728x90 반응형 운동관련 지식92 힙에 좋은 운동 동작, 최고의 엉덩이 운동, 엉덩이에 좋은 자세 안녕하세요 오늘은 여성분들이 많이 중요시하는 힙과 하체를 위한 운동법과 둔근 사용법에 대한 포스팅을 하려고 합니다. 먼저 힙을 끌어 올리기 위해서는 어떤 운동과 자세를 해야 하는지 알아보겠습니다. 우선 엉덩이 근육을 확실하게 사용하기 위해 엉덩이의 해부학을 아주 간단하게 나눠보자면 엉덩이의 근육은 3가지로 구성됩니다. 가장 크고 실질적인 힙의 움직임을 만들어내는 대둔근과 골반의 균형을 잡아주고 대둔근의 움직임을 보조해주는 중둔근, 후 둔근이 있습니다. 먼저 대둔근의 기능은 다리를 뒤로 움직이는 기능을 하고 중둔근과 소둔근은 다리를 옆으로 올리는 기능을 합니다. 여기 엉덩이를 크게 만들기 위해서는 이 대둔근을 타깃으로 운동을 해야 합니다. 그렇기 때문에 다리를 뒤로 보내는 고관절의 신전 기능을 하는 운동을.. 2021. 9. 6. 벌크업에 대한 오해와 올바른 방법 및 영양 상식 여러분은 벌크업에 대해 자세히 알고 계신가요? 벌크업이란 근육의 폭발적인 성장을 위해 체지방 증가를 어느 정도 허용하면서 근육량을 늘리는 것을 말합니다. 벌크업을 위해서는 강도 높은 운동을 병행하면서 식사량을 늘려서 체중과 근육량을 동시에 증가시키는 과정을 겪게 됩니다. 보디빌더들이 흔히 말하는 근육 돼지 모습으로 변모하는 때가 바로 이때입니다. 물론 컷팅 리나는 체지방을 제거하는 과정을 통해 우리가 대회에서 보는 조각 같은 근육질의 몸으로 바뀌게 됩니다. 주로 체격을 빠르게 키우고 싶다거나 마른 체형에서 듬직한 체형으로 급격한 변화를 일으키기 원하는 헬서들이 이 벌크업에 관심을 갖고는 합니다. 하지만 문제는 벌크업이 이론상으로는 매우 그럴듯해 보이지만 일반인이 시도해서 성공하기에는 생각보다 쉽지 않다는.. 2021. 9. 5. 헬스 부스터의 효능, 헬스 부스터의 부작용, 천연 카페인 웨이트 트레이닝을 시작하고 나면 단백질 보충제에 관심을 가지게 되고 자연스럽게 프리 워크 아웃 보충제 소위 부스터에 대한 이야기를 듣게 됩니다. 운동에 좀 더 집중하는 사람들에게 어느새 부스터는 마치 필수품인 것처럼 다가오고 있습니다. 그렇다면 이런 운동 전에 섭취하는 프리 워크아웃 보충제 부스터는 운동에 얼마나 도움이 될까요? 먼저 부스터를 한 마디로 정의하자면 운동을 하기전에 섭취하면 운동 효과를 높여준다고 보충제 회사가 주장하는 제품이라고 이야기 할 수 있습니다. 부스터에 대하여 이런 정의를 내릴 수 밖에 없는 이유는 다음과 같습니다. 사실상 단백질 보충제를 만드는 거의 모든 회사가 부스터를 판매한다고 할 수 있는데 주목할 부분은 바로 모든 회사가 자기들만의 독창적인 포뮬러로 부스터를 만들었다고 주.. 2021. 9. 4. 근성장의 극대화를 위한 최고의 운동 테크닉, 운동 효과를 높이는 심플팁 웨이트 트레이닝을 할 때 수행능력과 운동 효과를 올려줄 수 있는 몇 가지 사례들을 살펴보겠습니다. 첫째 보조자를 해줄 수 있는 파트너와 함께 운동하시는 것을 추천드립니다. 2017년 스트렝스 컨디셔닝 리서치 저널에서 발표된 연구에서 참가자들은 운동을 할 때 시야에 보조자가 보이는 상황과 보이지 않는 상황 이렇게 두 가지 조건에서 실패 지점까지 가는 벤치프레스를 수행하였습니다. 실험 결과, 시야에 보조자가 보이는 상황에서 운동한 참가자들은 작게는 5.3% 많게는 30.7% 까지 평균 11.2% 더 많은 운동 볼륨을 수행할 수 있었습니다. 더불어 운동 피로도를 나타내는 지표라고 할 수 있는 RPE도 급격히 감소하였습니다. 연구진들은 운동을 할 때 보조자가 시야에 보이는 것이 운동자에게 심리적으로 안전상의 이.. 2021. 9. 1. 