

걷기는 가장 기본적이면서도 그에 비해 효과가 상당히 좋은 운동이다.

 

몸이 녹초가 될 정도로 하루에 활동량이 많은 경우가 아니라면

일부러 조금이라도 더 걷는것이 좋다.

 

낮은 층수 계단이용, 가까운 거리는 걸어서 다니기 등

걸을 길이 없다면 걸을 일을 만들어서 걷기운동을 하도록 한다.

 

 

자주, 많이 걸을수록

혈액순환을 촉진해 심장병과 성인병을 예방하고

스트레스를 해소한다.

 

또한 지속적인 칼로리 소비로 체지방 제거에도 효과가 있으며

잘 걸어주는 것만해도 탄탄하고 날씬한 하체를 만드는데 도움이 된다.

 

"그런데 아무리 걸어다녀도 살 안빠지던데요?"

 

이유는 하나다.

걸어서 소비시키는 칼로리에 비해 더 많이 먹어서 그렇다.

 

 

 

 

2. 심호흡하기

 

우리가 그냥 숨쉬고 산다고 해서 아무생각 없이 쉬는 숨과

의식적으로 깊은 복식호흡으로 심호흡을 하는 것은 효과 자체가 다르다.

 

심호흡은 특히 심신안정과 스트레스 해소에 좋은 운동이며

자기전이나 휴식을 취할 때 활성화되는 부교감신경을 더욱 활성화시켜 

혈액순환과 피부미용에도 좋은 효과를 볼 수 있다.

 

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쉴 때, 가만히 있을 때, 어딘가 서있거나 앉아서 무엇인가를 기다릴 때

마음을 가다듬고 숨을 단전(배꼽 아래)까지 깊게 들이마신다 생각하고

크게 심호흡을 해 본다.

 

한 층 몸이 가벼워 질 것이다.

 

 

 

카프레이즈

 

 

 

3. 까치발 들기

 

헬스 용어로는 카프레이즈(calf raise)라고 한다.

 

까치발 들기는 실내외 어디서든 할 수 있는 운동이다.

발 뒤꿈치를 들었다가 내리는 동작을 반복해도 되고

발 뒤꿈치를 든 상태로 버디다가 내려도 된다.

 

까치발 들기를 자주 하면 발목부터 허리 아래까지 골고루 자극을 줄 수 있어서

균형적인 다리 라인과 힙업의 효과를 동시에 볼 수 있다.

 

 

특히 여성분들이

"그거 많이하면 종아리 굵어지지 않나요?"

이런 질문을 많이 하는데 결론부터 말하면 굵어지지 않는다.

 

까치발 들기 한다고 종아리가 일시적으로 단단해 지는것은

근육이 커져서가 아니라 혈액이 몰린 펌핑효과이므로 

 

시간이 지나면 원래대로 다시 돌아온다.

 

유전적으로 타고났거나 체질, 체형상 종아리가 선천적으로 굵지 않은 이상

원래 상태에서 맨몸으로 까치발들기 조금 한다고 종아리가 심하게 굵어진다면

걱정하기 전에 태릉선수촌으로 먼저 가야 할 것이다.

 

사이드 밴드

 

 

4. 옆구리 굽히기

 

헬스 용어로는 사이드 밴드(side bend)라고 한다.

실내든 실외든 손에 편하게 잡히는 무엇이라도 있으면 

그것을 들고 제자리에 서서 옆으로 굽혔다가 제자리로 오는 운동을 실시하라.

 

 

이 때 허리와 골반은 제자리에 고정시키고

가슴과 어깨부분의 상체만 옆으로 굽히면서 

옆구리를 지긋이 쥐어짠다는 느낌으로 내려 준다.

 

 

사이드 밴드를 자주하면

허리라인을 더욱 돋보이게 하고

남성이라면 탄탄한 외복사근을,

여성이라면 쏙 들어간 허리로 선명한 에스라인을 얻을 수 있다.

 

 

 

 

 

 

5. 팔 말아올리기

 

헬스 용어로는 이두 운동을 할 때의 컬(curl)이라고 한다.

컬 동작 앞에 오는 도구를 가지고 덤벨컬, 바벨컬 등으로 부르는 것이다.

 

 

헬스장 가서 덤벨과 바벨을 굳이 들지 않는다 하더라도

집에서 물통에 물을 가득 채워서 들거나

물건이 담긴 시장봉지를 이용해서

물통컬, 시장봉지컬을 실시해도 좋다.

 

컬 운동을 하면 전완근과 이두근을 탄력있게 유지 할 수 있다.

주의할 점은 팔꿈치를 옆구리라인에 고정시킨 상태에서

물건을 그대로 들었다 내렸다 해야한다.

 

팔꿈치가 중심축이 되어서 단단하게 고정이 되어야하는데,

만약 그렇지 않고 팔꿈치가 앞뒤로 움직여 버리면

중심축이 자꾸 이동이 되어 어깨와 팔과 손목에 분산된 힘이 들어가

운동 효과가 떨어지게 된다.

 

 

 

 

6. 배에 힘주기(드로인 운동)

 

감기에 걸리거나 기타 다른 질병으로 하루종일 기침을 할 때

참는다고 배에 힘주거나 기침이 나오는 과정에서도 배에 힘이 들어가

시간이 지나고나면 배가 땡기거나 심지어 배가 단단하게 되어있는 경우도 있다.

 

 

이렇게 운동 동작이 아니더라도 배에 지속적인 힘만 들어간다면

좋은 배 운동이 될 수 있다.

 

그래서 일상 생활에서 배에 의도적으로 자주 힘을 주는 운동을 하도록 한다.

배에 힘주기 동작은 나온 배를 자연스럽게 안으로 집어넣어(draw-in) 버티는 것이다.

 

숨을 참는것이 아니라 배를 유지하는 근육을 잡아준다는 느낌으로

지속적으로 버텨준다.

 

이 운동을 하게 되면 배 주변 지방축적 억제 효과도 있고 복근도 생기게 되며

계속 꾸준히 한다면 멋진 라인을 유지시켜주는 체형 변화도 오게 될 것이다.

 

 

 

 

 

7. 물건 앞으로 들었다 내리기

 

헬스 용어로는 프론트 레이즈(front raise)라고 한다.

 

양 손에 하나씩 들어도 되고 양손으로 하나를 잡아도 된다.

물통같이 약간 묵직하고 고정된 것이면 더욱 좋다.

 

 

물건을 잡았다면 배 앞쪽에서 시작하여 

정수리 위까지 들어올렸다가 다시 제자리로 온다.

 

정수리 위까지 올렸다면 그 다음에는 어깨높이까지만 올렸다가 다시 내린다.

 

이 운동을 하게되면 팔운동 뿐만 아니라 어깨를 집중적으로 운동시켜줘서

어깨부터 팔까지 멋진 라인을 유지시켜 줄 것이다.