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근력과 근육을 동시에 키우는 운동법, 스트렝스와 근비대 동시 훈련 방법 근력과 근육을 동시에 키우는 운동법, 스트렝스와 근비대 동시 훈련 방법 웨이트 트레이닝을 하면서 프로그램을 가지고 있지 않다면 지도 없이 등산을 하는 것과 같다고 할 수 있습니다. 가장 효율적으로 그리고 부상 없이 트레이닝의 목표를 달성하기 위해서는 세세한 액션플랜이 표시된 운동 프로그램은 필수적이라고 할 수 있습니다. 수백 개의 운동 프로그램 중에서 지난 몇 년간 해외에서 인기를 끈 프로그램 중의 하나가 레인 노턴의 PH3 트레이닝입니다. 13주 만에 스트렝스와 근비대를 달성할 수 있는 프로그램으로 알려져 있습니다. 그런데 이 프로그램을 들여다보면 매일매일 운동 볼륨과 강도가 변화하는 것을 알 수 있습니다. 여기에서는 최근 여러 운동 프로그램에 적용되고 있는 DUP라는 트레이닝 방법에 대하여 살펴보겠습.. 2021. 8. 26.
가슴 운동, 가슴 하부 운동 법, 각진 아랫 가슴 만들기, 가슴 운동 루틴 많은 남자들의 워너비인 넓고 두툼한 가슴 근육을 만들기 위해 오늘도 헬스장에서는 벤치프레스 자리를 쟁탈하기 위한 보이지 않는 전쟁이 일어납니다. 하지만 벤치프레스를 통해 아무리 가슴의 매스를 키워도 우리가 원하는 가슴 근육이 만들어지지 않습니다. 그 이유는 바로 아랫 가슴의 바깥쪽이 각이 서면서 만들어지는 라인이 없기 때문입니다. 이 아랫 가슴을 키워야 비로소 가슴 근육의 완성도가 높아진다고 할 수 있는 것입니다. 운동 경력이 오래되신 분들은 아시겠지만 아랫 가슴의 라인을 만드는 것은 무작정 벤치프레스로 근 매스를 키운다고 해서 해결되는 문제가 아닙니다. 각진 아랫 가슴을 갖기 위해서는 아랫 가슴을 정확하게 타겟팅 해주는 운동을 해줘야 빠르게 효과를 얻을 수 있습니다. 아랫 가슴을 가장 확실하게 타기팅 .. 2021. 8. 25.
운동 후 회복의 중요성, 근육 통증의 원인, 운동과 면역 기능 운동 후 회복의 중요성, 근육 통증의 원인, 운동과 면역 기능 정말 힘든 운동을 하고 아침에 일어났을 때 밤새 누군가가 나를 괴롭혔다고 느낄 만큼 심한 근육통을 느낀 적이 있을 것입니다. 때로는 가벼운 감기 같은 증상도 느낀 분이 있을 것입니다. 그러나 근육통은 어차피 서서히 사라지겠지 생각하며 한편으로 열심히 운동을 했다는 느낌에 위안을 삼았을 것입니다. 그렇지만 이렇게 운동 후에 나타나는 통증이 여러분을 정말로 아프게 할 수 있다고 생각해보신 적이 있으신가요? 최근 응용 생리학 저널에 발표된 연구에 의하면 고강도의 운동이 짧은 기간 동안 신체의 면역기능을 약화시킨다고 밝혔습니다. 이것은 이미 1990년대 초반에 데이비드 니먼 박사에 의하여 제기된 이론인데 정기적으로 하는 중간 강도의 운동은 호흡기 감.. 2021. 8. 25.
뱃살 빼는 법, 복근이 잘 보이지 않는 이유 남자들이 아무리 운동을 열심히 하고 먹는 것에 신경을 써도 다른 부위에 비하여 유난히 살이 잘 빠지지 않는 부위가 있습니다. 바로 뱃살입니다. 먼저 지방 연소 과정에 대하여 살펴보고 가겠습니다. 지방 연소는 본질적으로 세 가지 과정으로 이루어져 있습니다. 첫째, 지방 조직에서 지방을 끄집어내는 분해 단계, 둘째, 지방을 혈류로 통하여 근육으로 옮기는 수송 단계, 셋째, 근육에서 에너지로 사용하는 산화 단계입니다. 그런데 다른 부위에 비하여 유독 살이 잘 빠지지 않는 부위 가령 뱃살의 지방조직은 첫 번째 단계인 지방 분해 단계에서 다른 부위의 지방조직과 생리적으로 다른 점이 있습니다. 지방 조직은 여러 가지 목적을 가진 다양한 수용체를 가지고 있습니다. 예를 들면, 지방조직에 있는 이러한 수용체를 자물쇠라.. 2021. 8. 24.