탄탄하고 볼륨 있는 어깨, 어깨 근육 만들기, 회전근개 강화법 큰 어깨 근육은 어깨 부상의 위험을 낮춰주기도 하고 무엇보다 어깨를 좀 더 넓게 만들어 주기 때문에 역삼각형 같은 몸을 만들고 싶다면 큰 어깨 근육이 반드시 필요합니다. 더 큰 어깨 뽕을 만들기 위해 가장 먼저 어깨 근육의 해부도를 보면, 어깨에 붙어 있는 이 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 총 세 갈래로 나누어져 있습니다. 그리고 이 세 가지 근육들은 각각 기능이 다릅니다. 기능 해부학적으로 전면은 위팔뼈의 굴곡, 내회전, 수평 내전을 담당하고 있고 측면은 위팔뼈를 벌리는 기능을 합니다. 또 후면은 위팔뼈의 신전, 외회전 그리고 수평 외전을 담당합니다. 게다가 여러 가지 실험들에 따르면 이 어깨의 근육들은 지근과 속근의 비율이 거의 5대 5로 구성이 되어 있기 때문에 저중량 고 반복, 고중량 저 반복운.. 2021. 8. 30. 헬스 전 후 보충제, 근성장을 위한 최고의 보충제, 헬스 도움 되는 보충제 안녕하세요 많은 초보자분들이 어떤 보충제에 대해 언제 어떻게 섭취해야 하는지를 몰라서 고민하시는 분들이 많습니다. 보충제는 언제까지나 보조용으로써 전략적으로 잘 활용하신다면 근육량과 활력의 증가 그리고 전체적인 건강유지와 같은 자신이 원하는 목표를 달성하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 가장 기본적인 보충제들과 어떻게 섭취해야 되는지를 알아보는 포스팅을 만들어보았습니다. 오늘의 포스팅 주제가 마음에 드시는 분들은 구독 부탁드립니다. 1. L-Arginine 아르기닌은 체내에서 빠르게 산화질소로 전환되는 아미노산의 일종입니다. 산화질소는 체내에서 여러 가지 역할을 수행하게 되는데 그중에서 가장 중요한 역할은 혈관 확장을 통해 근육으로 공급되는 혈액의 양을 늘려주고 그로 인해서 근육의 회복과 성장에 도움이 .. 2021. 8. 29. 근력과 근육을 동시에 키우는 운동법, 스트렝스와 근비대 동시 훈련 방법 근력과 근육을 동시에 키우는 운동법, 스트렝스와 근비대 동시 훈련 방법 웨이트 트레이닝을 하면서 프로그램을 가지고 있지 않다면 지도 없이 등산을 하는 것과 같다고 할 수 있습니다. 가장 효율적으로 그리고 부상 없이 트레이닝의 목표를 달성하기 위해서는 세세한 액션플랜이 표시된 운동 프로그램은 필수적이라고 할 수 있습니다. 수백 개의 운동 프로그램 중에서 지난 몇 년간 해외에서 인기를 끈 프로그램 중의 하나가 레인 노턴의 PH3 트레이닝입니다. 13주 만에 스트렝스와 근비대를 달성할 수 있는 프로그램으로 알려져 있습니다. 그런데 이 프로그램을 들여다보면 매일매일 운동 볼륨과 강도가 변화하는 것을 알 수 있습니다. 여기에서는 최근 여러 운동 프로그램에 적용되고 있는 DUP라는 트레이닝 방법에 대하여 살펴보겠습.. 2021. 8. 26. 가슴 운동, 가슴 하부 운동 법, 각진 아랫 가슴 만들기, 가슴 운동 루틴 많은 남자들의 워너비인 넓고 두툼한 가슴 근육을 만들기 위해 오늘도 헬스장에서는 벤치프레스 자리를 쟁탈하기 위한 보이지 않는 전쟁이 일어납니다. 하지만 벤치프레스를 통해 아무리 가슴의 매스를 키워도 우리가 원하는 가슴 근육이 만들어지지 않습니다. 그 이유는 바로 아랫 가슴의 바깥쪽이 각이 서면서 만들어지는 라인이 없기 때문입니다. 이 아랫 가슴을 키워야 비로소 가슴 근육의 완성도가 높아진다고 할 수 있는 것입니다. 운동 경력이 오래되신 분들은 아시겠지만 아랫 가슴의 라인을 만드는 것은 무작정 벤치프레스로 근 매스를 키운다고 해서 해결되는 문제가 아닙니다. 각진 아랫 가슴을 갖기 위해서는 아랫 가슴을 정확하게 타겟팅 해주는 운동을 해줘야 빠르게 효과를 얻을 수 있습니다. 아랫 가슴을 가장 확실하게 타기팅 .. 2021. 8. 25. 