근성장의 극대화를 위한 최고의 운동 테크닉, 운동 효과를 높이는 심플팁

웨이트 트레이닝을 할 때 수행능력과 운동 효과를

 

올려줄 수 있는 몇 가지 사례들을 살펴보겠습니다.

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첫째 보조자를 해줄 수 있는 파트너와 함께 운동하시는 것을 추천드립니다.

 

2017년 스트렝스 컨디셔닝 리서치 저널에서 발표된 연구에서

 

참가자들은 운동을 할 때 시야에 보조자가 보이는 상황과 보이지 않는 상황

 

이렇게 두 가지 조건에서 실패 지점까지 가는 벤치프레스를 수행하였습니다.

 

실험 결과, 시야에 보조자가 보이는 상황에서 운동한 참가자들은 작게는 5.3%

 

많게는 30.7% 까지 평균 11.2% 더 많은 운동 볼륨을 수행할 수 있었습니다.

더불어 운동 피로도를 나타내는 지표라고 할 수 있는 RPE도 급격히 감소하였습니다.

 

연구진들은 운동을 할 때 보조자가 시야에 보이는 것이 운동자에게

 

심리적으로 안전상의 이점을 줄 뿐 아니라 자신의 능력을 증명해 보이려는

 

심리적 동기를 부여하는 것 같다고 설명하였습니다.

 

이와 관련하여 흥미로운 연구를 하나 더 살펴보겠습니다.

운동 보조자

2019년 스트렝스 컨디셔닝 리서치 저널에 발표된 텍사스 A&M 논문은

 

벤치 프레스를 할 때 스파터의 성별에 따라 수행능력이

 

어떻게 변화하는 지를 연구하였습니다.

 

실험에는 웨이트 경력이 있는 남성과 여성 모두 참여하였는데 남성과 여성

 

참가자 모두 보조자의 성별에 상관없이 보조자가 있는 경우에는 1RM이 증가하였습니다.

 

그러나 남성 참가자의 경우 보조자가 남성이 아닌 여성인 경우에

 

벤치프레스의 최대 파워는 약 18% 반복속도는 약 24%나 현저하게 떨어졌습니다.

 

반면에 여성 참가자의 경우 보조자가 여성이라도

 

최대 파워와 반복속도가 거의 변화하지 않았습니다.

운동 보조자

연구진들은 보조자가 여성인 경우에 남성 참가자의 최대 파워와 반복속도가

 

감소하는 이유에 대하여 여성 보조자에 대해서는 경쟁심이

 

감소하기 때문인 것 같다고 밝혔습니다. 

 

헬스장에 갈 때는 혼자 가는 것보다는 보조자를 해 줄 수 있는 운동 파트너와

 

동행하는 것이 좋으며 남성의 경우 여성보다는 남성과 동행하는 것이 경쟁심을

 

유발하여 수행능력을 높일 수 있을 것입니다.

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운동 파트너

둘째 운동할 때 옆에서 적극적인 격려를 하는 파트너와 함께 운동하는 것을 추천드립니다.

 

2018년 프랑스 낭떼르 대학교 연구에서 참가자들은 다음 세 가지 조건에서 웨이트 트레이닝을 했습니다.

 

첫 번째, 운동시작과 중지를 음성으로 알려주고 수축 동작시 음성으로 20번 넘게 반복해서 독려하는 상황

 

두 번째, 운동시작과 중지를 음성으로 알려주되 더 이상 독려를 하지 않는 상황

 

세 번째, 참가자 스스로 운동 시작과 중지를 결정하는 상황 

 

실험 결과, 음성으로 독려하는 첫 번째 상황의 참가자들이 스스로 운동 시작과 중지를 결정하는

 

세 번째 참가자들에 비하여 스트렝스는 약 20.7% 근육 활성도는 무려 60.7%나 급격하게 증가하였습니다.

운동 파트너

연구진들은 운동을 할 때 음성으로 적극적으로 독려하는 것이 참가자들의 운동 동기를

 

증가시키고 결국 더 많은 운동 단이의 동원을 이끌어 내어

 

폭발적인 힘을 생산할 수 있었다고 결론 내렸습니다.

 

헬스장에서 말없이 지켜만 보는 과묵한 파트너보다는 적극적으로

 

독려하는 말을 해주는 파트너와 함께 운동하시는 것이 좋습니다.

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운동과 음악

셋째, 좋아하는 장르의 음악을 들으면서 운동하시는 것을 추천드립니다.

 

2020년 브라질 상파울루 대학교 연구에서 참가자들은 다음 세 가지 조건에서 웨이트 트레이닝을 했습니다.

 

첫 번째, 아무런 음악도 나오지 않는 상황, 

 

두 번째, 음악이 나오지만 좋아하지 않는 장르의 음악이 나오는 상황

 

세 번째, 좋아하는 장르의 음악이 나오는 상황

 

실험 결과 아무런 음악이 나오지 않는 상황과 좋아하지 않는 장르의 음악이 나오지 않는 상황에서는

 

RPE, 스트렝스, 근지구력에 거의 차이가 없었으나 좋아하는 장르의 노래가 나오는 상황에서는

 

RPE가 현저히 감소하였으며 스트렝스는 약 10%, 근지구력은 무려 40%나 증가하였습니다. 

연구진들은 이미 여러 연구에서 밝혔듯이 웨이트 트레이닝을 할 때 RPE를 감소시키고

 

수행능력을 올려주는 음악의 효과를 분명히 인식하여 좋아하는 장르의 음악을 들으면서 운동할 것을

 

권장하였습니다. 특히 헬스장 오너, 트레이너들이 선곡에 각별히 신경 써야 한다고 언급한 것은

 

상당히 이채롭습니다.