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헬스장 하체 운동 루틴 추천, 하체 근육 키우는 법, 허벅지 키우는 법 헬스장 하체 운동 루틴 추천, 하체 근육 키우는 법, 허벅지 키우는 법 요즘 동네 헬스장도 시설이 꽤 좋아져서 웬만한 머신들은 들어와 있는 것을 볼 수 있습니다. 고중량을 다루는 하체 운동에서 프리웨이트도 좋지만 특히 머신을 사용하게 되면 자극면에서도 좋고 부상을 입을 상황을 모면할 수도 있습니다. 오늘 주제는 제가 생각하는 헬스장에서 실제 시행하고 있는 루틴에 대해 소개해보도록 하겠습니다. 헬스장 하체 운동 루틴 추천 1. 레그 익스텐션 위 운동법은 선피로 운동법으로 자극 위주로 시행하는 운동 루틴입니다. 처음 레그 익스텐션을 해주는 이유는 앞 허벅지에 자극을 활성화시키기 위함입니다. 횟수는 10~15회 정도로 할 수 있는 무게로 설정하여 시행해 주도록 합니다. 본인은 레그 익스텐션을 할 때 다리를 모.. 2022. 6. 18.
등근육 키우는 루틴, 광배근 운동법, 광배 운동기구 등근육 키우는 루틴, 광배근 운동법, 광배 운동기구 처음 운동할 때, 가장 힘들고 자극도 잘 안 오는 부위가 등이었다. 보통 등 운동을 했는데 항상 팔이 펌핑되는 효과가 있었고 등근육 사용에 익숙지 않았다. 하지만 등 근육의 사용법을 터득하고 나면 자극하는 재미에 맛이 들린다. 이렇게 재미 들릴 때부터 광배근, 승모근 같은 등이 눈에 띄기 시작했다. 익숙해지다 보니 풀 업 또한 개수도 늘게 되었다. 랫 풀 다운 보통 헬스장에서 랫 풀 다운이라고 말하는 기구는 위와 같이 생긴 머신이다. 사실 진짜 등 근육을 운동하기 위해서는 풀업을 먼저 익히는 것이 좋다. 앉아서 고정된 상태에서 풀 업을 한다고 봐야 하는데, 차이점은 코어 근육이 사용되지 않는다. 하지만 랫 풀 다운을 통해 광배근의 사용법을 익히고 근비대.. 2022. 6. 17.
카페인과 부스터 보충제 운동 성능 향상을 위한 올바른 섭취 방법 카페인과 부스터 보충제 운동 성능 향상을 위한 올바른 섭취 방법 이번 포스팅은 카페인 섭취의 부작용과 부작용을 방지하기 위한 섭취 방법을 간단하게 알아보겠습니다. 한 때는 카페인이 세계 반도핑 기구에서 금지 약물로도 등록되었던 만큼 카페인은 엄청난 에르고 제닉 효과가 입증된 보충제입니다. 그리고 국제 스포츠 영양 학회에서 운동 성능 증가를 위한 카페인 섭취량을 kg당 3~6mg을 권장합니다. 카페인의 섭취 함량에 따른 여러 가지 부작용들의 발병률을 분석하였는데, kg당 3mg 이하를 섭취한 사람들에게는 불면증 외에 문제는 없었습니다. 하지만 6mg 이상의 카페인을 섭취한 사람들에게서는 불안함과 초조함, 빈맥과 심장박동, 위장장애, 소변 배출 증가 등의 발병률이 상승하였습니다. 그러므로 kg당 3mg 정도.. 2022. 6. 16.
운동 전 탄수화물 섭취는 얼마나 효과적일까? 운동 전 탄수화물 섭취는 얼마나 효과적일까? 탄수화물을 섭취하면 글리코겐이란 것으로 변해 간과 근육에 저장됩니다. 연구에 따르면 각각 글리코겐 저장량은 간은 100g 미만, 근육에는 성별과 체중, 훈련 정도 그리고 식단 등에 따라 적게는 100g 부터 많게는 700g까지 저장된다고 합니다. 그리고 근육 글리코겐은 웨이트 트레이닝 중 ATP라는 핵심 에너지원을 재합성하는데 중요한 요소입니다. 그러므로 단백질 뿐만 아닌 탄수화물 역시 근육의 재료가 될 뿐 아니라 웨이트 트레이닝 중 꼭 필요한 에너지원입니다. 문제는 운동 성능을 한 층 높여주는 부스터라는 불리는 운동 전에 먹는 보충제는 공복에 섭취해야만 효과적이며 누구는 운동 전 탄수화물을 섭취하면 속이 불편하여 운동이 잘 안되는 사람이 있습니다. 그러므로 .. 2022. 6. 15.
