과학적으로 밝혀낸 가장 효율적으로 '크고 넓은 등' 만드는 방법

과학적으로 밝혀낸 가장 효율적으로 '크고 넓은 등' 만드는 방법

몸이 더 커지고 싶다면 상체의 큰 부분을 
차지하는 등을 더 크게 만들면 좋을 텐데요. 

등 근육의 발달에 가장 효율적인 방법들을 
알아보기 전에 드의 해부도를 좀 알아보자면 
등의 표면에 있는 근육들은 면적이 큰 근육들이 많습니다.

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등 근육은 크게 광배근, 승모근, 그리고 그 밑에 있는 

능형근 또 척추를 따라 기립근이 있습니다. 

여기서 광배근은 등을 넓어 보이게 만드는 근육이고 
위팔뼈를 모으거나 펴는 움직임을 담당합니다. 

또 승모근과 능형근은 등의 두께를 두껍게 만들어주는 

근육이며, 견갑골에 붙어있기 때문에 견갑골을 움직이는 

중요한 근육이고, 기립근은 척추를 세우는 신전 역할을 

담당합니다. 

그리고 이 등 근육들의 근육 타입을 좀 알아보자면 

광배근과 승모근은 지근보다 속근이 더 많기 때문에 

무거운 무게에 더 큰 자극이 나타나고 기립근은 지근이 

많아 가벼운 무게에 더 크게 자극을 받습니다. 

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한 마디로 광배와 승모근을 더 크게 만들고 싶다면 

무거운 무게로 진행하는게 더 좋겠죠.

첫 번쩨로 준비 운동에 대해 좀 알아보겠습니다.

2009년도에 발표된 한 논문에 따르면 광배근에 미리

선피로를 주면 해당 근육에 들어가는 자극이 더

높아진다는 내용이 있습니다.

 

그리고 운동 전에 광배근에 신호를 줄 때는 원암 케이블 같이

무겁지 않은 무게로 광배를 직접 만져보며 고립하면

더 효과적으로 광배근에 혈액이 모아주기 좋습니다.

 

두 번째로 풀업과 렛 풀다운을 자세히 알아볼 건데요. 

과거 호주에서 진행된 한 가지 실험에 따르면 풀업과 

렛 풀다운은 광배근에서 큰 차이가 나타나지 않았지만 

이두와 기립근은 렛 풀다운보다 풀업에서 더 높은 근전도가 

나타났습니다. 

 

이 말은 즉, 광배와 이두, 기립근을 전체적으로 크게 

만들고 싶다면 풀업이 좀 더 좋고 광배근에만 집중적으로 

자극을 원한다면 렛 풀다운이 좀 더 좋다는 뜻이겠죠.

그리고 렛풀다운을 할 때 몸통의 각도에 대한 실험도 있는데요 

이 실험에 따르면 약 135도 정도 뒤로 살짝만 누워주면 

광배근의 자극이 약 11% 정도 높아진다는 결과가 나타났기 

때문에 렛풀다운은 살짝만 누워서 진행해주면 더 좋겠죠. 

그리고 그립의 넓이와 종류에 대한 몇 가지 실험들에 따르면 

넓게 잡는 와이드 그립이나 좁게 잡는 네로우 그립보다 

어깨보다 살짝 넓게 잡는 미디엄 그립이 가장 광배근의 

근전도가 높았고 페레럴 그립, 언더 그립 보다도 오버 그립이 

가장 높은 근전도가 나타났기 때문에 미디엄 그립과 

오버 그립을 위주로 진행해주고 나머지 그립들은 보조로

해주는 것이 가장 효과적인 방법일 것입니다.

 

세 번째는 로우 동작들에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

흔히 알고 있는 정보들에 따르면 로우 동작들이 등의 두께를 

채우는 데에 매우 중요하다고 하는데요 렛 풀다운과 

로우 동작들을 비교한 논문들을 보면 다음과 같습니다.

눈문에 따르면 로우 종목이 렛 풀다운보다 광배와 승모근에 

더 높은 자극을 준다는 결과가 나타났기 때문에 등을 

더 크고 두껍게 만들고 싶다면 로우 동작들은 빼먹지 않고 

반드시 해야겠죠. 

 

그리고 많은 분들이 자주하는 '바벨 로우'를 다른 로우 동작들과 

비교한 실험도 있는데 이 실험들에 따르면 '시티드 로우' 나 

'인버티드 로우' 보다 '바벨로우' 가 더 낮은 광배근의 근전도가 

나타났습니다. 

인버티드로우

그 이유는 기립근의 안정화 개입이 적으면 적을수록 광배근에 

더 높은 자극이 나타났기 때문인데요. 

 

결론적으로 '바벨로우'만 고집하지 말고 '버티컬 로우' 같이 

기립근의 개입이 적은 종목을 위주로 해주면 광배근에 

더 좋은 자극이 들어가겠죠. 

 

마지막으로 기립근의 발달에 대해 좀 더 알아보자면 

기립근은 '후면 체인'을 전반적으로 자극할 수 있는 

데드리프트를 통해 발달이 가능하고 백 스쾃 도중에도 

기립근에 자극이 들어가기 때문에 이 운동들을 통해 

기립근을 만들어 주면 좋은데요. 

이 두가지 말고도 '백 익스텐션' 같은 종목으로도 진행해주면 좋겠죠.

이상 효율적으로 크고 넓은 등을 만드는 방법에 대해 알아보았습니다.

 

모두 득근하시고 좋은 하루 보내세요