운동 후 회복의 중요성, 근육 통증의 원인, 운동과 면역 기능 운동 후 회복의 중요성, 근육 통증의 원인, 운동과 면역 기능 정말 힘든 운동을 하고 아침에 일어났을 때 밤새 누군가가 나를 괴롭혔다고 느낄 만큼 심한 근육통을 느낀 적이 있을 것입니다. 때로는 가벼운 감기 같은 증상도 느낀 분이 있을 것입니다. 그러나 근육통은 어차피 서서히 사라지겠지 생각하며 한편으로 열심히 운동을 했다는 느낌에 위안을 삼았을 것입니다. 그렇지만 이렇게 운동 후에 나타나는 통증이 여러분을 정말로 아프게 할 수 있다고 생각해보신 적이 있으신가요? 최근 응용 생리학 저널에 발표된 연구에 의하면 고강도의 운동이 짧은 기간 동안 신체의 면역기능을 약화시킨다고 밝혔습니다. 이것은 이미 1990년대 초반에 데이비드 니먼 박사에 의하여 제기된 이론인데 정기적으로 하는 중간 강도의 운동은 호흡기 감.. 2021. 8. 25. 크레아틴의 정보, 크레아틴 잘못된 상식, 크레아틴 섭취방법 이번에는 크레아틴에 대하여 흔히 가지고 있는 오해와 이에 대한 진실이 무엇인지 살펴보겠습니다. 크레아틴은 과학적으로 그리고 법적으로도 가장 안전하고 효과적인 보충제 중 하나이지만 여전히 크레아틴에 대하여 오해가 있습니다. 첫 번째는 크레아틴이 스테로이드처럼 위험해 보이고 심지어는 금지된 약물처럼 보인다는 것입니다. 두 번째는 크레아틴을 이미 섭취하고 있지만 크레아틴에 대하여 잘못된 정보를 가지고 있는 것입니다. 첫째, 크레아틴은 금지된 제품이고 스테로이드라는 인식이 있는데 이는 잘못된 상식으로 크레아틴은 법적으로 문제가 없고 국제 올림픽 위원회에서도 금지되지 않았습니다. 둘째, 크레아틴은 보디빌딩에만 필요한 제품이라고 알고 계신 분들도 있는데 비록 보디빌딩계가 크레아틴을 최초로 도입한 것은 맞지만 크레아.. 2021. 8. 23. 근육이 더 이상 성장하지 않을 때 대처 방법 , 근성장 정체기 극복방법 근육이 더 이상 성장하지 않을 때 대처 방법 , 근성장 정체기 극복방법 어느 날 근육이 더 이상 성장하지 않는 것 같다고 느낄 때가 있습니다. 헬스장에 열심히 다녔는데 갑자기 이런 느낌이 들게 되면 상당히 실망하게 됩니다. 심한 경우 운동을 그만두게 되는데 이런 현상은 헬스장에서 금방 중량이 증가하고 헬스장을 나올 때마다 근육이 잘 붙던 이제 막 '신입 효과'를 끝낸 초급자들이 중급 단계로 진입하면서 흔히 발생합니다. 웨이트 트레이닝에서 정체기는 3대 운동 같은 핵심 운동들이 최소 3주 이상 어떤 특정 중량에 계속 정체되어 있는 상태라고 정의할 수 있습니다. 이러한 정체기가 발생하는 원인은 크게 세 가지를 들 수 있는데 첫 번째가 빈약한 운동 프로그램, 두 번째가 부실한 영양공급 셋째가 불충분한 휴식 때.. 2021. 8. 22. 아침에 하기 좋은 스트레칭, 최고의 스트레칭, 키커지는 스트레칭, 허리스트레칭 아침에 좋은 스트레칭, 최고의 스트레칭, 키커지는 스트레칭, 허리스트레칭 여러분들은 아침에 일어나서 운동을 시작하시나요? 대부분은 하루 일과를 준비하느라 바쁠 것입니다. 그래서 여러분들의 귀중한 시간을 낭비하지 않고 아침마다 할 수 있는 스트레칭을 소개해드리겠습니다. 이 스트레칭은 여러분이 피트니스 센터에서 정기적으로 운동을 하든, 하지 않든 상관없습니다. 오직 2분 정도의 투자만으로 운동을 하는 것보다 훨씬 많은 건강상의 이익을 가져다줄 것입니다. 방이든, 거실이든 어디라도 매달려 버틸 수 있는 철봉을 설치하는 것입니다. 점프해서 매달릴 정도로 설치할 필요도 없습니다. 이제 아침마다 매달리기만 하면 됩니다. 매달리기 힘들다면 발끝을 살짝 땅에 대어도 상관없습니다. 철봉에 매달린 후 골반을 편안하게 내리.. 2021. 8. 21. 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 다음 728x90 반응형
