운동은 꼭 실패지점까지 진행을 해야하는가?

운동은 꼭 실패 지점까지 진행을 해야 하는가?

우리가 근성장을 위해서 웨이트 트레이닝을 진행할 때
실패 지점까지 진행하는 것이 좋은지 아닌지에 대한
다양한 의견들이 존재하는데, 오늘은 근성장을
위해서 실패 지점까지 진행해야 하는지 만약 그렇다면
어떻게 실패 지점을 사용하는 것이 도움이 될 수 있는지에
대해 알아보는 포스팅을 하려고 합니다.

일반적인 웨이트 트레이닝

먼저 실패 지점이란 더 이상 수축과 이완을 통한 반복이
불가능한 상태를 말합니다. 여기서 가장 중요한 부분은 
주어진 세트 안에서 언제부터 근육에 자극이 들어가기
시작하는지 인데, 예를 들어서 15회를 반복 가능한 중량을
사용하게 되면 처음 5 - 10회 정도는 전혀 자극이 들어가지
않을 수 있습니다. 그 이유는 바로 근섬유가 최대로 활성화
되지 않았고 근육에 쌓인 피로도가 적기 때문입니다. 

대중적인 실패지점 스킬

한 연구에서는 언제 가장 많은 근육의 활성화가 발생하는지
실험하였는데 세트 후반부 예를 들어 15회 반복 가능한
중량 사용 시 13 - 15번째 반복 횟수 때 근성장을 위한
가장 큰 자극이 활성화되었다고 알려줍니다. 
많은 연구들에서는 실패 지점까지 꼭 진행을 하지 않더라도
근성장을 충분히 이끌어낼 수 있다는 점을 알려줍니다.

초반부터 실패지점 사용시

세트 후반부에 실패 지점과 가까워지면서 근성장을 위한
자극을 추가적으로 가져갈 수 있지만 그와 동시에
체내 피로도가 급속도로 증가하기 때문에 이 둘 사이에서
밸런스를 잡는 것이 굉장히 중요합니다. 물론 통증을 참고
지나치게 많은 강제 반복을 진행하는 것은 근성장에 오히려
도움이 되지 않을 수도 있지만 체계적으로 적절하게 사용하는
실패 지점은 분명 운동의 강도와 자극을 증가시키고 
더 많은 성장에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 

하지만 실패 지점을 운동 마지막 세트를 위해 계획하고 

진행한다면 근성장을 위한 추가적인 자극을 가져가면서 

동시에 전체적인 운동의 볼륨과 강도를 높이는데 도움이 

될 수 있고 그로 인해 더 많은 자극을 통한 근성장을

기대해 볼 수 있을 것입니다. 포스팅에서 언급된 

실패 지점까지 진행하는 것과 강제 반복은 다르다는 점을

기억하시기 바랍니다.

충분한 볼륨과 강도 사용시!

따라서 실패 지점을 사용하되 

체내 피로도가 높은 날에는 실패 지점의 사용을 피하고 

실패 지점을 사용할 때는 마지막 세트 혹은 운동 후반부에

사용하는 것이 가장 효율적이며 피로도가 높은 날에는 

반복 횟수를 줄이고 근육을 활성화시켜 주기만 

함으로써 충분한 자극과 동시에 채네 피로도의 회복을 

가져갈 수 있을 것입니다.