크레아틴의 정보, 크레아틴 잘못된 상식, 크레아틴 섭취방법 이번에는 크레아틴에 대하여 흔히 가지고 있는 오해와 이에 대한 진실이 무엇인지 살펴보겠습니다. 크레아틴은 과학적으로 그리고 법적으로도 가장 안전하고 효과적인 보충제 중 하나이지만 여전히 크레아틴에 대하여 오해가 있습니다. 첫 번째는 크레아틴이 스테로이드처럼 위험해 보이고 심지어는 금지된 약물처럼 보인다는 것입니다. 두 번째는 크레아틴을 이미 섭취하고 있지만 크레아틴에 대하여 잘못된 정보를 가지고 있는 것입니다. 첫째, 크레아틴은 금지된 제품이고 스테로이드라는 인식이 있는데 이는 잘못된 상식으로 크레아틴은 법적으로 문제가 없고 국제 올림픽 위원회에서도 금지되지 않았습니다. 둘째, 크레아틴은 보디빌딩에만 필요한 제품이라고 알고 계신 분들도 있는데 비록 보디빌딩계가 크레아틴을 최초로 도입한 것은 맞지만 크레아.. 2021. 8. 23.
근육이 더 이상 성장하지 않을 때 대처 방법 , 근성장 정체기 극복방법 근육이 더 이상 성장하지 않을 때 대처 방법 , 근성장 정체기 극복방법 어느 날 근육이 더 이상 성장하지 않는 것 같다고 느낄 때가 있습니다. 헬스장에 열심히 다녔는데 갑자기 이런 느낌이 들게 되면 상당히 실망하게 됩니다. 심한 경우 운동을 그만두게 되는데 이런 현상은 헬스장에서 금방 중량이 증가하고 헬스장을 나올 때마다 근육이 잘 붙던 이제 막 '신입 효과'를 끝낸 초급자들이 중급 단계로 진입하면서 흔히 발생합니다. 웨이트 트레이닝에서 정체기는 3대 운동 같은 핵심 운동들이 최소 3주 이상 어떤 특정 중량에 계속 정체되어 있는 상태라고 정의할 수 있습니다. 이러한 정체기가 발생하는 원인은 크게 세 가지를 들 수 있는데 첫 번째가 빈약한 운동 프로그램, 두 번째가 부실한 영양공급 셋째가 불충분한 휴식 때.. 2021. 8. 22.
아침에 하기 좋은 스트레칭, 최고의 스트레칭, 키커지는 스트레칭, 허리스트레칭 아침에 좋은 스트레칭, 최고의 스트레칭, 키커지는 스트레칭, 허리스트레칭 여러분들은 아침에 일어나서 운동을 시작하시나요? 대부분은 하루 일과를 준비하느라 바쁠 것입니다. 그래서 여러분들의 귀중한 시간을 낭비하지 않고 아침마다 할 수 있는 스트레칭을 소개해드리겠습니다. 이 스트레칭은 여러분이 피트니스 센터에서 정기적으로 운동을 하든, 하지 않든 상관없습니다. 오직 2분 정도의 투자만으로 운동을 하는 것보다 훨씬 많은 건강상의 이익을 가져다줄 것입니다. 방이든, 거실이든 어디라도 매달려 버틸 수 있는 철봉을 설치하는 것입니다. 점프해서 매달릴 정도로 설치할 필요도 없습니다. 이제 아침마다 매달리기만 하면 됩니다. 매달리기 힘들다면 발끝을 살짝 땅에 대어도 상관없습니다. 철봉에 매달린 후 골반을 편안하게 내리.. 2021. 8. 21.
과학적 벌크업 식단, 최고의 벌크업 식단, 벌크업 하는 식단,고매드 식단 체중을 증가시키는 방법은 단 한 가지 자기 몸이 하루에 소비하는 칼로리보다 더 많이 먹는 방법뿐입니다. 이것은 누구나 알고 있는 상식이지만 생각보다 쉽지 않습니다 먹는 것이 힘들어서 원래 하루에 2끼도 억지로 먹는 사람에게 하루 5-6끼를 먹어야 체중이 증가한다는 말은 본인도 당연히 알고 있기에 잔소리로 들릴 뿐입니다. 또는 남들보다 위가 늘어날 정도로 엄청나게 많이 먹어도 체중이 그대로인 분들은 이렇게 안 먹어서도 아니고 운동을 열심히 안 해서가 아니라 오히려 운동 또는 하루 일과가 고강도이기 때문에 많이 먹는다 생각하는 칼로리마저 다 소비해버리는 것입니다. 그렇기 때문에 그보다 더 먹어야 하는 아쉬운 결론이 나옵니다. 하지만 대량의 칼로리를 아주 간편하게 섭취할 수 있는 벌크업 식단을 알게 되었습니다.. 2021. 8. 14.
