과학적 근거를 기반한 스쿼트와 하체운동

과학적 근거를 기반한 스쿼트와 하체운동 방법

하체 운동을 할 때 어떤 것을 먼저 해야 할지 또는
어떤 운동이 가장 효과적일지 초보자 분들은 모르는
경우가 많습니다. 특히 스쿼트을 할 때 발의 넓이를 
얼마나 넓게 벌려야 할지 또는 얼마나 깊이 앉는 게 
좋을지도 모르는 경우가 상당히 많습니다. 
그런 분들을 위해 과학적인 근거에 기반한 하체 운동 
가이드 포스팅을 제작해 보았으니 하체 운동을 하실 때 
이 포스팅을 참고하고 운동해 보시면 좋습니다.

가장 먼저 하체 운동처럼 다치기 쉬운 대근육 운동을
하기 전엔 부상 위험을 줄이고 퍼포먼스를 상승시키기
위해 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 2006년도 운동과학
저널에 올라온 논문에 따르면 너무 과한 스트레칭보다
약 5분간 몸의 열을 내는 운동이 더 효과적으로 부상의
위험을 줄인다는 내용이 있습니다. 
그러니 유독 허리나 발목과 무릎 부상이 많은 하체 운동을 
하기 전에 가벼운 스트레칭과 폼롤러 또는 3분 이하의 
가벼운 조깅같이 체온을 올려주는 워밍업을 추천드립니다.

가벼운 러닝

폼 롤러

그리고 워밍업이 끝나면 하체 운동 중 가장 큰 운동은

바로 스쿼트인데, 스쿼트는 바를 놓는 위치에 따라 

크게 로우 바와 하이바로 나뉘고 바를 승모근 위에 

견착 한다면 견착 한다면 하이바, 후면 삼각근 위에 견착 한다면 

로우 바라고 불립니다.
로우 바던 하이바던 둘 다 하체의 전반적인 발달에 

매우 좋은 운동들이지만 운동 역학적으로 보자면 

하이바는 무릎 관절에서의 더 큰 모멘트 팔 때문에 

하체의 앞면인 대퇴사두근에 더 좋은 자극이 들어갑니다. 

반대로 로우 바의 경우에는 고관절에서의 더 큰 모멘트 팔 

때문에 엉덩이에 더 좋은 자극이 들어갑니다. 

게다가 대부분의 사람들은 하이바스쿼트 보다는 

로우 바스쿼트에서 더 높은 중량을 다룰 수 있기도 합니다.

로우바스쿼트, 하이바스쿼트

로우바스쿼트, 하이바스쿼트

그리고 이제 스쿼트를 할 때 앉는 깊이에 대해 

알아볼 텐데 과거 독일에서 진행했던 한 가지 

실험에 따르면 쿼터로 앉거나 풀로 앉을 때 

허벅지의 앞면인 대퇴사두근의 근전도에 차이가
있었고 풀 스쾃가 더 높은 근전도가 나타났습니다.
하지만 미국에서 진행된 또 다른 실험에 따르면 

완전히 다 앉는 ATG와 페레럴 스쾃에서 둔근에 

전해지는 자극의 차이는 거의 없었는데, 즉 완전히

다 앉던지 페레럴로 앉던지 엉덩이에 가는 자극은 

거의 똑같기 때문에 그냥 편하신 대로 앉으면 된다는 

것을 뜻합니다.

ATG 스쿼트

패러렐 스쿼트

발의 넓이에 대한 다른 실험에 따르면 허벅지의 

앞면인 대퇴사두근은 발의 넓이에 상관없이 거의 

똑같은 근전도가 나타나지만, 엉덩이 근육의 

경우에는 발을 넓게 벌리는 와이드 스탠스가 

더 높은 근전도가 나타나 발을 넓게 벌리는 것이 

둔근의 발달에 더 좋다는 결과가 나타났습니다.
게다가 만약에 스쾃을 할 때 가동범위가 잘 

안 나온다면 대퇴이두근이 위축되어 있을 가능성이 

높으니 스트레칭이나 마사지를 통해 이를 
풀어주고 운동하시면 더 편하게 할 수 있습니다.

런지

그리고 이제부터 런지에 대해 알아볼 텐데, 

2009년도에 발표된 한 논문에 따르면 런지가 

대퇴사두근 중에서도 특히 외 측광근에 가장 높은 

근전도 결과를 보여줬습니다. 

그리고 런지는 둔근에도 꽤 효과적인 운동으로 
알려져 있습니다. 또 같은 논문에서 대퇴사두근의 

활성도는 레그 익스텐션이 가장 높게 나타났고 

스쾃가 두 번째로 가장 높은 활성도가 나타났지만
런지도 매우 높은 근전도가 나타났기 때문에 런지는 

대퇴사두근의 전체적인 발달에 매우 좋은 운동이고 

사이드 런지

특히 외 측광근에 가장 좋은 운동으로 볼 수 있습니다. 

게다가 허벅지 뒷면 근육인 대퇴이두근의 활성도는
데드리프트가 가장 높게 나타났습니다. 

특히 루마니안 데드리프트는 바깥쪽 햄스트링에 

더 높은 자극을 주고 레그 컬은 안쪽 햄스트링에 

더 큰 자극을 준다는 결과가 나타났습니다. 

그리고 레그 컬은 대퇴이두근에 집중적인 자극을 

줄 수 있는 종목이기 때문에 대퇴이두근의 전반적인 

발달 측면에서 보면 매우 좋은 운동이라고 생각합니다.