오메가-3 안드시고 계시다면 꼭 보세요, 오메가-3 섭취효과와 다이어트 오메가-3 안 드시고 계시다면 꼭 보세요, 오메가-3 섭취 효과와 다이어트 오메가-3가 좋다는 것은 알고 있었는데, 잘 안 챙겨 먹게 돼서 챙겨 먹기 위해 관련 논문들을 살쳐보며 오메가3의 효과를 알아보았습니다. 오메가 3는 건강한 성인뿐 아니라 중년, 노년, 그리고 비만인과 성인병 환자도 논문이 많지만 운동하는 사람에게 오메가-3을 섭취시켜 연구한 논문에 대해 알아보겠습니다. 먼저 오메가-3의 효과가 내장 지방을 감소시킨다는 배경으로 운동선수들로부터 연구를 진행했는데 그룹을 두 그룹으로 나눠 3주의 기간 동안 한 그룹에게는 식용 오일, 다른 그룹에는 오메가-3를 섭취시켰습니다. 오메가-3을 섭취한 그룹에서 최대 산소섭취량이 증가하였으며, 안정 시의 칼로리 소비량 또한 하루에 220칼로리씩이나 더 소비되.. 2022. 6. 14.
체지방을 효과적으로 빼려면 어떻게 운동을 해야 할까? 체지방을 효과적으로 빼려면 어떻게 운동을 해야 할까? 먼저 요즘 유튜브에 정말 많은 운동정보들이 유입되었고 더 효과적으로 체지방을 제거하기 위한 방법에 대한 영상들을 보면 일반적인 유산소 운동보다 짧고 굵은 고강도 인터벌 트레이닝이 더 효과적이라는 말이 많습니다. 하지만 이것은 예전부터 체지방을 빼기 위한 방법이라고 여겨졌던 유산소 운동은 저강도로 오래 해야 체지방이 잘 빠진다 라는 말과 다른 주장입니다. 그래서 많은 사람들이 체지방을 더 효과적으로 빼기 위해서 고강도 인터벌 유산소를 해야하는지, 아니면 저강도 유산소 운동을 해야하는지 헷갈려한다. 일단 결론부터 말하자면 둘 다 맞는 말이고 본인의 체력 수준에 맞춰 둘 중 한가지만 선택하면 된다. 그 이유를 설명하자면 가장 먼저 호흡 교환율을 알아야 한다.. 2022. 6. 13.
과학적으로 입증된 자연적으로 남성호르몬을 극대화 하는 방법! 과학적으로 입증된 자연적으로 남성호르몬을 극대화하는 방법! 호르몬은 근성장에 매우 중요합니다. 남성 호르몬의 부족 때문에 여자들은 남자같이 근육을 만들기 힘들고 비교적으로 이 호르몬이 많은 남자들은 여자보다 근육이 더 잘 자라죠 남성 호르몬은 근육을 만드는데 매우 중요한 요인이며, 이 호르몬을 증가시켜야 더 좋은 운동 효과를 발휘할 수 있는데요 그렇다면 이 남성호르몬을 약물의 도움없이 운동을 통해 자연적으로 증가시키는 것이 가능할까요? 일반적으로 사람들은 고중량 다관절 훈련이 남성호르몬을 증가시킨다고 믿고 있습니다. 하지만 과거 진행한 한 연구에 따르면 고강도 트레이닝을 할 때 남성호르몬이 급증하긴 했지만 1시간 후에 다시 원래 상태로 돌아오는 결과를 보여주었습니다. 그리고 이 결과는 고강도 트레이닝에 .. 2022. 6. 12.
선명한 하체 근육을 키우는 가장 빠른 방법 [종아리, 햄스트링] 선명한 하체 근육을 키우는 가장 빠른 방법 [종아리, 햄스트링] 많은 분들이 입체적인 팔근육을 키우려면 이두와 삼두를 모두 키워야 한다는 것은 다 알고 있습니다. 그래서 슈퍼세트로 묶어서 까지 운동하죠 하지만 하체는 왠지 모르게 대퇴사두근과 같은 앞 근육 위주로만 훈련하고 있습니다. 만약 팔과 같이 하체도 입체적인 근육을 만들려면 더 이상 앞 쪽 근육만이 아닌 하체의 후방 사슬인 햄스트링과 종아리 근육도 같이 운동해줘야 합니다. 또한 햄스트링과 종아리 근육이 활성화되어 있지 않다면 데드리프트나 스쾃 시에도 주동근에 정확한 자극을 느끼기 어려울 수도 있고 부상의 위험도 있습니다. 굵고 입체적인 하체 근육을 만들기 위해선 앞쪽 근육도 중요하지만 뒤쪽도 마찬가지로 중요합니다. 또한 햄스트링과 종아리, 둔부 등.. 2022. 6. 11.