헬스와 키의 관계, 헬스 잘못된 상식, 운동과 키의 상관 관계 어릴 적부터 근거는 없지만 헬스를 하면 키가 크지 않거나 성장이 멈춘다는 말을 자주 듣거나 자연스레 뇌리에 박혀있는 분들이 계신데, 이러한 이유로는 무거운 쇳덩이에 성장판이 눌려서 위로 자라야 하는 뼈가 꼭 압축되거나 눌릴 것 같다고 합니다. 아니면 어린 나이에 태권도나 합기도 같은 활동적 운동이 아닌 위험해 보이는 쇳덩이를 들고 거친 숨소리가 퍼져 나오는 헬스장은 어린 나이 성장기 체력관리와는 거리가 먼 곳으로 느껴져서 그런 이유도 있다고 합니다. 가장 먼저 결론부터 말하자면 성장기의 웨이트 트레이닝은 성장판과 관련이 있습니다. 신경계의 발달로부터 근력 상승도와, 근육의 수축력 건의 강직성의 상승으로부터 골절과 스포츠 관련 부상의 비율이 감소되며 또한 사회에 나가기 전 가장 중요한 자존감이 상승한다고 .. 2021. 8. 10.
복부지방 줄이기 위한 식단, 지중해식 다이어트, 간헐적 단식 미국 스포츠 의학회에서는 다이어트 식단을 선택하기에 앞서 그 식단에서 말하는 효과가 확실한 증거가 있는지 파악하라고 합니다. 스포츠 의학회의 건강과 피트니스 저널에서 복부비만과 식이요법에 관련된 내용을 살펴보면 여러 전문가들은 복부비만에 효과적인 새로운 여러 종류의 식단들을 말해왔지만 그 효과에 관한 확실한 증거가 없다는 것을 지적하고 있습니다. 복부지방 감량에 효과적이라는 다이어트 식단이 몇 가지가 있는데 최근 몇 년간 가장 유행하는 간헐적 단식의 경우에는 말 그대로 살을 빼기 위해 무작정 굶는 것이 아닌 하루 24시간 중 16시간은 굶고 8시간만 먹거나 하루는 굶고 하루는 먹는 간헐적인 단식을 말하는데 이는 연구결과들에서 비만뿐 아니라 인슐린 저항성, 고혈압, 콜레스테롤 등 여러 효과들이 입증되었습니.. 2021. 8. 4.
운동 주기 설정과 오버트레이닝 방지 방법 운동 프로그램 같이 운동 일수와 빈도가 낮은 것을 소개해드리면 주 3회는 낮을 수 있다고 생각하시며 충분하지 못하다 생각하여 그 주 3회의 프로그램 휴식 일에 본인이 원하는 운동을 추가하여 주 5회 이상의 고강도 트레이닝을 수행하는 분들이 계십니다. 이런 분들은 어떻게 해야 오버트레이닝을 방지하는지 알아보겠습니다. 먼저 하나의 논문을 살펴보겠습니다. 이 논문은 오버트레이닝과 관련된 22가지의 논문을 검토한 논문입니다. 여기서 12건의 논문에서는 오버트레이닝이 발생하여 수행능력이 저하되고 얼마만큼의 기간 후에 성능이 회복되었음을 정리하였고 그중 10건의 논문에서는 작정하고 오버트레이닝을 시켜놨더니 오버트레이닝보다 오히려 수행 능력이 더 상승한 결과도 있었습니다. 이 중 하나는 오버트레이닝을 유도하기 위해 .. 2021. 8. 3.
최적의 운동시간, 운동은 얼마나 해야할까? 운동하는데 걸리는 시간 운동은 얼마나 해야 할까? 최적의 운동 시간을 알아보자 오늘은 근성장을 위한 최적의 운동 시간에 대한 포스팅을 한 번 다뤄볼까 합니다. 우선 운동시간은 개인차가 있을 수밖에 없습니다. 이 부분은 의문의 여지가 없습니다. 다른 사람들이 얼마나 운동을 하던 상관없이 자신의 운동 방식과 목적 그리고 식사량과 유전을 포함한 다양한 요소들에 의해서 근성장을 위한 최적의 운동 시간은 달라질 수 있다는 점을 기억하기시 바랍니다. 이제 막 운동을 시작한 초보자들의 경우 첫날 부터 하루 2-3시간씩 운동을 진행하는 것은 거의 불가능할 뿐 아니라 고강도로 운동을 진행하였다는 가정하에 30-40분 이후부터는 집중력과 체력이 급격히 떨어지게 되면서 사실상 제대로 된 운동을 진행하지 못하게 됩니다. 하지만 그럼에도 초보자분들의.. 2021. 7. 1.
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