선명한 하체 근육을 키우는 가장 빠른 방법 [종아리, 햄스트링]

선명한 하체 근육을 키우는 가장 빠른 방법 [종아리, 햄스트링]

많은 분들이 입체적인 팔근육을 키우려면
이두와 삼두를 모두 키워야 한다는 것은
다 알고 있습니다.

그래서 슈퍼세트로 묶어서 까지 운동하죠

하지만 하체는 왠지 모르게 대퇴사두근과 

같은 앞 근육 위주로만 훈련하고 있습니다.

만약 팔과 같이 하체도 입체적인 근육을 만들려면
더 이상 앞 쪽 근육만이 아닌 하체의 후방 사슬인
햄스트링과 종아리 근육도 같이 운동해줘야 합니다.

또한 햄스트링과 종아리 근육이 활성화되어 있지 않다면
데드리프트나 스쾃 시에도 주동근에 정확한 자극을
느끼기 어려울 수도 있고 부상의 위험도 있습니다.

굵고 입체적인 하체 근육을 만들기 위해선
앞쪽 근육도 중요하지만 뒤쪽도 마찬가지로 중요합니다.

또한 햄스트링과 종아리, 둔부 등을 활성화하면
다른 운동을 수행할 때에도 부상을 방지할 수 있습니다.

그래서 이번 포스팅에서는 기존에 많은 분들이
등한시했던 후방 사슬 즉 햄스트링과 종아리를 활성화 
할 수 있는 루틴에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

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여러분들이 이 루틴을 기존의 하체 루틴에 적용하신다면
앞 뒤로 꽉 찬 입체적인 하체 근육을 만드실 수 있으실 것입니다.

이 운동 루틴은 지난 25년간 스트랭스 및 컨디셔닝 코치인 

데이비드 샌들러의 하체 루틴으로, 하체의 스트랭스를 키우는 

스트랭스 데이와 근육의 크기를 키워주는 사이즈 데이로 

나눠져 있습니다.

 

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스트랭스 데이와 사이즈 데이로 일주일에 두 번
햄스트링과 종아리를 활성해 주면 됩니다.

시티드 레그컬

먼저 스트랭스 데이는 시티드 레그 컬, 루마니안 데드리프트,
굿모닝, 싱글렉 덤벨 스탠딩 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈
이렇게 다섯 가지 운동을 본인에게 맞는 최대 운동 볼륨으로
4세트, 8회 정도 수행하면 되고 휴식시간은 2분입니다.

루마니안 데드리프트

굿모닝

카프레이즈

사이즈 데이는 레그 컬, 싱글렉 덤벨 스탠딩 카프 레이즈, 굿모닝, 

시티드 카프레이즈, 루마니안 데드리프트로 스트랭스 데이와
마찬가지로 다섯가지 운동으로 이루어져 있습니다.

이 다섯가지 운동을 5세트 12회가 가능한 운동 볼륨으로
수행하고 휴식시간은 스트랭스 데이보다 짧은 90초를 가져가 줍니다.

이 두가지 운동 루틴을 스쿼트나 레그 프레스, 런지 등 하체 고중량을
치고 난 뒤 추가로 수행하신다면 보기에만 두꺼운 다리가 아닌
더 강령하고 입체적인 하체 근육을 분명히 만드실 수 있으실 것입니다.

 

하지만 이처럼 기존 하체 루틴에 다섯 가지 운동을 추가로

수행하게 되면 운동 초반에는 괜찮지만 운동 시간이 점차 

지날수록 컨디션이 떨어지게 됩니다.

그래서 지속적인 운동 강도를 유지하기 어려워집니다.
이와 같은 상황에서 하체 운동을 지속한다면 제대로 된 

자극을 느끼실 수 없으실 것입니다.

따라서 하체 운동 전날 밤은 잠자리에 일찍 들거나 

운동 전후로 수분 섭취를 지속적으로 해준다면
도움을 받으실 수 있습니다.