비대칭 근육을 해결하는 가장 쉬운 방법! 비대칭 근육을 해결하는 가장 쉬운 방법! 남들이 놀 때 우리가 운동을 하는 이유는 시각적으로 멋진 몸매를 만들기 위함입니다. 그래서 많은 분들이 빠르게 근육을 키우기 위해 고중량으로 운동 볼륨을 늘리고 프리웨이트 보단 머신을 활용한 운동을 선호합니다. 이와 같은 고중량 웨이트가 근육의 비대칭을 만들고 잦은 부상까지 발생시킨다는 사실을 알고 계신가요? 운동을 열심히 해서 상체 프레임은 넓어졌는데 비대칭 근육이라면 시각적으로 신경이 쓰이게 되죠 또한 이 근육의 불균형은 잦은 부상을 만들고 근성장에 방해가 됩니다. 근육을 키우려면 근육에 점진적 과부하를 주어야 하는 사실은 모두가 아실 겁니다. 근성장의 기본적인 원리이죠 그래서 우리는 대체적으로 중량을 높여 근육의 점진적 과부하를 줍니다. 이렇게 했을 때 시간.. 2022. 6. 10.
과학이 밝혀낸 가장 효율적으로 '어깨'를 키우는 방법 과학이 밝혀낸 가장 효율적으로 '어깨'를 키우는 방법 큰 어깨 근육은 어깨 부상의 위험을 낮춰주기도 하고 무엇보다 어깨를 좀 더 넓게 만들어 주기 때문에 역삼각형 같은 몸을 만들고 싶다면 큰 어깨 근육이 반드시 필요합니다. 더 큰 어깨 뽕을 만들기 위해 가장 먼저 어깨 근육의 해부도를 보면 어깨에 붙어있는 이 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 총 세 갈래로 나누어져 있죠 그리고 이 세 가지 근육들은 각각 기능이 다릅니다. 기능 해부학적으로 전면은 위팔뼈의 굴곡, 내회전, 수평 내전을 담당하고 측면은 위팔뼈를 벌리는 기능을 하죠 또 후면은 위팔뼈의 신전, 외회전 그리고 수평 외전을 담당합니다. 게다가 여러 가지 실험들에 따르면 이 어깨의 근육들은 지근과 속근의 비율이 거의 5 대 5로 구성되어 있기 때문에 .. 2022. 6. 9.
과학적으로 밝혀낸 가장 효율적으로 '굵은 팔' 만드는 방법-2 과학적으로 밝혀낸 가장 효율적으로 '굵은 팔' 만드는 방법-2 팔 근육은 크게 이두와 삼두로 나눠집니다. 그리고 오늘은 삼두근에 가장 효과적인 운동들에 대해 자세히 알아보겠습니다. 그전에 삼두의 해부도를 좀 알아보자면 삼두는 크게 내 측두와 외 측두, 장두로 나눠지고 총 3 갈래로 나눠지기 때문에 삼두근이라고 불립니다. 그리고 이 3가지 근육 중 장두가 어깨뼈에 붙어 있기 때문에 기능해부학적으로 삼두근은 팔꿈치를 펴는 동작 외에도 팔을 몸 쪽으로 잡아당기는 어깨뼈의 신전 동작도 담당하죠. 가장 먼저 이 삼두의 근육 타입을 좀 알아보겠습니다. 과거 미시간에서 진행했던 한 가지 연구 결과에 따르면 삼두근은 속근과 지근의 비율이 약 7:3으로 속근이 더 많기 때문에 고중량에 더 큰 반응이 나타난다는 실험 결과.. 2022. 6. 8.
과학적으로 밝혀낸 가장 효율적으로 '굵은 팔' 만드는 방법-1 과학적으로 밝혀낸 가장 효율적으로 '굵은 팔' 만드는 방법 팔 근육은 크게 이두와 삼두로 나눠집니다. 그리고 오늘은 특히 이두를 가장 효과적으로 키우는 방법에 대해 알아보겠습니다. 이두의 성장에 효과적인 운동을 찾아보기 전에 이두의 해부도를 좀 알아보자면 이두는 크게 장두와 단두로 나눠지며 단두는 이두의 안쪽에 위치하고 장두는 이두의 바깥쪽에 위치합니다. 그리고 기능해부학적으로 이두근은 어깨뼈부터 목뼈까지 붙어있기 때문에 팔꿈치를 굽히는 기능과 아래팔을 바깥으로 돌리는 기능 외에도 어깨를 굽히거나 벌리는 움직임도 담당합니다. 가장 먼저 여러 가지 연구들에 따르면 이두근은 지근보다 속근의 비율이 훨씬 더 높기 때문에 되도록 고중량으로 운동해야 이두근의 성장에 더 좋다는 연구 결과들이 있습니다. 그러니 저중.. 2022. 6. 7.
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