여름의 넓은 등을 위한 풀업(PULL UP) 프로그램 구성

안녕하세요 여름이 다가오면서 태평양 같은 등을 
원하시는 분들이 많아졌습니다.
오늘은 그에 도움이 될만한 턱걸이 횟수를 
늘리는데 효과적인 두 가지 프로그램을 
소개드리기 위한 포스팅을 제작하였습니다.
오늘 소개될 두 가지 프로그램들의 공통점은
실패 지점에 도달하지 않고 높은 풀업의 빈도를 
가져가면서 근신경계의 발달을 목표로 
진행한다는 점입니다. 매일 진행해 주는 것이 
포인트이기 때문에 프로그램 도중에 절대 실패 지점
까지 진행하지 마시기 바랍니다. 

섬세한 등근육

프로그램의 구성에는 항상 그 이유와 목적이 있기 
때문에 프로그램을 시작하기 전에 자신의 턱걸이 
최대 개수를 측정한 이후에는 프로그램을 믿고 
그대로 따라 해 보시는 것을 추천드립니다.

첫 번째 프로그램은 'Grease the Groove'입니다. 
집 혹은 자신의 생활공간에 풀업 바가 있으신 
분들에게 적합한 프로그램입니다. 만약 없으신 
분들은 두 번째 프로그램으로 넘어가시는 
것을 권장드립니다. 이 프로그램은 실패 지점까지
도달하지 않는 한도 내에서 3 - 4 시간마다 
풀업을 한 세트씩 진행해주는 방법입니다.
한 세트에 최대 가능 수량의 80% 까지만 진행하며 
2-3시간 간격, 총 5세트 진행하는 것을 추천합니다.

Eccentric PULL UP

풀업을 하나도 하지 못하는 초보자들의 경우 
Eccentric PULL UP을 메인종목, Inverted row를 
보조 종목으로 교대로 진행해주시면 됩니다. 
eccentic pull up의 경우 수축 동작 시 점프를 통해 
최대 수축 지점부터 최대한 느린 속도로 네거티브 
동작에 집중해주는 동작으로 턱걸이를 위한 
기초 근력을 키우는데 굉장히 큰 도움이 
되는 동작입니다. 과체중이 아니시라면 자신의
체중에 최대한 빠르게 익숙해줄 수 있도록 
맨몸으로 진행하시는 것을 추천드립니다.
(Band, Machine 사용 권장하지 않음)

Inverted row

두 번째 프로그램은 'Fighter PULL UP'이라는 
해외에서 굉장히 인기 있는 풀업 프로그램 중 
하나입니다. 첫 번째 프로그램보다 좀 더 
체계적으로 구성되어 있으며, 세트를 진행함에 따라
반복 횟수를 낮춰가는 방식을 사용하는데
하루 5세트 주 5회 이상 진행해 준다고 합니다.

이 프로그램의 특징은 다른 운동들과 함께 병행하여
진행한다는 점인데 헬스장에 도착해서 첫 번째 
풀업 세트를 바로 진행해주고 웜업을 진해 준 후
두 번째 세트를 진행, 운동 중간과 마무리에 나머지 세트를
진행해 주는 방식입니다. 세트 중간중간 헬스장에서 
본 운동을 진행하지만 풀업에 사용되는 근육들이 세트 간
충분한 휴식을 취할 수 있도록 해주는 것이 중요합니다. 

역시 근신경계의 발달을 최우선 목표로 진행하는 것이기
때문에 실패 지점에 도달하지 않고 더 많은 세트를 통한
더 많은 볼륨을 가져가는 것이 중요합니다. 첫 번째 세트를
최대 반복 가능 횟수의 80%로 시작해서 세트를 진행함에
따라 1회씩 줄여가지만 다음 날에는 1회를 더 
늘려주는 방식입니다.
최대 풀업이 15회 이상인 사람의 경우 세트가 진행됨에 
따라 많은 반복 횟수로 피로도 누적이 더 빠르게 
진행되기 때문에 세트수를 진행하며 2회를 간격으로 
반복 횟수를 줄여 주시면 됩니다. 이렇게 꾸준히 
진행하시다 보면 풀업이 굉장히 재밌고 빠르게 
성장하는 것을 경험하실 수 있을 것입니다. 

중량 풀업

하지만 풀업을 25회 이상 또는 구력이 오래되신 

상급자의 경우 중량 풀업과 같이 다양한 방법을

사용하셔서 자신의 목적에 맞는 프로그램을 

진행하시는 것을 추천드립니다.